ansia

27/09/19 Blog # , , , , , , , , ,

Accettare le emozioni negative per essere felici

Ansia, panico, pensieri ossessivi sono problematiche che possono affliggere tutti noi. Una strategia per superare i momenti no deriva dall’accettare proprio le emozioni negative che spesso tendiamo a rifiutare. Scopriamo come metterla in atto e perché potrebbe fare al caso nostro.

La nostra è una società focalizzata sul successo a ogni costo, sull’apparire sempre al meglio: sorridenti e al top in ogni occasione. Non stupisce, perciò, che le emozioni negative siano via via state relegate ai margini del discorso pubblico e che ben presto si siano trasformate in veri e propri tabù.

Rifiutare quei momenti no, cercare di camuffarli o addirittura eliminarli non solo non porta a nulla, ma in alcuni casi può peggiorare la nostra situazione. Negare le emozioni negative può, infatti, dare l’impressione di essere intrappolati in una fase di stallo, sottrarre ulteriori energie e impedirci di superare quegli istanti di dolore. Quello che si viene a creare è una realtà percepita come immutabile, grigia e piena di ostacoli dalla quale si inizia a credere sia difficile uscire.

Non si tratta di mettere in dubbio l’utilità e il sollievo che alcune persone sperimentano grazie all’impiego del pensiero positivo o della focalizzazione mentale verso i singoli obiettivi. Semmai è essenziale comprendere l’importanza di tutti i lati caratteriali, le predisposizioni e le emozioni che un individuo vive quotidianamente. Positivo o negativo, ogni elemento riveste un ruolo unico all’interno della nostra psiche: negarne o cercare di eliminare uno di questi non farà che enfatizzare il nostro malessere. Al contrario, una strada che si è rivelata efficace e potente nel superare le difficoltà passa proprio dall’accogliere, dall’accettare, dal constatare senza giudizio la presenza delle emozioni negative.

Come abbracciare le emozioni negative?

Accogliere la rabbia, la tristezza, l’ansia, la vergogna ci fornisce l’opportunità di accettare quegli stati d’animo ridimensionandoli e vedendoli per quello che sono realmente: momenti passeggeri e del tutto naturali, che possono capitare a chiunque. Non più macigni insormontabili, dai quali fuggire e di cui incolparsi, ma sensazioni, percezioni temporanee sopraggiunte per i più svariati motivi.

La mindfulness, unita alla psicoterapia, può aiutarci proprio nell’acquisire la giusta consapevolezza e nell’integrare le sensazioni negative all’interno della nostra mente. Abbiamo già visto ad esempio la tecnica RAIN con i sui quattro step, ma esistono anche altre strategie che possono essere utili nell’indirizzarci verso

l’accettazione di tutte le nostre emozioni. Alla base di queste possibilità pratiche vi sono sempre 3 linee guida chiave:

  1. Entrare in contatto con noi stessi, conoscere e definire il più possibile i contorni dell’emozione che stiamo vivendo;
  2. Accettare lo stato d’animo che abbiamo riconosciuto sospendendo il giudizio su di esso;
  3. Vivere quella determinata sensazione senza cercare di ignorarla o di forzarne il decorso.

Accogliere e vivere le emozioni negative

Accogliere l’emozione negativa, viverla rispettando le nostre percezioni non si traduce in una mesta rassegnazione. Tutt’altro! Accettare il nostro lato ombra e i nostri momenti bui vuol dire piuttosto darsi il tempo e la possibilità di sentire in profondità, di connettersi con la nostra parte più intima e preziosa. In questo modo le emozioni potranno fluire liberamente lasciando poi spazio a un reale benessere psicofisico. Al contempo, entrando in contatto con i nostri sentimenti avremo anche l’occasione di individuare con maggiore chiarezza da dove scaturisce il malessere ed, eventualmente, intervenire attivamente per migliorare o far evolvere la situazione che crea preoccupazione.

Come abbiamo visto, sia che si intervenga con la mindfulness sia che ci si rivolga alla psicoterapia o che si utilizzino entrambe, i primi passi sono sempre strettamente legati al riconoscimento e all’accettazione del nostro stato d’animo. Con l’intima consapevolezza che ogni singola emozione fa parte di noi, ma non ci definisce e non mette la parola fine a quella che è la nostra storia. Perché come ha detto qualcuno può essere “un brutto momento, ma non è una brutta vita”.


