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23/03/21 Blog

Il Gaslighting al lavoro: come contrastare i suoi effetti?

Il Gaslighting al lavoro: come contrastare i suoi effetti?

Il gaslighting è una violenza psicologica messa in atto da un manipolatore al fine di destabilizzare la vittima. La persona che lo subisce perde sicurezza e si sottomette diventando succube. Questa dinamica può avvenire nelle relazioni personali, ma anche sul luogo di lavoro con risvolti che possono sfociare fino al mobbing. Come contrastare le sue conseguenze nocive?

Quando parliamo di gaslighting il riferimento implicito che si innesca è connesso alla dimensione relazionale: familiare o di coppia. Come abbiamo visto nel precedente articolo, questo è uno degli scenari in cui possiamo assistere all’emergere di questa problematica. Di certo però non è l’unico, al contrario un altro ambito dove possiamo ricontrare il gaslighting è all’interno della relazione di lavoro.  

In questo caso è vero cambiano i luoghi e le dinamiche dettate dalla dimensione professionale, ma le basi su cui si fonda la violenza psicologica sono le stesse. Il manipolatore può essere una persona nostra pari o al di sopra di noi, per titoli o responsabilità e non più il o la partner. Quello che rimane immutato è la volontà della persona o del gruppo di destabilizzare le sicurezze psicologiche della vittima fino farla crollare. L’obiettivo è sempre quello di sottomettere, impedire alla persona di seguire una sua linea di pensiero e fare in modo che sia “dipendente” dall’altra.

Proprio per questo il gaslighter si muoverà sempre denigrando le percezioni della vittima e invalidando il suo vissuto. Il manipolatore desidera instillare il dubbio in chi è vicino, perciò prassi comuni saranno: piccole bugie che all’inizio appaiono persino innocue, negazione di fatti o frasi dette, messa in discussione della sanità mentale di chi ha di fronte. Colui o colei che mette in atto il gaslighting attacca il fondamento dell’essere della vittima arrivando a farla dubitare di se stessa, a farla sentire “sbagliata”, inutile, sola.

Contrastare il gaslighting: fiducia e apertura al dialogo.

Se ci accorgiamo di star vivendo o di aver vissuto una situazione di disagio che ci porta a dubitare di noi stessi possiamo iniziare a intervenire in senso contrario. Innanzitutto può essere utile allontanarci se possibile da quella influenza così negativa mettendo un distanziamento anche fisico alle nostre interazioni con quella persona. Circondiamoci invece di persone, familiari e/o amici, su cui sentiamo di poter contare. Coltiviamo i rapporti che sentiamo ci possono essere di aiuto e che ci fanno stare bene.

A seguire possiamo incominciare a ricostruire la nostra sicurezza concentrandoci sulle nostre percezioni, validandole e ricostruendo la fiducia personale e verso gli altri. A questo proposito uno spunto può arrivare in nostro aiuto dalla creazione di un diario della fiducia. Ritagliamoci del tempo ogni volta che possiamo e annotiamo quegli eventi che avvalorano le nostre sensazioni. Scriviamo quando abbiamo avuto un riscontro positivo di  una certa situazione, quando abbiamo preso una decisione che poi si è rivelata giusta per noi e la nostra vita.

In aggiunta possiamo anche dedicare alcune pagine per riportare le critiche che ci hanno ferito di più o i pensieri negativi che abbiamo iniziato a inserire nel dialogo interiore. Una volta scritte proviamo a smontarle e a ribaltarle per cambiare prospettiva. Mentre lo facciamo ripetiamoci che valiamo così come siamo e che possiamo fidarci di noi stessi, di ciò che sentiamo.

Ripartiamo dal corpo, dall’istinto e chiediamo aiuto.

Un altro aiuto prezioso arriva dalla pratica costante: partiamo dalle piccole cose come i pasti e il riposo e seguiamo il nostro istinto. Ascoltiamo il corpo e ricordiamoci che ci possiamo fidare di ciò che avvertiamo.

