Mindfulness e gravidanza

La Mindfulness e il protocollo MBCP 

Mercoledì 13 settembre ore 18:00, presso lo studio medico Santa Bernardette, in collaborazione con l’associazione MUMUP, terrò un incontro gratuito con le mamme in attesa sulla Mindfulness in gravidanza.

Sarà un incontro pratico per scoprire che cos’è la Mindfulness e come può aiutarci in un momento così bello, ma anche così stressante.

La ricerca scientifica internazionale negli ultimi anni si è preoccupata di valutare l’efficacia del protocollo Mindfulness in donne in gravidanza.

Il 12 maggio 2017 sulla rivista BMC Pregnancy and Childbirth è stato pubblicato uno studio molto interessante sull’efficacia della Mindfulness nella riduzione della paura e del dolore durante il travaglio e dei sintomi depressivi durante la gravidanza e nel post-partum¹.

Che cos’è la Mindfulness?

Con il termine Mindfulness si fa riferimento alla “Consapevolezza che emerge quando prestiamo attenzione, volontariamente, intenzionalmente, al momento presente, senza emettere alcun tipo di giudizio”.

La Mindfulness insegna ad osservare in modo attento i propri pensieri, le emozioni, i comportamenti e le sensazioni così da poter vivere una vita piena, vedere quello che c’è, acquisire maggiore calma e saggezza per affrontare la quotidianità e le sue piccole o grandi sfide².

Cosa la Mindfulness può fare per chi aspetta un bambino? Prova questo breve esercizio

Quando si scopre di aspettare un bambino la mente è piuttosto agitata, in tumulto. Se hai appena scoperto di essere incinta, probabilmente, sai perfettamente di cosa stiamo parlando. Prima di procedere con la lettura, prova a fare questo breve esercizio.

Esercizio di Mindfulness

Durante la pratica cerca di lasciare che i tuoi pensieri vadano e vengano nella tua mente liberi di muoversi come vogliono, non cercare di fermarli o modificarli, lasciali semplicemente essere ciò che sono.

1. Cerca un posto tranquillo, in cui nessuno potrà disturbarti. Siediti con la schiena dritta, tieni le braccia sulle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
2. Fai 3 profondi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Quando espiri per la terza volta chiudi gli occhi delicatamente e permetti al tuo respiro di seguire il suo ritmo naturale.
3. Prenditi qualche minuto per notare come si sente il tuo corpo in questo momento, senza cercare di modificare il tuo respiro, sia esso lungo o corto.
4. Sposta la tua attenzione sulla cima della testa. Prenditi un minuto per fare una breve scansione del tuo intero corpo cercando di notare le diverse sensazioni fisiche che provi, sia che siano piacevoli o spiacevoli.
5. Porta la tua attenzione al respiro e prenditi un minuto o due per notare il tuo respiro. Prova a diventare consapevole dei movimenti che fa nel tuo petto o nella tua pancia, se è lungo o corto, superficiale o profondo…
6. Mentre segui il tuo respiro, inizia a contare i tuoi respiri così come sono: 1 inspira, 2 espira, 3 inspira, 4 espira e così via fino a 10. Poi inizia da capo. Prova a farlo più e più volte.
7. La mente vorrà naturalmente scappare, allontanarsi rapita da un pensiero o un rumore o una sensazione fisica, ma quando ti accorgi che questo sta accadendo, prova a contare di nuovo i tuoi respiri.
8. Lascia andare i tuoi pensieri, permetti alla tua mente di fare ciò che vuole per i prossimi 20 secondi. Se vuole pensare, lasciala pensare; se vuole stare con le sensazioni che provi ora, lasciala lì. Permettile, cioè, di essere libera.
9. Riporta ora l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo qui seduto a respirare. Senti i piedi a contatto con il pavimento e le braccia a contatto con le cosce. Concediti almeno 1 minuto per restare in contatto con le sensazioni e poi quando ti senti pronta apri lentamente gli occhi.
10. Prenditi un momento per diventare consapevole di come ti senti ora.

Cosa è accaduto alla tua mente? Le tue sensazioni fisiche sono cambiate? Come ti senti ora?

Mindfulness, stress e gravidanza

La gravidanza è un periodo straordinario che pone delle sfide fisiche e psicologiche significative per la coppia.