L’essere umano è come una locanda.
Ogni mattina un nuovo arrivo.

Momenti di gioia, di depressione, di meschinità,
a volte un lampo di consapevolezza giunge
come un visitatore inatteso.
Dai loro il benvenuto e intrattienili tutti!

Anche se c’è una moltitudine di dolori,
che violentemente svuota la tua casa
portando via tutti i mobili,
tratta ugualmente ogni ospite con rispetto.
Potrebbe aprirti a qualche nuova gioia.

I pensieri cupi, la vergogna, la malizia, accoglili sulla porta con un sorriso,
ed invitali ad entrare.
Sii grato chiunque arrivi,
perché ognuno è stato mandato
dall’aldilà per farti da guida.

Poesia La Locanda di Rumi

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07/07/17 Blog # , ,

Pensieri e rimuginìo

Pensieri e rimuginìo

5 strategie per lasciare andare


Invece di essere in apprensione, rimuginare o sbraitare, utilizza queste strategie per imparare a lasciare andare i tuoi pensieri e regolare le tue emozioni


Alcune volte, in alcune situazioni, la nostra mente è invasa da pensieri che creano emozioni  molto intense e difficili da gestire. Questi pensieri possono farci commettere errori anche gravi.

Altre volte poi sui nostri pensieri trascorriamo molto tempo a rimuginare: ”Perché io, Perché a me” oppure “Avrei dovuto dire, avrei dovuto fare”. Questo non fa che aumentare l’intensità delle nostre emozioni facendoci ancora una volta commettere errori di valutazione.

Cosa puoi fare?

Prima di tutto, in una situazione che hai valutato come spiacevole e che ti sta provocando un’emozione intensa e difficile da sostenere e gestire, fermati e:

  1. VALUTA IL MOMENTO E TROVA UN INSEGNAMENTO: Pensa a ciò che questa esperienza ti sta insegnando
  2. FOCALIZZATI SULL’IMMAGINE: Chiediti se questa situazione sarà ancora un problema tra 5 minuti, 5 mesi o 5 anni
  3. DAI UN NOME ALL’EMOZIONE: Chiamare le tue emozioni con il nome giusto può aiutarti a gestirle. Per esempio, pensa ad una parola che rappresenta l’emozione forte e scrivila su un pezzo di carta così che la parola sia al centro di un foglio

Prosegui in questo modo

A   N   S   I   A

Ora prova ascrivere qualcosa utilizzando ciascuna lettera della parola Ansia.

A _ sono Arrabbiata con mia madre

N _ Niente di quello che faccio mi fa star meglio

S _ Siamo sempre allo stesso punto

I _ Imparerò mai?

A _ Mi sento Ancora così male

A questo punto utilizza queste 5 strategie per gestire questi pensieri:

  1. IMMAGINAZIONE: Immaginati seduto di fronte ai binari di un treno. Ogni vagone porta con sé i tuoi pensieri. Tu sei lì ad osservare i pensieri che viaggiano davanti ai tuoi occhi
  2. PRENDERE LE DISTANZE: Immagina di poter osservare i tuoi pensieri scritti su una nube di fumo creata da un incendio. I pensieri spariscono in un attimo
  3. DISTORSIONI: Identifica se ci sono alcune distorsioni in ciò che stai pensando. Catastrofizzazioni ad esempio, oppure Palle di vetro
  4. ACCETTARE: Non ti piace la situazione, ma devi lavorare per accettare che è così e basta. Ripeti a te stesso:” E’ ciò che è”
  5. DORMIRCI SOPRA: Non reagire ai tuoi pensieri, ma rispondi a essi. Dormici sopra. Permetti a te stesso di prendere le distanze dalla situazione prima di agire sull’onda emotiva. Questo può aiutarti a ridurre l’intensità emotiva

Fonte: www.eatingmindfully.com

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26/01/17 Blog # , , , , , ,

Se soffri di ansia

11 cose che potresti aver fatto o provato 


1_Rifiutare un invito anche quando avresti avuto voglia di accettare

Talvolta l’ansia può essere piuttosto invalidante, tanto da non avere l’energia necessaria per riuscire a fare ciò che vuoi. Non importa quanto tu fossi eccitato all’idea di andare al teatro, quando arriva il giorno dell’evento e l’ansia fa capolino, rinunci! Il pensiero potrebbe essere: “Non sarei di compagnia; Non voglio rovinare la serata a nessuno!” La scelta migliore, dunque, è RINUNCIARE.