Assecondiamo il più possibile le nostre sensazioni fisiche, dedichiamo spazio alle attività che ci piacciono e limitiamo o eliminiamo quelle imposte. Se scegliere ci manda in ansia perché temiamo di sbagliare ricordiamoci che abbiamo tutto il tempo per decidere. Possiamo sempre valutare con calma e in serenità.

Se ci sentiamo comunque smarriti, confusi, o in perenne dubbio verso noi stessi allora chiediamo aiuto. Un percorso di psicoterapia può in questo senso offrirci l’occasione di esplorare in un contesto sicuro le difficoltà che sono emerse in relazione al gaslighting.

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16/02/21 Blog

Gaslighting e relazioni: la manipolazione che abbatte le sicurezze

Foto di Dids da Pexels

È un fenomeno di cui si è iniziato a discutere negli ultimi anni, ma in realtà è presente da diverso tempo. Stiamo parlando del gaslighting, ovvero di quelle azioni o comportamenti messi in atto allo scopo di manipolare mentalmente un’altra persona. Il fine ultimo rimane quello di destabilizzare del tutto la vittima che si ritrova a dubitare di ogni cosa, di se stessa e della realtà che la circonda. Vediamo insieme come questo può avvenire e come riconoscere la problematica.


La violenza psicologica può avere molte forme. A partire da quelle che possono sembrare semplici parole di contestazione e messa in dubbio della ragionevolezza dell’altra persona. In estrema sintesi è questo che avviene quando parliamo di gaslighting. Per comprendere la profondità e il grande danno che può apportare questo fenomeno nella vita, nella psiche di chi lo subisce, partiamo dal definirlo.

Il primo elemento essenziale che dobbiamo tenere in considerazione è su cosa si va a concentrare il gaslighting, ovvero la percezione dell’altra persona. Colui o colei che compie la manipolazione ha un obiettivo preciso: abbattere le difese naturali dell’interlocutore fino a farlo dubitare persino di ciò che ha visto, ha detto, ha sentito o percepito. La vittima diviene volta dopo volta sempre più insicura, inizia a dubitare di se stessa e del proprio giudizio.

L’opera continua di vessazione prosegue fino a spingere la persona a pensare di non essere in grado di distinguere tra ciò che è reale e ciò che non lo è. In questo stato di prostrazione mentale, per il manipolatore è semplice estendere la propria influenza e autorità sulla persona che inizia a dipendere totalmente da lui o da lei.

Come avviene il gaslighting?

La particolarità del fenomeno del gaslighting è connessa al suo stretto legame con la fiducia personale e con azioni che soprattutto all’inizio appaiono innocue. Piccoli commenti buttati lì dal manipolatore quasi senza darvi peso. O ancora affermazioni dette, azioni compiute per poi essere negate all’infinito. Esempi classici sono perciò frasi quali “sei pazza/o. Te lo sei immaginato. Non ho mai detto/fatto quello che mi stai riportando”. Il repertorio in questo senso può essere molto ampio e passare dallo sminuire costantemente al mettere in dubbio il giudizio dell’altro. Altri emblemi sono infatti “Sbagli sempre, sei il solito/a confusionario/a. Non troverai mai nessuno all’infuori di me.”

Nella pratica possiamo immaginare il gaslighting come un percorso a tappe il cui inizio è sempre soft e reso volutamente quasi impercettibile. In questo stadio la persona è frastornata dai segnali contradditori del manipolatore. Quest’ultimo invia al tempo stesso frecciate e commenti denigratori associati però a riconferme del suo interesse per il bene della vittima. Questo destabilizza la persona che – pur notando l’emergere del problema – si interroga sul fatto che possa essere un semplice fraintendimento della comunicazione interpersonale.

La fiducia spezzata e il diventare dipendenti del gaslighter.