“Ciascun individuo reagisce in modo diverso ad una stessa situazione e il modo in cui ci approcciamo agli eventi può innescare una risposta di stress”. Gli studi sullo stress legato ai cambiamenti evolutivi dell’individuo (Folkman, 1997; Lazarus e Folkman, 1984) hanno evidenziato che quando le sfide alla genitorialità sono valutate come stressanti e non sono affrontate con adeguate strategie, i futuri genitori possono provare disagio mettendo a rischio la salute propria e del futuro bambino.

Già in utero, lo stress materno può causare problemi al feto, non ultimo indurre un parto pretermine (IOM 2007)³.

La maternità rappresenta certamente un momento molto importante nella vita di una donna, ma anche piuttosto difficile. La coppia deve confrontarsi, infatti, con una serie di cambiamenti inattesi che se da un lato rendono felici, dall’altro possono far aumentare il livello di stress e ridurre la possibilità di vivere con cuore e mente aperti questo momento: il corpo della donna cambia, i bisogni e i valori, la vita di coppia, le priorità… E questi cambiamenti possono portare la coppia a vivere sentimenti contrastanti fino ad un vero e proprio senso di colpa e inadeguatezza che nei casi più difficili possono trasformarsi in sintomi di ansia o depressione.

Praticare la Mindfulness in gravidanza, permette di sviluppare un insieme di competenze, che possono aiutare la futura mamma e la coppia a vivere in modo diverso questi cambiamenti. La Mindfulness permette alla donna di connettersi con il proprio bambino così da poter affrontare in modo più efficace le sfide e i cambiamenti quotidiani.

Poter vivere una maternità “Consapevole” significa “vivere appieno l’esperienza giorno dopo giorno, momento dopo momento, prendendo la giusta distanza dai pensieri che a volte tormentano la nostra mente”.

Il protocollo MBCP.

L’applicazione della Mindfulness alla gravidanza e al parto è un protocollo creato da Nancy Bardacke a partire dal programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), formulato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts Medical School per aiutare le persone con diagnosi di dolore cronico. Da allora sono numerose le ricerche che dimostrano l’efficacia del protocollo per alleviare i sintomi della depressione, dell’ansia, dello stress del dolore e molto altro ancora.

Lo scopo del protocollo Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) è di migliorare l’impatto dello stress legato ai cambiamenti indotti dalla gravidanza, dal parto e dalla genitorialità.Il programma MBCP offre ai neo-genitori l’opportunità di utilizzare il tempo della gravidanza e del parto per imparare la pratica della Consapevolezza così da trovarsi equipaggiati e pronti ad affrontare lo stress, il dolore e la paura che spesso sono parte normale di questa trasformazione evolutiva. Il protocollo MBCP è stato progettato per ridurre la percezione dello stress legato alla gravidanza, al travaglio e al parto, e alle preoccupazioni legate alla genitorialità. Il programma MBCP permette ai partecipanti di imparare a stare nel momento presente in modo da poter sviluppare una maggiore fiducia e un più profondo senso di benessere durante questa fase di cambiamento. Praticare la Consapevolezza diventa una risorsa fondamentale per la coppia.   In cosa consiste il corso di MBCP. Il corso MBCP prevede 10 incontri così organizzati: ·         1 incontro di presentazione gratuito di circa 2 ore;  ·         8 incontri hanno una durata di circa 3 ore; ·         1 incontro ha una durata di 7 ore circa. Anche se il corso è stato espressamente progettato per le coppie in attesa, agli incontri possono partecipare anche le donne in gravidanza senza partner o solo l’altro membro della coppia.

Durante ogni incontro sono fornite le istruzioni necessarie per poter svolgere la pratica formale di meditazione di Consapevolezza.

All’’insegnamento della pratica formale di consapevolezza si affiancano delle brevi finestre teoriche sulle fondamentali conoscenze dei processi psicobiologici della gravidanza, del travaglio, del parto, dell’allattamento al seno e le prime necessarie esigenze psicobiologiche del neonato.

Vengono fornite, inoltre, strategie per la gestione del dolore e per affrontare gli stressor quotidiani.

Al termine di ogni incontro ai partecipanti vengono date le tracce audio necessarie per poter svolgere la pratica a casa e una serie di dispense, letture, poesie utili a supportarli in questo processo di apprendimento.

Se vuoi saperne di più 

Fonti:

1. Bardacke N. & al. “Benefits of preparing for childbirth with mindfulness training: a randomized controlled trial with active comparison”. BMC Pregnancy and Childbirth, 2017
2. Bardacke N. “Mindful Birthing. Training the mind, body, and heart for childbirthing and beyond”. HarperOne, 2012
3. Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 2010