2_Passare le tue giornate a pensare a cose a cui normalmente le altre persone non danno peso

Sei ossessionato da molte cose. Molto probabilmente, ciò di cui ti preoccupi non attraverserà mai la mente di coloro che non soffrono di ansia. Potresti ritrovarti a pensare continuamente alla conversazione avuta la settimana scorsa con il tuo collega, oppure al modo in cui il tuo capo ti ha guardato. O forse non riesci a smettere di PREOCCUPARTI per il fatto che il tuo partner non ti ha scritto per tutto il giorno.  Qualunque sia il tuo pensiero è molto difficile per coloro che non soffrono di ansia comprendere come mai sei così preso da questi pensieri.

3_Svegliarti presto al mattino anche quando sei molto stanco11_soffri_di_ansia_menoansia_Santina_Calì

Dormire è un problema. È piuttosto difficile addormentarti a sera perché pensi e ripensi a tutto quello che è successo durante il giorno. La tua mente non sembra spegnersi mai. Tendi a svegliarti molto presto al mattino perché hai tante cose che ti preoccupano e che devi fare al più presto. Dormire è una SFIDA.

4_Preoccuparti dell’esito peggiore degli eventi

Sei convinto che andrà tutto male! Prima di partire per un viaggio, immagini scenari terribili. Se ti ammali il pensiero è che sarà certamente qualcosa di tremendo. Se il tuo partner tarda ad arrivare avrà avuto di sicuro un incidente. L’elenco potrebbe essere molto più lungo e per gli altri sono tutte sciocchezze. Ma per te? Sono tutte PAURE reali!

5_Ripetere una conversazione più e più volte nella tua testa

Cerchi di evitare il confronto con gli altri a tutti i costi perché questo non farebbe che peggiorare la tua ansia. Anche una conversazione piacevole diventa motivo di RIMUGINÌO e stai lì a pensare e ripensare a quanto ci si è detti. Continui a pensare di aver detto qualcosa di sbagliato. Non riesci a smettere di pensarci Ricordati che questo è l’effetto della tua ansia.

6_Peggiorare la tua ansia quando qualcuno si preoccupa per te

Quando le persone ti chiedono come stai durante un attacco di panico, oppure quando iniziano a farti domande mentre sei assorto nei tuoi pensieri negativi, la tua ansia aumenta. Lo scopo degli altri è farti stare meglio, ma quando si preoccupano per te, nella tua mente scattano pensieri del tipo – “Se sono preoccupati loro, allora dovrei PREOCCUPARMI ancora di più”.

7_Pensare di aver sbagliato qualcosa se non ti rispondono subito al telefono

Che si tratti di una persona cara, del tuo migliore amico o di tua sorella, Se non rispondono alla tua chiamata o ad un tuo sms il tuo pensiero automatico è “E’ COLPA MIA, ho fatto qualcosa di sbagliato!”. Probabilmente hanno solo altro da fare il quel momento.

8_Sentire l’ansia aumentare quando pensi al futuro

Il futuro è un enorme trigger! Non sopporti quando ti viene chiesto “Che progetti hai per i prossimi 5 anni?”. Parlare del futuro è molto difficile per te. Ti fa sentire come se NON SEI IN GRADO DI FARE PROGETTI.

9_Confrontarti con i tuoi coetanei: successo lavorativo, famiglia…

Passi molto tempo sa guardare il profilo Facebook dei tuoi coetanei che stanno realizzando i loro sogni oppure hanno lavori di prestigio. Non vorresti farlo, ma a volte l’ansia prende il sopravvento e non riesci a smettere. Devi confrontarti con gli altri!

10_Continuare a ripensare ai tuoi errori

Soprattutto se hai commesso un errore sul posto di lavoro, non riesci a smettere di pensarci e questo può rovinare la tua giornata o addirittura la tua settimana. Ti sforzi di fare qualsiasi cosa in tuo potere che possa NEUTRALIZZARE l’errore, ma continui a sentirti sopraffatto e a ripensarci. L’ansia può essere veramente il tuo peggior nemico.

