Mindfulness

01/11/19 Blog # , , , , ,

La mindfulness per superare i periodi di crisi

I momenti di crisi possono mettere a dura prova corpo e mente. Imparare a gestirli al meglio è un passaggio fondamentale per superare le difficoltà e ritrovare il benessere psicofisico. Abbracciare il presente, praticando la mindfulness, si rivela così una delle strategie più efficaci. Scopriamo come fare.

Photo by Jared Rice on Unsplash


Essere in crisi, vivere una crisi, sono frasi che sono ormai entrate nel linguaggio comune. Se guardiamo al significato profondo scopriamo, dunque, che nello specifico si fa riferimento a uno o più momenti di grande turbamento nella vita e/o nella mente di una persona. In diverse occasioni attraversando una fase di difficoltà emotiva, mentale o fisica ci sentiamo come se fossimo in gabbia, intrappolati nella nostra quotidianità, soli e senza via d’uscita.

Questi pensieri lavoreranno così in profondità che, in poco tempo, rischieremo di andare incontro a problematiche quali depressione, ansia, attacchi di panico, esaurimento e molti altri. I periodi di crisi sembrano, infatti, esercitare un’influenza enorme sulla nostra psiche, togliendoci energie fondamentali per il nostro benessere generale e dandoci l’impressione che questa nostra condizione di malessere durerà in eterno.

Niente di più sbagliato, ovviamente. Ma come si possono superare queste convinzioni che possono limitare la nostra rinascita e ripartenza? Il percorso che ci permette di alleviare la fatica che ci appesantisce è articolato, ma con l’aiuto della mindfulness e della psicoterapia possiamo trovare nuove modalità di approccio e gestione della crisi. Vediamo insieme come possiamo rendere possibile tutto questo.

Periodi di crisi: un percorso lungo quattro passi.

Abbiamo detto che a prescindere dalle condizioni le difficoltà colpiscono duramente la nostra mente. È in questo luogo che hanno origine e si scatenano sia gli ostacoli sia alcune possibili soluzioni.

Ecco perché se desideriamo migliorare il nostro modo di attraversare i periodi di crisi è necessario che ci impegniamo attivamente lungo quattro assi distanti fra loro, ma sempre complementari. Per poter andare oltre alle emozioni negative che stiamo vivendo è, dunque, importante:

  1. RICONOSCERE

    Il primo fondamentale passo che dobbiamo compiere è ammettere che stiamo vivendo una fase di crisi. Fermarsi un momento, prendere fiato e concentrarci sulle nostre emozioni più intime. Cosa stiamo provando? Qual è il nome, la causa del nostro disagio? È rabbia per un commento che abbiamo letto come un’offesa forse, oppure è tristezza perché abbiamo dovuto dire addio a qualcuno, a qualcosa, a una parte di noi stessi. O ancora, è delusione oppure solitudine? Non c’è una risposta giusta e una sbagliata: non importa cosa riconosciamo, e se ci piace e o meno quel che vediamo, ma la possibilità di comprendere e superare che ci diamo nel momento in cui finalmente lo facciamo .

  2. TOGLIERE NUTRIMENTO AL RIMUGINIO

    Una volta riconosciuta la difficoltà, dobbiamo lavorare per eliminare tutto ciò che favorisce la ruminazione mentale, quel pensare in maniera ricorsiva e ossessiva fissandoci sempre sugli stessi temi. Per farlo possiamo praticare la meditazione e sperimentare le diverse tecniche di mindfulness che ci aiutano a focalizzarci sul presente. Mano a mano che acquisiremo dimestichezza con i procedimenti impareremo a bloccare il rimuginio e a svuotare la mente. In alcuni casi, potrebbe comunque essere utile iniziare un percorso di psicoterapia così da indagare meglio il disagio e sperimentare strategie pensate proprio per interrompere questo flusso circolare negativo.

  3. ABBRACCIARCI

    Il terzo passo sarà, invece, legato al perdono e alla possibilità di accogliere la nostra intera identità. Perdonarci per i nostri errori e fallimenti, veri o presunti che siano, è infatti un punto focale di svolta nel nostro percorso di crescita individuale. Solamente imparando che sbagli, occasioni perdute, gioie e dolori fanno parte di quella che è la nostra storia possiamo integrare tutte le varie parti all’interno di noi. I nostri pregi e difetti, così come tutto ciò che abbiamo vissuto, ci rendono la persona che siamo oggi. Una persona unica, speciale e degna d’amore e rispetto. Innanzitutto da parte di noi stessi.

  4. VIVERE CON CONSAPEVOLEZZA

    Ultimo, ma non meno importante passaggio è il mantenere viva questa nuova prospettiva che permette di riequilibrare i nostri stati d’animo. La mindfulness, abbinata ad altre strategie come la meditazione e la psicoterapia, ci insegna così una nuova modalità di approccio e di gestione delle crisi. Una vera e propria pratica di benessere che, con l’abitudine e la costanza, diverrà un’alleata preziosa per la nostra mente e non solo. In breve, un piccolo grande regalo che facciamo a noi stessi e alla nostra vita.


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24/10/19 Blog # , , , , ,

Il fallimento? Con la mindfulness può rivelarsi un’occasione di rinascita

Approcciare gli insuccessi o le battute d’arresto che la vita ci mette davanti è fondamentale per recuperare il benessere psicofisico e non sentirsi travolti dagli eventi. Vediamo insieme come la mindfulness, unita alla psicoterapia, può essere d’aiuto in questi casi.