A seguire, con l’approfondirsi della dinamica, il destinatario dei commenti proverà a contrastare questo meccanismo cercando di dimostrare la verità delle sue percezioni adducendo anche molte giustificazioni. Nel tempo però i continui attacchi porteranno la persona a una completa perdita di fiducia in se stessa e nascerà in lei la convinzione di essere in errore. Motivo per cui rinuncerà gradualmente a contrastare il manipolatore e si renderà totalmente dipendente da lui o lei e dal giudizio che questi soggetti esprimono.

A ben vedere dunque il gaslighting si muove su più piani volti a:

  • Far dubitare la persona
  • Destabilizzare le sue conferme
  • Incrinare la sua sicurezza e autostima
  • Isolarla dagli altri suoi contatti
  • Renderla succube del giudizio manipolatorio

In questo modo, chi lo attua sa di poter esercitare il suo potere sulla persona verso cui ha indirizzato gli attacchi. È attraverso questo processo che la vittima perde il suo punto di vista, si sente impotente e accetta la prospettiva dell’altro come unico elemento degno di valore. Quest’ultimo aspetto è un focus importante perché più si perpetua questa svalutazione e più diventa difficile per le persone riconoscere la presenza di una problematica. Un ostacolo che rischia di compromettere la richiesta di aiuto stessa perché la persona arriva a ripetersi “sono io il problema”.


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10/02/21 Blog

Sindrome dell’impostore: come limitare il potere che ha su di noi

Parlare di un impostore ci rimanda immediatamente a qualche personaggio cattivo o ambiguo di un film. Per molti però questa figura losca è una realtà negativa capace di condizionare gran parte della loro quotidianità. Ma chi è l’impostore? Perché a volte ne cadiamo vittima e soprattutto cosa ha a che fare con la nostra autostima? Scopriamo di più sulla sindrome dell’impostore.


Magari siamo noi oppure un nostro amico, o ancora un membro della nostra famiglia. Abbiamo raggiunto un certo traguardo, abbiamo ricevuto i tanto desiderati complimenti o creato un nuovo risultato importante nella professione o a livello personale, eppure continuiamo a guardarci le spalle. Sentiamo dentro di noi una voce insistente che continua a dirci “non è vero, hai sbagliato tutto, guarda che lo scopriranno che li hai ingannati.” In quei casi e in molti altri, è la nostra sindrome dell’impostore a parlare.

Di che cosa si tratta nello specifico? E chi è questo personaggio che ci mette sempre in discussione e in ansia? Partiamo dal dare una definizione per iniziare a comprendere più in profondità che cosa accade dentro di noi o in coloro che amiamo. Quando abbiamo a che fare con la sindrome dell’impostore siamo spinti a leggere qualsiasi nostro buon risultato come un evento fortuito e ingannevole.

L’aver raggiunto la meta ambita o l’essere riconosciuti come persone competenti allora assume una connotazione del tutto nuova e soprattutto negativa. Nella nostra mente è come se scattasse un meccanismo al contrario per cui intendiamo il nostro successo, l’accadimento positivo frutto di un inganno messo in atto dal nostro impostore.

Una percezione distorta del talento e di noi stessi

Sindrome dell’impostore

In quest’ottica noi stessi diventiamo impostori e temiamo che prima o poi le persone attorno a noi scoprano che le abbiamo illuse. Siamo sicuri di non aver meritato il bene ottenuto, della nostra inadeguatezza e che presto o tardi anche gli altri si accorgeranno che siamo solo un bluff. La sindrome dell’impostore perciò si combina di frequente con una visione distorta di noi stessi in cui diventiamo persone indegne dell’apprezzamento altrui.

Ecco perché possiamo associare questo fenomeno anche alla presenza di una bassa autostima che ci porta a svalutare completamente il talento. Qualsiasi traguardo raggiunto anziché darci prova delle nostre abilità, viene vissuto con imbarazzo perché temiamo che non sia frutto delle nostre competenze e del nostro duro lavoro. Come possiamo arginare questa situazione di disagio e invertire la rotta?