11_Sentirti sopraffatto e stremato dai tuoi pensieri tanto da non alzarti dal letto

Alcuni giorni, l’ansia può essere così forte, che ti senti veramente ESAUSTO e non hai l’energia per fare le cose. Passi il tuo tempo rintanato a letto magari piangendo.

Se soffri di ansia, sai bene che questa può avere un effetto molto negativo sulla tua salute e probabilmente hai fatto diversi tentativi per sbarazzartene. I suoi effetti possono essere davvero dannosi e chiedere aiuto per riappropriarti della tua vita potrebbe essere un’adeguata via di uscita.


Cosa può fare la terapia Cognitivo-Comportamentale?

Può fornirti una serie di strumenti che possono aiutarti ad aumentare la tua capacità di gestire i tuoi pensieri disfunzionali e sebbene non ti libereranno mai completamente, ti permetteranno di sentirti più forte e padrone della tua mente. Questo ti permetterà di migliorare il tuo sonno, il tuo modo di mangiare, la tua vita sociale e dunque aumentare la tua qualità di vita.


Fonte: http://thoughtcatalog.com/lauren-jarvis-gibson/2016/09/11-things-people-dont-realize-you-are-doing-because-of-your-anxiety/

 

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17 Novembre 2016 Blog # , , , , , ,

Vincere l’ansia sul posto di lavoro

Vincere l’ansia sul posto di lavoro

5 semplici trucchetti per poter gestire l’ansia a lavoro


  • La consegna di quel lavoro si avvicina…
  • Il capo urla…
  • I colleghi sono nervosi…

Ed ecco che l’ansia fa capolino!

L’ansia è una componente importante della nostra vita. Una normale quota di ansia consente di essere attenti e vigili e, in ambito lavorativo, garantisce un ottimo rendimento. Quando però la quota d’ansia è eccessiva, può diventare debilitante.

Spesso i ritmi lavorativi sono piuttosto rapidi e le richieste piuttosto pressanti tanto da aumentare il nostro stress e di conseguenza la nostra ansia. E allora appena varcata la soglia del nostro ufficio, il cuore inizia a battere più forte, lo stomaco fa male,  la concentrazione diminuisce e per leggere una mail ci si impiega il doppio del tempo.

5 semplici trucchi per vincere l'ansia a lavoro

5 semplici trucchi per vincere l’ansia a lavoro

Se ti capita talvolta di lottare con una forte ansia ecco 5 semplici suggerimenti per poter superare la tua giornata lavorativa. 

1# Evita il caffé. Se riconosci che oggi il tuo livello di ansia è più alto del solito, riduci il numero dei caffè che assumi normalmente o, se puoi, evitalo del tutto sostituendolo con un té se preferisci. Il caffè amplifica i sintomi dell’ansia e potrebbe, pertanto, aumentarla.

2# Organizza il lavoro. Pianifica il tuo lavoro. Stabilisci cosa e quando fare. Scrivi una lista delle priorità e segui il tuo piano. Sistema i fascicoli che hai sulla scrivania. Una scrivania pulita equivale ad avere una mente chiara.

3# Respira. Utilizza il respiro per calmare la mente. L’ansia può indurre un respiro superficiale, irregolare e rapido. Fai lunghi e profondi respiri e prova meglio che puoi a spingere il respiro nell’addome. Questo aiuta il corpo a ritrovare il suo equilibrio.

4# Fai esercizio fisico. Se puoi durante la pausa pranzo esci a fare una passeggiata veloce di 10-15 minuti. Oppure trova un posto tranquillo dove poter fare dei saltelli sul posto. O ancora fai le scale su e giù di corsa. Questi rapidi movimenti  fanno rilasciare endorfine che aiuteranno a calmare la mente e il corpo.

5# Rilassati. Se puoi, rendi il tuo ufficio un posto per te rilassante e accogliente. Prova ad abbellirlo con una foto, un quadro o un oggetto che sia per te rilassante. Oppure prova ad ascoltare una musica dolce o fare qualcosa che possa darti piacere come mostrare ai colleghi le foto dell’ultima vacanza.