In una società che esalta unicamente il successo a ogni costo non è semplice avere a che fare con gli imprevisti della nostra vita. Può capitare in amore quando una relazione attraversa una crisi e finisce; oppure al lavoro quando, nonostante gli sforzi e i sacrifici, non si raggiungono gli obiettivi sperati. O ancora nella vita quotidiana quando ci scontriamo con un momento difficile, con un cambiamento improvviso che sconvolge la nostra routine e che viviamo come un nostro fallimento pubblico o privato.

Le situazioni possono essere le più disparate, ma ciò che le accomuna è il senso di frustrazione, di vergogna, di impotenza che avvertiamo. Eventi piccoli o grandi che paiono bloccarci del tutto la strada verso un futuro luminoso. Se a queste sensazioni aggiungiamo il confronto con le vite patinate degli altri, e con i giudizi più o meno evidenti che ci vengono restituiti in cambio, la sconfitta è dietro l’angolo.

Per evitare di soccombere e iniziare a vedere tutto nero, anche quando il bicchiere non è mezzo vuoto, possiamo affidarci alla psicoterapia e alla mindfulness. L’unione e la pratica simultanea di questi due percorsi è una delle soluzioni che si sono maggiormente distinte per la loro efficacia. Prima di vedere come la mindfulness ci aiuta a superare il fallimento occorre però fare una breve premessa.

 

Non esiste solo la perfezione dei social… ed è giusto così

Abbiamo detto che la nostra società è focalizzata sul successo a ogni costo. Se questa esaltazione della vittoria è sempre stata molto evidente, con l’avvento e la diffusione dei social network è stata portata all’estremo. Ogni giorno siamo subissati da milioni di immagini in cui ogni minuscolo dettaglio appare perfetto, in cui tutti sono sorridenti, felici, sempre al massimo. Le persone pubblicano scatti che li ritraggono come nuovi modelli dei giorni nostri in luoghi da sogno, circondati da ogni meraviglia. Non stupisce, perciò, leggere che secondo alcuni studi l’esposizione elevata a un canale come Instagram ci faccia sentire più infelici e inadeguati. Chi potrebbe mai reggere il confronto con queste immagini sempre così perfette, con queste vite vincenti che dai racconti appaiono eccezionali? Come possiamo sentirci all’altezza confrontando quelle magnifiche scene con la nostra vita quotidiana fatta di lavoro, imprevisti, insuccessi, litigi, routine e tanto altro ancora?

Quello che spesso ci dimentichiamo è che ciò che filtra da queste foto sono sì momenti perfetti, ma anche edulcorati e studiati a tavolino. Sono solo una parte, la migliore, di quella che è la vita e l’esperienza completa di ciascuno di noi. Ciò che vedremo sono solo alcuni specifici istanti scelti appositamente per essere mostrati e possibilmente ammirati.

Queste considerazioni sono il punto di partenza essenziale per riuscire a toglierci di dosso quella sensazione di inadeguatezza che rischia di darci il tormento. Per un’analisi obiettiva e sincera della nostra situazione che ci permetta di ridimensionare i problemi e limitare le percezioni più negative. In questo complesso processo, possiamo trovare un valido alleato nella mindfulness.

Andare oltre il fallimento grazie alla mindfulness

Il fallimento e le battute d’arresto, che tutti sperimentiamo o abbiamo sperimentato in passato, sono tappe preziose all’interno del percorso di crescita di ciascuno di noi. Per approcciare questi eventi in maniera positiva – imparando ad accettarli e traendo insegnamento da essi – è importante focalizzarsi sul presente, sulla nostra interiorità, su ciò che sentiamo nel profondo.

La mindfulness, praticata con costanza e in alcuni casi abbinata alla psicoterapia, permette di rallentare i nostri ritmi, calmare la mente e concentrarci sulle nostre emozioni più intime. Di frequente, sono proprio queste ultime la causa vera del malessere e della sensazione di frustrazione e inadeguatezza che ci porta a rimuginare sugli insuccessi, sulle opportunità non colte o sbagliate, sui rimpianti.

Se vogliamo utilizzare la mindfulness per migliorare il nostro approccio alle sensazioni negative o positive e al fallimento abbiamo a disposizione diverse possibilità. Possiamo, infatti, praticare la respirazione diaframmatica, la meditazione, l’esplorazione del corpo, lo yoga consapevole e le visualizzazioni guidate o meno. Da sole o insieme, tutte queste tecniche sono potenti alleati che via via trasformano il nostro approccio agli eventi. In breve tempo saremo, infine, in grado di creare un circolo virtuoso che rifletterà i suoi effetti benefici su tutti gli aspetti della nostra vita. Un significativo cambio di prospettiva a cui non vorremo più rinunciare.


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04/10/19 Blog # , , , , , ,

Contrastare il bullismo con la Mindfulness

Sempre più spesso ragazzi e bambini di ogni età si trovano a fare i conti con un fenomeno complesso e destabilizzante: il bullismo. Sia che si subiscano sia che si esercitino, questi episodi negativi possono essere contrastati affiancando alla psicoterapia anche alcune tecniche di mindfulness. Scopriamo come e in che modo questa pratica può essere d’aiuto.