Il nostro impostore non è reale, è più come ci percepiamo internamente. Il primo passo allora è allenarsi a cambiare prospettiva a partire dal modo in cui ci rivolgiamo a noi stessi. È la nostra stessa visuale di quello che sappiamo fare, e che diamo per scontato, che dobbiamo modificare. Partiamo perciò dal notare quando e come tendiamo a sminuire chi siamo, cosa abbiamo fatto, cosa abbiamo raggiunto, i complimenti ricevuti.

Valorizziamoci per contrastare la sindrome dell’impostore

Un esercizio che ci può aiutare è segnarci gli apprezzamenti ricevuti e le critiche che ci facciamo nella nostra mente. Potremmo notare la comparsa delle solite frasi, di note negative con le quali tendiamo a sminuirci e accusarci. A seguire? Il passo successivo è creare una lista dei risultati raggiunti.

Riportiamo su carta tutto quello che riteniamo ci abbia permesso di arrivare a quel successo. Potrebbero essere qualità come l’empatia, la capacità di ascoltare oppure l’aver studiato molto, l’aver fatto gavetta, la dedizione. Potrebbe essere stata una combinazione di più fattori come gli insegnamenti ricevuti o anche l’aver fallito in passato.

Se vogliamo inseriamo anche una piccola quota per la fortuna, ma non limitiamo solo a quell’appunto perché di certo non tutto è imputabile a essa. Ogni qual volta abbiamo la tentazione di sminuire noi stessi o il risultato rileggiamo ciò che abbiamo scritto. E facciamoci i complimenti.  Nel tempo l’impostore avrà sempre meno potere su di noi.


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22/01/21 Blog

Rafforzare l’autostima: un percorso continuo per darsi luce e valore

L’autostima è una qualità preziosa che aiuta in ogni ambito. Senza quel tassello è quanto meno difficile – se non impossibile – stare bene con se stessi e a seguire con gli altri. Ecco perché è importante prenderci sempre cura anche di questo nostro aspetto. Come? Vediamo alcuni semplici spunti che possono aiutarci giorno dopo giorno


La nostra identità si compone di molteplici sfaccettature e abilità. Un ingrediente che non possiamo mai trascurare è però dettato dalla presenza di una buona autostima. È quest’ultima il collante speciale che rafforza ed esalta tutto il nostro essere. Grazie ai suoi influssi preziosi infatti siamo in grado di porci con sicurezza e tranquillità nei confronti del mondo e/o delle altre persone. L’autostima quando è al suo meglio ci aiuta a esprimere appieno noi stessi, senza rimanere in ombra e senza dall’altro lato attaccare gli altri.

La sua principale caratteristica allora è proprio il riportare equilibrio e serenità. Non più in ansia al pensiero di dover dimostrare il nostro valore, possiamo lasciare andare la vergogna che ci può far pensare di valere meno di altri. Al tempo stesso possiamo relazionarci con apertura e compassione. Questo proprio perché siamo stabili e sicuri della nostra luce.

Diventare sicuri: un impegno lungo che inizia dal piccolo.

Le credenze e le convinzioni che abbiamo accumulato nel corso del tempo potrebbero portarci fuori strada. Le disconferme ottenute potrebbero convincerci che non valiamo o che non siamo in grado. Pensare questo non equivale però a una condanna a vita. Non dovremo per forza dare credito all’infinito a questi pensieri negativi.

In qualsiasi momento, possiamo sempre allenare la nostra autostima. Sì perché non è una qualità fissa e data solo ad alcuni eletti. È un percorso in continua evoluzione, ma che vale di certo la pena di essere vissuto. Come possiamo fare per avanzare verso questa nuova versione di noi stessi?