Fonti:

http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/24/5-quick-ways-to-calm-anxiety-at-work/

http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety

http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-at-work.htm

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27/10/16 Blog # , , , , ,

Vincere le preoccupazioni: 3 suggerimenti

Vincere le preoccupazioni: 3 suggerimenti

3 Rapidi esercizi di Consapevolezza per vincere l’ansia e le preoccupazioni


Le preoccupazioni sono per tutti, tutti i giorni! Ognuno di noi ha preoccupazioni di ogni tipo: a volte sono piccole e semplici difficoltà legate alla gestione della quotidianità; altre sono grandi preoccupazioni per la salute, il lavoro, la famiglia… Preoccuparsi è del tutto normale e ci prepara ad affrontare le difficoltà della vita.

Quando, però, siamo rapiti dal vortice delle preoccupazioni allora queste possono impedirci di vivere e di godere pienamente della nostra vita e di quello che sta accadendo. Talvolta potrebbero essere addirittura così intense da sfociare in vere e proprie crisi di ansia o panico.

La buona notizia è che si può fare qualcosa a riguardo nel momento in cui ci si accorge di essere nella trappola della preoccupazione, di avere pensieri ripetitivi o sensazioni fisiche di tensione o nervosismo. Allontanando l’attenzione dai tuoi pensieri e ancorandoti al momento presente, a quello cioè che stai facendo in quel preciso momento o semplicemente osservando il pensiero, puoi venir fuori dal vortice!

 

Di seguito vengono presentati 3 rapidi esercizi che possiamo fare per sviluppare la Consapevolezza, valida alleata per uscire dalle preoccupazioni

1. Ancorarsi al presente 

Uno dei modi migliori per calmare se stessi è quello di ancorarsi al presente dirigendo l’attenzione alla parte bassa del corpo. Potresti iniziare concentrandoti sui piedi e le sensazioni che senti nei piedi a contatto con i calzini o con le scarpe. Dopo qualche minuti espandi la tua attenzione per includere le sensazioni che avverti prima nella parte bassa della gamba e poi nelle cosce. Come si sentono in questo momento? Sono pesanti? Sono leggere? Sono calde? Freddo? C’è un formicolio? Oppure non avverti alcuna sensazione?  Prova a portare il respiro e a rilassare questa parte del tuo corpo ogni volta che espiri. Questo è un ottimo modo per ancorarti al presente e puoi farlo in qualsiasi momento, con gli occhi aperti o chiusi, stando seduto o anche mentre cammini.

2. Contare i respiri

Questa tecnica può essere anche utilizzata in combinazione con la precedente. Ancorati al presente. Respira. E sulla prossima inspirazione conta fino a 6, lasciando entrare tutta l’aria che puoi. Sull’espirazione conta fino a 10, lasciando uscire tutta l’aria. In questo modo puoi allungare il respiro, rallentando la respirazione. Allungare i tempi dell’espirazione ti aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, calmando e ripristinando l’equilibrio emotivo. Se 6 e 10 non vanno bene per te, trova un altro rapporto purché l’espirazione sia almeno due conteggi più lunga dell’inspirazione. Se sei in preda al panico e non riesci a gestire il conteggio, puoi ripetere mentalmente quando inspiri “dentro” e “fuori” quando espiri, sempre cercando di allungare l’espirazione. Prosegui per almeno un minuto, o comunque per tutto il tempo di cui hai bisogno.

3. Respirazione sulle dita

La respirazione sulle dita è un altro modo per contare il respiro. Tieni una mano di fronte a te con il palmo rivolto verso di te. Con il dito indice dell’altra mano, mentre inspiri traccia la lunghezza del pollice cominciando dalla parte esterna. Fermati nella parte superiore del pollice e poi mentre espiri percorri l’altro lato andando verso il basso. Questo è un respiro. Traccia poi il lato del dito successivo mentre inspiri, fermati sulla parte in alto, e poi traccia l’altro lato di quel dito, mentre espiri. Ecco due respiri. Continua ad andare avanti, tracciando la lunghezza di ogni dito mentre conti ogni respiro. Quando arrivi alla fine dell’ultimo dito, torna su per quel dito e fallo in senso inverso. Questa pratica ti permette di concentrarti su qualcosa di visivo mentre conti il respiro. Puoi utilizzarla quando ti senti sopraffatto e non ti è possibile chiudere gli occhi e concentrarti sulle sensazioni interne.

 

 

Fonte: https://www.wellbeing.com.au/author/jodie-gien

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