La cronaca, e non solo, porta all’attenzione del pubblico episodi gravi di bullismo: accuse, litigi, vessazioni, prese in giro che possono sfociare in vere e proprie aggressioni dai toni anche tristemente violenti. Situazioni e attacchi che mostrano il profondo disagio provato dai nostri ragazzi a un’età sempre più bassa.

Oltre alla psicoterapia qualora fosse necessario, esistono altre strategie che possono essere d’aiuto nel definire i contorni della problematica e nel tratteggiare soluzione sul lungo termine. Una di queste è sicuramente la mindfulness, una pratica antica che si sta diffondendo soprattutto negli ultimi anni. In che modo questa tecnica può donare sollievo a ragazzi e bambini?

Mindfulness a scuola: i benefici a livello educativo

Siamo abituati a pensare che ansia, attacchi di panico, rabbia o depressione siano problematiche tipiche dell’età adulta. Quello che spesso dimentichiamo è che la fase pre adolescenziale e adolescenziale in molti casi sono momenti di passaggio, confusione e costruzione dell’identità. Periodi in cui il bambino, il ragazzo e il futuro adulto subisce o avverte forti pressioni esterne sia per adeguarsi al contesto sia per trovare quella che sarà la sua strada.

In quelle fasi è possibile che sperimenti istanti caratterizzati da emozioni forti e contrastanti che, a volte, vengono dirette verso l’esterno contro gli altri oppure all’estremo opposto proiettate su di sé fino a condurre, in casi estremi, all’autolesionismo. Proprio per spezzare questi circoli negativi diviene importante individuare le giuste strategie che portino a una risoluzione il più possibile definitiva e capace di accompagnare la persona lungo tutta la sua vita.

La mindfulness e la meditazione, unite se necessario a un percorso psicoterapico, in particolare aiutano:

  • a concentrarsi sul proprio sentire più profondo
  • a entrare in contatto con il proprio io
  • a focalizzarsi sul presente
  • ad aprirsi alle emozioni abbracciandole e integrandole all’interno
  • ad alleviare le sensazioni negative vissute
  • a relazionarsi con gli altri in maniera consapevole
  • ad accettare e superare i momenti di frustrazione, i piccoli o grandi fallimenti che tutti prima o poi viviamo

Da questo breve elenco si capisce subito l’importanza che, via via, la mindfulness sta acquisendo anche per quanto concerne l’ambito educativo. Ecco perché non stupisce la notizia che in Olanda, così come in altri Paesi, questa pratica e le tecniche meditative abbiano assunto un ruolo attivo nell’insegnamento diventando esse stesse regolari materie di studio per gli studenti fin dalla più tenera età.

Attraverso la pratica costante della mindfulness e della meditazione, sempre a misura di bambino o adolescente, i partecipanti sono in grado di incrementare le loro abilità relazionali e l’intelligenza emotiva. Al contempo, i ragazzi sviluppano la propensione al rispetto e all’empatia. È stato, infine, rilevato che gli studenti che impiegano queste strategie sono più predisposti alla concentrazione, all’ascolto e all’inclusione degli altri nella loro sfera d’azione. Tutti preziosi aspetti questi, che rivelano la loro potenza e utilità in ogni fase di crescita. A maggior ragione quando si è in presenza di stati di rabbia, aggressività o ansia legati alla vita scolastica e a episodi di bullismo.


Pensi di aver bisogno di aiuto? Scrivimi


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27/09/19 Blog # , , , , , , , , ,

Accettare le emozioni negative per essere felici

Ansia, panico, pensieri ossessivi sono problematiche che possono affliggere tutti noi. Una strategia per superare i momenti no deriva dall’accettare proprio le emozioni negative che spesso tendiamo a rifiutare. Scopriamo come metterla in atto e perché potrebbe fare al caso nostro.

La nostra è una società focalizzata sul successo a ogni costo, sull’apparire sempre al meglio: sorridenti e al top in ogni occasione. Non stupisce, perciò, che le emozioni negative siano via via state relegate ai margini del discorso pubblico e che ben presto si siano trasformate in veri e propri tabù.

Rifiutare quei momenti no, cercare di camuffarli o addirittura eliminarli non solo non porta a nulla, ma in alcuni casi può peggiorare la nostra situazione. Negare le emozioni negative può, infatti, dare l’impressione di essere intrappolati in una fase di stallo, sottrarre ulteriori energie e impedirci di superare quegli istanti di dolore. Quello che si viene a creare è una realtà percepita come immutabile, grigia e piena di ostacoli dalla quale si inizia a credere sia difficile uscire.

Non si tratta di mettere in dubbio l’utilità e il sollievo che alcune persone sperimentano grazie all’impiego del pensiero positivo o della focalizzazione mentale verso i singoli obiettivi. Semmai è essenziale comprendere l’importanza di tutti i lati caratteriali, le predisposizioni e le emozioni che un individuo vive quotidianamente. Positivo o negativo, ogni elemento riveste un ruolo unico all’interno della nostra psiche: negarne o cercare di eliminare uno di questi non farà che enfatizzare il nostro malessere. Al contrario, una strada che si è rivelata efficace e potente nel superare le difficoltà passa proprio dall’accogliere, dall’accettare, dal constatare senza giudizio la presenza delle emozioni negative.

Come abbracciare le emozioni negative?