Il primo passo fondamentale è partire dal piccolo. Non dobbiamo fare rivoluzioni enormi, all’inizio in special modo dobbiamo solo prendere consapevolezza che potrebbero essere attive in noi alcune di queste convinzioni limitanti. Ammettiamolo e iniziamo a osservare come queste ci bloccano o ci danneggiano nel quotidiano. Quali sono questi pensieri? Mettiamo tutto nero su bianco su un quaderno.  Proviamo a vedere quali sono le conseguenze e le connessioni che si aprono quando viviamo queste situazioni.

 

Il focus per l’autostima: partiamo da noi, non dagli altri.

Ben presto ci accorgeremo che di frequente quello che ci provoca fastidio o tristezza non è magari neanche causato dal commento dell’altra persona. Siamo noi i primi a pensarci e a giudicarci dando poco valore a chi siamo. Allora una volta che abbiamo visto quanto sia la nostra immagine mentale a essere bisognosa di nuova energia e prospettiva, proviamo a cambiare visione.

Individuiamo le frasi negative che ci ripetiamo più spesso e impegniamoci a modificarle. Se vediamo che il focus è sempre sui nostri difetti, andiamo oltre e imponiamoci di controbilanciare lodando e ringraziando i nostri pregi. Per ogni commento negativo che sentiamo di doverci dare, diamoci un feedback positivo per un qualcosa che abbiamo fatto o superato.

Tendiamo ad addossare le colpe agli altri, a volerli aggredire perché non hanno fatto come pensavamo fosse giusto? Guardiamo più in profondità per comprendere il reale motivo che ci fa comportare in questo modo e per capire se non stiamo in realtà dando addosso a noi stessi per quell’evento. Ricordiamoci sempre che non abbiamo potere su quello che gli altri dicono, pensano o su come agiscono. Abbiamo però il pieno controllo su come noi parliamo a noi stessi, su come agiamo e reagiamo a ciò che ci viene detto e soprattutto sull’immagine che abbiamo di noi stessi.


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12/01/21 Blog

Progetti e obiettivi S.M.A.R.T.: il primo passo è la giusta definizione.

Parliamo spesso di obiettivi e dei passi necessari per raggiungere un traguardo a cui teniamo. L’inizio dell’anno in particolare ci porta a ragionare su desideri, sogni e cambiamenti. Eppure perché la trasformazione desiderata possa divenire realtà concreta dobbiamo porre la giusta attenzione nella definizione dei nostri obiettivi. Un aiuto in questa fase è far passare a un vaglio obiettivo la nostra lista e verificare che ricomprenda obiettivi S.M.A.R.T.


Ogni volta che stiamo affrontando un periodo di cambiamento – o quando ci troviamo a vivere un nuovo anno – sentiamo la necessità e il desiderio di ripartire. Parliamo di propositi, abitudini da integrare o reinventare, di nuovi obiettivi che vogliamo darci. Non sempre però tutto fila esattamente come pensavamo e la procrastinazione o la demotivazione possono influire sui nostri progetti.

Per non vivere poi la frustrazione di aver rinunciato ai traguardi che desideravamo dobbiamo innanzitutto definire dove vogliamo arrivare in maniera corretta. Come possiamo operare questa selezione? Una delle possibilità che si è affermata per la sua utilità ed efficacia è legata alla creazione di quelli che sono conosciuti come obiettivi S.M.A.R.T. Sì, perché se all’apparenza tutti i buoni propositi e i risultati che ci prefissiamo si equivalgono a un’analisi più attenta non è proprio così.

Gli obiettivi falliscono perché sono troppo generici.

Quante volte ci è capitato di dire “da lunedì inizio a prendermi cura della mia persona, leggerò molto di più e mi impegnerò a praticare più sport”? Le prime settimane magari funziona, perché siamo sull’onda dell’entusiasmo e vogliamo credere che il nuovo anno voglia dire per forza di cose una nuova vita.

Magari cambiamo anche le nostre abitudini per un periodo, ma è quasi certo che sul lungo periodo siamo destinati a fallire. Al primo scoglio, al primo imprevisto o alla prima giornata no seminiamo i semi della nostra rinuncia. Iniziamo rimandando una volta l’incontro o la sessione di allenamento e ben presto siamo di nuovo nel flusso della nostra vecchia routine.

La particolarità è legata al fatto che qualsiasi progetto o cambiamento è dipendente da questa dinamica. A ben vedere infatti possiamo rintracciare lo stesso identico meccanismo che sembra volerci sabotare nel lavoro, nella vita personale, in un progetto creativo e nella routine per il nostro benessere.

Ripensiamo i traguardi con gli obiettivi SMART.

Per raggiungere il successo che tanto desideriamo, di qualunque genere sia, dobbiamo cambiare prospettiva. È proprio lavorando sul nostro approccio che il metodo S.M.A.R.T. si rivela efficace perché ci insegna a scegliere con cura gli obiettivi che diventano quindi intelligenti, smart. A cosa ci riferiamo con questo termine? L’acronimo S.M.A.R.T. rimanda ad alcune delle caratteristiche chiave che qualsiasi obiettivo deve dimostrare di possedere per essere davvero realizzabile e trasformativo.

Nella pratica l’obiettivo che ci prefiggiamo deve dunque essere:

  • Specifico
  • Misurabile
  • Accepted ovvero Riconosciuto
  • Realistico
  • Timely quindi con una scadenza ben definita

Utilizzando queste cinque lenti di ingrandimento, il nostro compito di analisi e di scelta degli obiettivi verso cui tenderemo risulterà estremamente più semplice. Questo perché come abbiamo visto in precedenza c’è una differenza enorme tra il mirare a qualcosa di astratto e il ricercare un risultato concreto nel tempo. La stessa differenza tra il “mi prendo cura di me” e lo stabilire un piano di azione dettagliato. In questo ultimo caso ad esempio potremmo “andare a camminare 2 volte a settimana, eliminare il dolce dopo pranzo per un mese, leggere 10 pagine ogni giorno prima di andare a dormire ecc.”

Analizzando nel dettaglio quel che ci può aiutare nel definire i nostri nuovi obiettivi SMART è quindi l’azione concreta, realistica e scadenzata. Per definirla possiamo allora partire chiedendoci che cosa vogliamo davvero realizzare quest’anno. Che cosa ci renderebbe soddisfatti più di ogni altro successo e perché sarebbe così importante? Con queste risposte nella mente allora possiamo poi proseguire vagliando ogni voce attraverso la luce di queste nuove categorie.


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06/01/21 Blog # , , , , ,

Esercizi mindfulness: sperimentare il qui e ora

La mindfulness è un’alleata preziosa nella quotidianità. Praticarla ci aiuta nel tempo a gestire meglio e con più serenità le nostre routine consuete. Ma quali esercizi mindfulness possiamo usare per allenarci? Quali spunti semplici possono tornare in nostro aiuto all’inizio, o più avanti nella pratica? Vediamone alcuni insieme.


Vivere con consapevolezza e portare intenzionalità nel presente è questione di allenamento, prima ancora che di teoria o conoscenza. Esistono alcuni semplici esercizi che ci possono aiutare a introdurre questa nuova e speciale prospettiva all’interno della nostra vita.

Piccole accortezze a cui possiamo rifarci in ogni momento per poter abbracciare il qui e ora con serenità riscoprendo i benefici di un’esistenza più tranquilla. Grazie a un allenamento costante allora impareremo via via a legare in profondità queste tecniche e la quotidianità. Ecco perciò un piccolo elenco di esercizi mindfulness che possiamo usare come spunto pratico.

Fare pratica con gli esercizi mindfulness.

·       Osserviamo con calma

Il primo esercizio a cui possiamo rifarci è l’osservazione consapevole. In qualsiasi momento e luogo in cui ci veniamo a trovare, possiamo scegliere di ritagliarci alcuni istanti per guardare alla nostra realtà con occhi nuovi. È l’intenzionalità che mettiamo in campo ad aiutarci attivamente trasformando il nostro sguardo. In quei brevi minuti concentriamoci sugli oggetti, sugli spazi che ci circondano. Eliminiamo il giudizio e semplicemente stiamo con loro osservando con attenzione come ci appaiono, cosa ci comunicano. Se abbiamo la possibilità, annotiamo su un foglio le nostre osservazioni mindful così da rendere ancora più concreta questa nostra attività.

·       Respiriamo per 5 minuti

Ogni giorno impegniamoci nella respirazione consapevole. Ritagliamoci almeno 5 minuti in cui tornare in noi stessi, al nostro centro e stare in serenità nel momento presente. Chiudiamo gli occhi e facendolo mettiamo una sorta di filtro sulla realtà. Al di fuori tutto scorre con i suoi ritmi forsennati e l’ansia continua a correre, non importa. Noi siamo nel nostro istante mindful, siamo al sicuro e respiriamo ascoltando le sensazioni che di volta in volta appaiono dentro di noi. Accogliamo e abbracciamo qualsiasi percezione arrivi e con il respiro espiriamo lasciando andare le preoccupazioni. Al secondo successivo inspiriamo la calma e la tranquillità, le immaginiamo proprio come un’onda lucente che entra in noi e ci accompagnerà per tutta la giornata.

Piccole azioni mindful, ogni giorno.

·       L’uvetta e i 5 sensi

I cinque sensi sono una porta essenziale che ci apre alle sensazioni e ci riconnette con il nostro corpo. Se abbiamo la possibilità procuriamoci un sacchetto di uvetta sultanina, prendiamone una in mano e iniziamo i nostri esercizi mindfulness con i sensi. Partiamo osservandone e descrivendone dettagliatamente l’aspetto. Tralasciamo i giudizi o i commenti soggettivi, cerchiamo di concentrarci sugli aspetti oggettivi. Proseguiamo passando al tatto, schiacciamola tra le dita e sentiamo la sua consistenza. Poi dedichiamoci all’udito e all’olfatto: che suoni emette? Cosa ci ricordano? Che profumi associamo a essa? Solo da ultimo, assaggiamola e percepiamone il gusto.

·       Ogni azione può essere mindful

L’operazione che abbiamo fatto con l’uvetta possiamo ripeterla con quasi ogni altro alimento. In particolare, nel tempo possiamo voler sperimentare questa speciale interazione con i nostri sensi all’interno di un pasto consapevole. Potrebbe essere la colazione, il pranzo o uno spuntino a diventare mindful.

Un’altra possibilità che si rivela benefica è sperimentare questo allenamento di consapevolezza con molte altre mansioni che svolgiamo nel nostro quotidiano. Che si tratti della doccia o del fare le pulizie casalinghe, nella realtà qualsiasi azione può essere collegata alla nostra pratica mindfulness se noi ci impegniamo in questo senso.

L’importante è eseguire queste attività con intenzionalità e cura, ritagliandoci il giusto momento lontano dallo stress e dai continui stimoli a cui siamo abituati. Ecco perché una delle regole principali quando scegliamo di dedicarci agli esercizi mindfulness è staccare o mettere in modalità aereo/silenzioso il cellulare. A questa poi è bene aggiungere l’eliminazione delle possibili distrazioni come la televisione, la musica.


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16/12/20 Blog

Natale mindful: vivere il qui e ora durante le feste

La mindfulness fa parte della nostra vita quotidiana. È un cambio di prospettiva e un abbracciare una nuova consapevolezza nel concreto. Ecco perché è una pratica che possiamo legare a ogni nostra routine, a maggior ragione in un periodo come le festività attuali. Alcune accortezze allora possono esserci di aiuto per vivere un Natale mindful. Scopriamo come fare.


Se pratichiamo la mindfulness già da un po’, o se abbiamo appena iniziato, possiamo interrogarci su come coniugare l’energia frenetica delle festività con questa consapevolezza. A ben vedere è solo una separazione apparente quella che ci fa credere che la meditazione e il tempo presente abbiano dei confini certi. Come abbiamo visto e come possiamo sperimentare, la nostra esistenza non è composta da compartimenti stagni.

In questa prospettiva allora possiamo vivere in serenità un Natale mindful. Cosa intendiamo però con questa espressione? Questi giorni di festa possono infatti farci dimenticare la pratica quotidiana. Per superare questa continua diatriba dobbiamo adottare un metodo speciale, ovvero far dialogare la nostra routine e la mindfulness. Sperimentare un Natale mindful perciò vuol dire semplicemente abbracciare la pratica anche durante i piccoli o grandi eventi delle festività.

Liberare spazio ed emozioni nel Natale mindful.

I primi passi da attuare sono legati alla nostra predisposizione verso queste giornate e al fare spazio alle emozioni. Non si può festeggiare e vivere con serenità le festività se si ha un carico pesante che ci preoccupa o ci intristisce, giusto? Ecco allora che le prime azioni da fare sono:  lasciare andare, perdonare e perdonarci.

Questo è stato un anno che ci ha messo particolarmente alla prova. Dobbiamo perciò accogliere un nuovo punto di vista prima di proseguire. Iniziamo facendo una lunga lista di tutto ciò che abbiamo vissuto e soffermiamoci con intenzione sugli incontri, sul buono e sul bello che abbiamo avuto in dono. Se guardiamo in profondità, emergeranno di certo anche alcuni elementi positivi. Ringraziamo e pratichiamo la gratitudine: facendolo, liberiamo spazio e ci prepariamo ad accogliere il nuovo che verrà.

Procediamo poi attraverso la pratica della compassion per abbracciare noi e chi è vicino in profondità. Accogliamo luci e ombre, pregi e difetti, se abbiamo sbagliato perdoniamoci e cerchiamo di rimediare. Se ci hanno ferito, perdoniamo gli autori dei gesti consapevoli che non vogliamo più farci appesantire da quelle emozioni che sono fardelli.

Abbracciamoci. Guardiamo con speranza, fiducia e apertura al presente. Riflettiamo sul significato profondo che vogliamo assegnare al nostro Natale. Quali sono le emozioni che vogliamo invitare nelle nostre case? Quali sono i regali essenziali che possono davvero arricchire la nostra persona e la nostra realtà?

A piccoli passi verso un qui e ora gioioso.

Riconosciamo quanto abbiamo già ricevuto e rallentiamo. Se di solito siamo sempre di corsa, cerchiamo almeno per qualche giorno di cambiare ritmo. Ritagliamoci il nostro tempo per stare nel qui e ora con consapevolezza, con intenzionalità. Ci sarà tempo per riprendere i soliti schemi di pensiero, adesso abbiamo l’occasione di celebrare e assaporare le feste con tranquillità.

Stiamo nel momento e gustiamoci le ore che possiamo trascorrere nella nostra casa, con coloro che amiamo e mettendo al primo posto le nostre nuove priorità. Abbelliamo casa creando con le nostre mani piccoli decori. Facciamolo tutti insieme trascorrendo qualche ora in compagnia, lontani dai cellulari o dai monitor, impegnandoci in attività creative e pratiche.

Prendiamoci cura del nostro corpo e delle nostre emozioni, assaporiamo i pasti con calma e guardando con occhi nuovi ogni aspetto della nostra realtà. Prendiamoci del tempo per scrivere una lettera d’amore a noi stessi e a coloro che amiamo per fissare ancora più a fondo il ricordo di questi giorni.

Scriviamo su un foglio le nostre intenzioni, le emozioni che vogliamo accogliere e ricercare nel nuovo anno. