3 Rapidi esercizi di Consapevolezza per vincere l’ansia e le preoccupazioni
Le preoccupazioni sono per tutti, tutti i giorni! Ognuno di noi ha preoccupazioni di ogni tipo: a volte sono piccole e semplici difficoltà legate alla gestione della quotidianità; altre sono grandi preoccupazioni per la salute, il lavoro, la famiglia… Preoccuparsi è del tutto normale e ci prepara ad affrontare le difficoltà della vita.
Quando, però, siamo rapiti dal vortice delle preoccupazioni allora queste possono impedirci di vivere e di godere pienamente della nostra vita e di quello che sta accadendo. Talvolta potrebbero essere addirittura così intense da sfociare in vere e proprie crisi di ansia o panico.
La buona notizia è che si può fare qualcosa a riguardo nel momento in cui ci si accorge di essere nella trappola della preoccupazione, di avere pensieri ripetitivi o sensazioni fisiche di tensione o nervosismo. Allontanando l’attenzione dai tuoi pensieri e ancorandoti al momento presente, a quello cioè che stai facendo in quel preciso momento o semplicemente osservando il pensiero, puoi venir fuori dal vortice!
Di seguito vengono presentati 3 rapidi esercizi che possiamo fare per sviluppare la Consapevolezza, valida alleata per uscire dalle preoccupazioni
1. Ancorarsi al presente
Uno dei modi migliori per calmare se stessi è quello di ancorarsi al presente dirigendo l’attenzione alla parte bassa del corpo. Potresti iniziare concentrandoti sui piedi e le sensazioni che senti nei piedi a contatto con i calzini o con le scarpe. Dopo qualche minuti espandi la tua attenzione per includere le sensazioni che avverti prima nella parte bassa della gamba e poi nelle cosce. Come si sentono in questo momento? Sono pesanti? Sono leggere? Sono calde? Freddo? C’è un formicolio? Oppure non avverti alcuna sensazione? Prova a portare il respiro e a rilassare questa parte del tuo corpo ogni volta che espiri. Questo è un ottimo modo per ancorarti al presente e puoi farlo in qualsiasi momento, con gli occhi aperti o chiusi, stando seduto o anche mentre cammini.
2. Contare i respiri
Questa tecnica può essere anche utilizzata in combinazione con la precedente. Ancorati al presente. Respira. E sulla prossima inspirazione conta fino a 6, lasciando entrare tutta l’aria che puoi. Sull’espirazione conta fino a 10, lasciando uscire tutta l’aria. In questo modo puoi allungare il respiro, rallentando la respirazione. Allungare i tempi dell’espirazione ti aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, calmando e ripristinando l’equilibrio emotivo. Se 6 e 10 non vanno bene per te, trova un altro rapporto purché l’espirazione sia almeno due conteggi più lunga dell’inspirazione. Se sei in preda al panico e non riesci a gestire il conteggio, puoi ripetere mentalmente quando inspiri “dentro” e “fuori” quando espiri, sempre cercando di allungare l’espirazione. Prosegui per almeno un minuto, o comunque per tutto il tempo di cui hai bisogno.
3. Respirazione sulle dita
La respirazione sulle dita è un altro modo per contare il respiro. Tieni una mano di fronte a te con il palmo rivolto verso di te. Con il dito indice dell’altra mano, mentre inspiri traccia la lunghezza del pollice cominciando dalla parte esterna. Fermati nella parte superiore del pollice e poi mentre espiri percorri l’altro lato andando verso il basso. Questo è un respiro. Traccia poi il lato del dito successivo mentre inspiri, fermati sulla parte in alto, e poi traccia l’altro lato di quel dito, mentre espiri. Ecco due respiri. Continua ad andare avanti, tracciando la lunghezza di ogni dito mentre conti ogni respiro. Quando arrivi alla fine dell’ultimo dito, torna su per quel dito e fallo in senso inverso. Questa pratica ti permette di concentrarti su qualcosa di visivo mentre conti il respiro. Puoi utilizzarla quando ti senti sopraffatto e non ti è possibile chiudere gli occhi e concentrarti sulle sensazioni interne.