Accogliere la rabbia, la tristezza, l’ansia, la vergogna ci fornisce l’opportunità di accettare quegli stati d’animo ridimensionandoli e vedendoli per quello che sono realmente: momenti passeggeri e del tutto naturali, che possono capitare a chiunque. Non più macigni insormontabili, dai quali fuggire e di cui incolparsi, ma sensazioni, percezioni temporanee sopraggiunte per i più svariati motivi.

La mindfulness, unita alla psicoterapia, può aiutarci proprio nell’acquisire la giusta consapevolezza e nell’integrare le sensazioni negative all’interno della nostra mente. Abbiamo già visto ad esempio la tecnica RAIN con i sui quattro step, ma esistono anche altre strategie che possono essere utili nell’indirizzarci verso

l’accettazione di tutte le nostre emozioni. Alla base di queste possibilità pratiche vi sono sempre 3 linee guida chiave:

  1. Entrare in contatto con noi stessi, conoscere e definire il più possibile i contorni dell’emozione che stiamo vivendo;
  2. Accettare lo stato d’animo che abbiamo riconosciuto sospendendo il giudizio su di esso;
  3. Vivere quella determinata sensazione senza cercare di ignorarla o di forzarne il decorso.

Accogliere e vivere le emozioni negative

Accogliere l’emozione negativa, viverla rispettando le nostre percezioni non si traduce in una mesta rassegnazione. Tutt’altro! Accettare il nostro lato ombra e i nostri momenti bui vuol dire piuttosto darsi il tempo e la possibilità di sentire in profondità, di connettersi con la nostra parte più intima e preziosa. In questo modo le emozioni potranno fluire liberamente lasciando poi spazio a un reale benessere psicofisico. Al contempo, entrando in contatto con i nostri sentimenti avremo anche l’occasione di individuare con maggiore chiarezza da dove scaturisce il malessere ed, eventualmente, intervenire attivamente per migliorare o far evolvere la situazione che crea preoccupazione.

Come abbiamo visto, sia che si intervenga con la mindfulness sia che ci si rivolga alla psicoterapia o che si utilizzino entrambe, i primi passi sono sempre strettamente legati al riconoscimento e all’accettazione del nostro stato d’animo. Con l’intima consapevolezza che ogni singola emozione fa parte di noi, ma non ci definisce e non mette la parola fine a quella che è la nostra storia. Perché come ha detto qualcuno può essere “un brutto momento, ma non è una brutta vita”.


L’essere umano è come una locanda.
Ogni mattina un nuovo arrivo.

Momenti di gioia, di depressione, di meschinità,
a volte un lampo di consapevolezza giunge
come un visitatore inatteso.
Dai loro il benvenuto e intrattienili tutti!

Anche se c’è una moltitudine di dolori,
che violentemente svuota la tua casa
portando via tutti i mobili,
tratta ugualmente ogni ospite con rispetto.
Potrebbe aprirti a qualche nuova gioia.

I pensieri cupi, la vergogna, la malizia, accoglili sulla porta con un sorriso,
ed invitali ad entrare.
Sii grato chiunque arrivi,
perché ognuno è stato mandato
dall’aldilà per farti da guida.

Poesia La Locanda di Rumi

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20/09/19 Blog # , , , , , ,

Respirazione diaframmatica: i benefici di una pratica da rivalutare

Lo diciamo spesso, senza poi dare davvero peso alle parole: respira, rallenta e l’ansia non sarà la tua sola padrona. Ma sarà proprio vero? Quali sono i benefici della respirazione diaframmatica? Se combinata con la psicoterapia può essere vista come una delle strategie da utilizzare contro l’ansia? Proviamo a rispondere a queste e altre domande

È l’atto naturale più semplice, il più automatico del mondo eppure la sua importanza è enorme. Respirare è un’azione talmente radicata in noi, da vederla quasi come se fosse un elemento scontato e banale. Un qualcosa che facciamo in ogni istante e su cui non è neppure necessario soffermarsi troppo a riflettere.

Nonostante queste convinzioni, nel corso del tempo è stato dimostrato quanto la respirazione profonda possa rivelarsi utile nel contrastare l’ansia, gli attacchi di panico e la depressione. In combinazione con altre tecniche e terapie può trasformarsi, infatti, in uno dei nostri assi nella manica.

E tutto questo riscoprendo il valore di una respirazione corretta? Sì, perché sebbene ormai si parli di frequente del potere delle tecniche di meditazione e dell’autoconoscenza uno dei primi tasselli da apprendere e praticare rimane proprio quello: respirare… nella maniera giusta ovviamente. Vediamo, dunque, insieme i benefici collegati a questa pratica che trova fondamento in numerose culture fin dall’antichità.

I preziosi doni della respirazione diaframmatica

Se anche tu hai sperimentato o provi difficoltà a respirare e ansia, sai di certo quanto sia complesso riuscire a calmare l’affanno e ritrovare la serenità perduta. L’impegno e gli sforzi richiesti, però, vengono del tutto ripagati dai benefici che la respirazione profonda è in grado di apportare sul nostro corpo e in particolare sul cervello.

Questa tecnica, unita alla psicoterapia e a determinati farmaci qualora dovesse essere necessario, rimane infatti una delle strategie che più si è rivelata efficace nel combattere l’ansia e gli attacchi di panico. Nello specifico sono stati evidenziati alcuni vantaggi legati alla respirazione diaframmatica.

  1. Il primo è l’effetto rilassante che questa pratica ha sulla nostra mente. Alcuni semplici esercizi di respirazione possono perciò favorire uno stato di serenità e riposo.
  2. In aggiunta, respirare in maniera profonda ci permette di contenere e regolare la pressione sanguigna. Se praticata con regolarità la respirazione controllata aiuta a ridurre il rischio di ictus e aneurisma cerebrale e lo stress che incide sui vasi sanguigni.
  3. Contare i respiri che compiamo influisce sull’area cerebrale deputata al controllo delle emozioni. Nella pratica è come se, attraverso le tecniche di respirazione, potessimo entrare in connessione e stimolare la nostra coscienza profonda.
  4. Da ultimo, ma non meno importante, la pratica di controllare il respiro migliora i ricordi connessi a eventi negativi o paurosi e le capacità mnemoniche in generale.

Ecco spiegato perché questa tecnica viene consigliata unitamente alla psicoterapia e, in alcuni casi, a rimedi farmaceutici specifici sempre e solo su indicazione di un esperto professionista.

L’effetto calmante del respirare

Come abbiamo avuto modo di vedere, i vantaggi che possiamo trarre dalla respirazione sono notevoli.

Com’è possibile tutto questo? La spiegazione è rintracciabile nel legame speciale che unisce un contenuto numero di neuroni, presenti nel tronco cerebrale, e le funzioni corticali superiori responsabili del nostro stato di calma o di agitazione. Alcuni ricercatori dell’Università di Stanford hanno, infatti, portato alla luce come le attività di questo gruppo di neuroni inizino e vengano potenziate dal respiro. Questa scoperta, che ha trovato spazio anche in un articolo di Science, non fa che fornire ulteriore valore ai dati ottenuti in passato e che hanno sempre evidenziato come la respirazione sia in grado di influenzare  il comportamento e il pensiero di ordine superiore.

Conosci e pratichi la respirazione profonda? Hai già riscontrato i suoi benefici? Faccelo sapere nei commenti.

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14/03/18 Blog # , , , , , , , , ,

Mindfulness nella vita quotidiana

Corso MBSR di 8 settimane per la riduzione dello stress


venerdì 27 aprile incontro introduttivo


Senti che stress, ansia e preoccupazioni della vita quotidiana hanno preso il sopravvento?

Avverti il bisogno di acquisire strumenti e strategie che possano fornirti un sostegno per affrontare meglio tutto questo?


Il corso MBSR è un programma di 8 settimane realizzato dal Dr. Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts e validato da circa 30 anni di ricerca scientifica.

Il protocollo basato sulla Mindfulness permette attraverso una serie di esercizi di imparare un nuovo modo di osservare sé stessi e il mondo intorno a sé.

Mindfulness significa “essere in grado di portare attenzione diretta e sincera a ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo: essere cioè in grado di sintonizzarci su quanto accade nella nostra mente, nel nostro corpo e fuori di noi, momento dopo momento”. Questa nuova “Consapevolezza” ci permetterà di affrontare alcune delle sfide più difficili della vita, in un modo nuovo.

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica della Mindfulness può: ridurre lo stress, diminuire ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno, aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Inoltre, grazie alla Mindfulness, possono essere migliorati alcuni atteggiamenti come il saper vivere e gustare il presente, accettare ciò che non si può cambiare, essere più consapevoli delle proprie scelte e delle proprie azioni, allentare il giudizio costante che influenza il nostro sguardo su noi stessi e sul mondo.

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13/03/18 Blog # , , , , , ,

Corso MBCT

Programma di 8 settimane basato sulla Mindfulness per liberarti dalla depressione


venerdì 27 aprile incontro introduttivo gratuito


Il corso Mindfulness-Based Cognitive Therapy è un programma di 8 settimane sviluppato a partire dal più famoso programma MBSR creato dal Dr. Jon Kabat-Zinn e validato ormai da circa 30 anni di studi scientifici.

L’incontro della Terapia Cognitiva con la Mindfulness doterà i partecipanti degli strumenti necessari per conoscere i processi mentali che spesso caratterizzano i disturbi dell’umore così da sviluppare una nuova e più funzionale relazione con essi.

Mindfulness significa “essere in grado di portare attenzione diretta e sincera a ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo: essere cioè in grado di sintonizzarci su quanto accade nella nostra mente, nel nostro corpo e fuori di noi, momento dopo momento”.

 

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica della Mindfulness può: diminuire ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress, aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Inoltre, grazie alla Mindfulness, possono essere migliorati alcuni atteggiamenti come il saper vivere e gustare il presente, accettare ciò che non si può cambiare, essere più consapevoli delle proprie scelte e delle proprie azioni, allentare il giudizio costante che influenza il nostro sguardo su noi stessi e sul mondo.


Durata: 8 incontri a cadenza settimanale di circa 2 ore

Coordinatore: dott. Emiliano Lambiase

Conduzione: dott.ssa Santina Calì

Date: 11 maggio 2018 – 29 giugno 2018

Giornata intensiva domenica 17 giugno 2018

 

Sede: Itci, via Livorno, 45 – Roma

 

 

 

Per informazioni e prenotazioni: dott.ssa Santina Calì – 3286590097 – [email protected]

 

 

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11/07/17 Blog # , ,

Depressione cosa fare?

Depressione cosa fare?

Breve esercizio che può aiutarti ad affrontare momenti depressivi

  • Il tuo umore è basso?
  • Ti senti poco motivato a fare le cose?
  • Hai difficoltà ad alzarti dal letto al mattino?
Elisha Goldstein, psicologo esperto di Mindfulness, suggerisce una pratica di Mindfulness per gestire questi momenti depressivi. 
Attenzione, però, é un semplice esercizio e non si sostituisce in alcun modo al parere medico, ai farmaci o al tuo percorso terapeutico.

In che modo può aiutarci la Mindfulness?

La Mindfulness ci insegna ad entrare in contatto con i nostri pensieri, le nostre sensazioni e le nostre emozioni in un modo diverso. 
Praticando la Mindfulness impareremo a riconoscere quello che sta accadendo, mentre sta accadendo e così come si presenta senza giudizio.
Questo significa che se stiamo attraversando un periodo di tristezza, invece di incaponirci ad allontanarla rischiando di peggiorare la situazione ulteriormente, impareremo a riconoscerla e lasciarla andare.
Quando si presentano pensieri ruminativi e negativi come “sono un perdente”, “non valgo niente”, la Mindfulness ci insegna a osservarli come pensieri e a lasciarli andare, riportando la nostra attenzione al momento presente, al qui e ora.
Riportare la nostra attenzione a quello che stiamo facendo o sentendo nel momento presente, interromperà il ciclo ruminativo che coinvolge pensieri, emozioni e sensazioni fisiche negativi.

Cosa puoi fare quando senti che stai cadendo in un ciclo ruminativo?

Prova questa pratica di Mindfulness basata sul respiro.
Assumi una posizione comoda che ti consenta di restare rilassato ma anche vigile e attento alle tue sensazioni.
Inizia ad osservare il tuo respiro dove preferisci: naso, petto o pancia.
Segui semplicemente il movimento che il respiro fa mentre entra ed esce dal tuo corpo.
Quando la mente si allontana dal respiro, ripeti a te stesso “va pure” e poi gentilmente riportala indietro al tuo respiro notando ciò che accade mentre entra e esce.
Non essere severo con te stesso, la mente è fatta così. Vaga e si perde in mille pensieri.
Cerca di essere gentile con te stesso e accetta la tua mente e il suo vagare.
Il tuo compito è osservare il movimento della tua mente: dov’è, quello che ti sta dicendo, che pensieri sta elaborando e utilizzare il respiro come un’ancora per tornare al momento presente, all’osservazione del tuo respiro.
Puoi praticare la Mindfulness del respiro da pochi minuti a 30 minuti o più.
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12/06/17 Blog # , , , ,

Mindfulness e gravidanza

Mindfulness e gravidanza

La Mindfulness e il protocollo MBCP 

 

Mercoledì 13 settembre ore 18:00, presso lo studio medico Santa Bernardette, in collaborazione con l’associazione MUMUP, terrò un incontro gratuito con le mamme in attesa sulla Mindfulness in gravidanza.

 

 

 

Sarà un incontro pratico per scoprire che cos’è la Mindfulness e come può aiutarci in un momento così bello, ma anche così stressante.

 


La ricerca scientifica internazionale negli ultimi anni si è preoccupata di valutare l’efficacia del protocollo Mindfulness in donne in gravidanza.

Il 12 maggio 2017 sulla rivista BMC Pregnancy and Childbirth è stato pubblicato uno studio molto interessante sull’efficacia della Mindfulness nella riduzione della paura e del dolore durante il travaglio e dei sintomi depressivi durante la gravidanza e nel post-partum1.

 


Che cos’è la Mindfulness?

Con il termine Mindfulness si fa riferimento alla “Consapevolezza che emerge quando prestiamo attenzione, volontariamente, intenzionalmente, al momento presente, senza emettere alcun tipo di giudizio”.

La Mindfulness insegna ad osservare in modo attento i propri pensieri, le emozioni, i comportamenti e le sensazioni così da poter vivere una vita piena, vedere quello che c’è, acquisire maggiore calma e saggezza per affrontare la quotidianità e le sue piccole o grandi sfide2.


Cosa la Mindfulness può fare per chi aspetta un bambino? Prova questo breve esercizio

Quando si scopre di aspettare un bambino la mente è piuttosto agitata, in tumulto. Se hai appena scoperto di essere incinta, probabilmente, sai perfettamente di cosa stiamo parlando. Prima di procedere con la lettura, prova a fare questo breve esercizio.

Esercizio i Mindfulness

Esercizio di Mindfulness

Durante la pratica cerca di lasciare che i tuoi pensieri vadano e vengano nella tua mente liberi di muoversi come vogliono, non cercare di fermarli o modificarli, lasciali semplicemente essere ciò che sono.

  1. Cerca un posto tranquillo, in cui nessuno potrà disturbarti. Siediti con la schiena dritta, tieni le braccia sulle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
  2. Fai 3 profondi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Quando espiri per la terza volta chiudi gli occhi delicatamente e permetti al tuo respiro di seguire il suo ritmo naturale.
  3. Prenditi qualche minuto per notare come si sente il tuo corpo in questo momento, senza cercare di modificare il tuo respiro, sia esso lungo o corto.
  4. Sposta la tua attenzione sulla cima della testa. Prenditi un minuto per fare una breve scansione del tuo intero corpo cercando di notare le diverse sensazioni fisiche che provi, sia che siano piacevoli o spiacevoli.
  5. Porta la tua attenzione al respiro e prenditi un minuto o due per notare il tuo respiro. Prova a diventare consapevole dei movimenti che fa nel tuo petto o nella tua pancia, se è lungo o corto, superficiale o profondo…
  6. Mentre segui il tuo respiro, inizia a contare i tuoi respiri così come sono: 1 inspira, 2 espira, 3 inspira, 4 espira e così via fino a 10. Poi inizia da capo. Prova a farlo più e più volte.
  7. La mente vorrà naturalmente scappare, allontanarsi rapita da un pensiero o un rumore o una sensazione fisica, ma quando ti accorgi che questo sta accadendo, prova a contare di nuovo i tuoi respiri.
  8. Lascia andare i tuoi pensieri, permetti alla tua mente di fare ciò che vuole per i prossimi 20 secondi. Se vuole pensare, lasciala pensare; se vuole stare con le sensazioni che provi ora, lasciala lì. Permettile, cioè, di essere libera.
  9. Riporta ora l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo qui seduto a respirare. Senti i piedi a contatto con il pavimento e le braccia a contatto con le cosce. Concediti almeno 1 minuto per restare in contatto con le sensazioni e poi quando ti senti pronta apri lentamente gli occhi.
  10. Prenditi un momento per diventare consapevole di come ti senti ora.

Cosa è accaduto alla tua mente? Le tue sensazioni fisiche sono cambiate? Come ti senti ora?


Mindfulness, stress e gravidanza

La gravidanza è un periodo straordinario che pone delle sfide fisiche e psicologiche significative per la coppia.

“Ciascun individuo reagisce in modo diverso ad una stessa situazione e il modo in cui ci approcciamo agli eventi può innescare una risposta di stress”. Gli studi sullo stress legato ai cambiamenti evolutivi dell’individuo (Folkman, 1997; Lazarus e Folkman, 1984) hanno evidenziato che quando le sfide alla genitorialità sono valutate come stressanti e non sono affrontate con adeguate strategie, i futuri genitori possono provare disagio mettendo a rischio la salute propria e del futuro bambino.

Già in utero, lo stress materno può causare problemi al feto, non ultimo indurre un parto pretermine (IOM 2007)3.

La maternità rappresenta certamente un momento molto importante nella vita di una donna, ma anche piuttosto difficile. La coppia deve confrontarsi, infatti, con una serie di cambiamenti inattesi che se da un lato rendono felici, dall’altro possono far aumentare il livello di stress e ridurre la possibilità di vivere con cuore e mente aperti questo momento: il corpo della donna cambia, i bisogni e i valori, la vita di coppia, le priorità… E questi cambiamenti possono portare la coppia a vivere sentimenti contrastanti fino ad un vero e proprio senso di colpa e inadeguatezza che nei casi più difficili possono trasformarsi in sintomi di ansia o depressione.

Praticare la Mindfulness in gravidanza, permette di sviluppare un insieme di competenze, che possono aiutare la futura mamma e la coppia a vivere in modo diverso questi cambiamenti. La Mindfulness permette alla donna di connettersi con il proprio bambino così da poter affrontare in modo più efficace le sfide e i cambiamenti quotidiani.

Poter vivere una maternità “Consapevole” significa “vivere appieno l’esperienza giorno dopo giorno, momento dopo momento, prendendo la giusta distanza dai pensieri che a volte tormentano la nostra mente”.


Il protocollo MBCP.

L’applicazione della Mindfulness alla gravidanza e al parto è un protocollo creato da Nancy Bardacke a partire dal programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), formulato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts Medical School per aiutare le persone con diagnosi di dolore cronico. Da allora sono numerose le ricerche che dimostrano l’efficacia del protocollo per alleviare i sintomi della depressione, dell’ansia, dello stress del dolore e molto altro ancora.

Lo scopo del protocollo Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) è di migliorare l’impatto dello stress legato ai cambiamenti indotti dalla gravidanza, dal parto e dalla genitorialità.Il programma MBCP offre ai neo-genitori l’opportunità di utilizzare il tempo della gravidanza e del parto per imparare la pratica della Consapevolezza così da trovarsi equipaggiati e pronti ad affrontare lo stress, il dolore e la paura che spesso sono parte normale di questa trasformazione evolutiva. Il protocollo MBCP è stato progettato per ridurre la percezione dello stress legato alla gravidanza, al travaglio e al parto, e alle preoccupazioni legate alla genitorialità. Il programma MBCP permette ai partecipanti di imparare a stare nel momento presente in modo da poter sviluppare una maggiore fiducia e un più profondo senso di benessere durante questa fase di cambiamento. Praticare la Consapevolezza diventa una risorsa fondamentale per la coppia.   In cosa consiste il corso di MBCP. Il corso MBCP prevede 10 incontri così organizzati: ·         1 incontro di presentazione gratuito di circa 2 ore;  ·         8 incontri hanno una durata di circa 3 ore; ·         1 incontro ha una durata di 7 ore circa. Anche se il corso è stato espressamente progettato per le coppie in attesa, agli incontri possono partecipare anche le donne in gravidanza senza partner o solo l’altro membro della coppia.

Durante ogni incontro sono fornite le istruzioni necessarie per poter svolgere la pratica formale di meditazione di Consapevolezza.

All’’insegnamento della pratica formale di consapevolezza si affiancano delle brevi finestre teoriche sulle fondamentali conoscenze dei processi psicobiologici della gravidanza, del travaglio, del parto, dell’allattamento al seno e le prime necessarie esigenze psicobiologiche del neonato.

Vengono fornite, inoltre, strategie per la gestione del dolore e per affrontare gli stressor quotidiani.

Al termine di ogni incontro ai partecipanti vengono date le tracce audio necessarie per poter svolgere la pratica a casa e una serie di dispense, letture, poesie utili a supportarli in questo processo di apprendimento.

Se vuoi saperne di più 

Fonti:

  1. Bardacke N. & al. “Benefits of preparing for childbirth with mindfulness training: a randomized controlled trial with active comparison”. BMC Pregnancy and Childbirth, 2017
  2. Bardacke N. “Mindful Birthing. Training the mind, body, and heart for childbirthing and beyond”. HarperOne, 2012
  3. Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 2010

 

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01/06/17 Blog # ,

Liberarsi dal pilota automatico

Ecco cosa possiamo fare per liberarci del pilota automatico


Cosa si intende per pilota automatico? 

In psicologia si intende “uno stato cognitivo in cui si agisce senza essere consapevoli di quello che si sta facendo”. Compiamo la maggior parte delle nostre azioni abituali con il pilota automatico inserito. Camminiamo, guidiamo, facciamo la doccia, parliamo con gli altri. Questo perché abbiamo imparato a farlo tanto tempo fa e pensiamo di non aver più bisogno di portare attenzione alle nostre azioni.

Certamente non dover pensare a come respirare o camminare ci rende la vita più semplice e le nostre azioni più veloci, permettendoci di fare anche due o più cose contemporaneamente. Posso guidare fino a casa e pensare a cosa scrivere in quel progetto di lavoro, a cosa preparare per cena, rispondere al telefono…

Quali sono, però, i pericoli del vivere e dell’agire con il pilota automatico inserito?

Quando si guida o si cammina è importante essere consapevoli di ciò che ci circonda: auto, camion, biciclette, pedoni. Il nostro pilota automatico potrebbe non essere abbastanza intelligente per evitarli, per riconoscere il pericolo e farci compiere la giusta azione. Gran parte delle nostre azioni è guidata dalla pianificazione e non prevede il pilota automatico. Questo è probabilmente il motivo per cui decidiamo di fermarci al negozio sotto casa, ma poi ce ne dimentichiamo, oppure non vediamo un amico per strada che ci saluta…

La consapevolezza è responsabile della pianificazione e il nostro pilota automatico è in grado solo di fare ci che conosce già e all’ultimo secondo esegue le giuste azioni per evitare gli ostacoli.

Come liberarci del nostro pilota automatico?

Ecco alcune semplici cose che possiamo fare per liberarci del nostro pilota automatico e riappropriarci della nostra esperienza mentre la stiamo vivendo.

Ancora una volta è la Mindfulness a venire in nostro soccorso. Mindfulness è portare deliberatamente la nostra attenzione a quello che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo. Questo arricchisce la nostra esperienza permettendoci di vivere una vita piena e affrontare ciò che accade nel momento presente trovando anche le giuste strategie per far fronte alle difficoltà del momento.

Comincia ad allenare i tuoi 5 sensi per essere pienamente nel presenteliberarsi_pilota_automatico_menoansia_santina_calì

  • Guarda le cose in modo nuovo

Prendi un oggetto a te familiare, come la tua tazza del latte preferita, una vecchia foto, il tuo abito preferito… e inizia ad esaminarne ogni aspetto come non hai mai fatto prima d’ora. Lascia andare i vecchi pensieri e preconcetti che hai sull’oggetto e resta la tua piena attenzione. C’è qualcosa che non avevi mai notato prima?

  • Tocca in modo nuovo

Ora, prendi un oggetto diverso e porta la tua piena attenzione alla sua consistenza: toccalo come se fosse la prima volta. Puoi anche scegliere di fare questo esercizio portando la tua piena attenzione a una parte del tuo corpo per notare che tipo di sensazioni, ammesso che ce ne siano, sono presenti in questo momento. In ogni caso, nota come ti fa sentire questa esperienza proprio qui, proprio ora, mentre sta avvenendo.

  • Ascolta, annusa e assapora in modo nuovo

Ora porta la tua attenzione su 3 oggetti del tuo quotidiano che puoi ascoltare, annusare o assaporare come ad esempio il ticchettio dell’orologio – ascoltare, un fiore del tuo giardino –annusare, uno spicchio di mandarino – assaporare. Lascia andare ogni aspettativa e permetti ai tuoi sensi di guidarti in questa nuova esperienza.

Una volta che hai allenato ogni tuo singolo senso, potrai aprirti a tutti i tuoi sensi contemporaneamente anche nei momenti più noiosi della tua vita quotidiana per esempio mentre lavi i piatti, sei in coda oppure bloccato in una lunga riunione.

Puoi offrire la tua piena attenzione, il tuo interesse alle persone o ai luoghi intorno a te così come a tutto ciò che accade nella tua mente e nel tuo corpo?


 

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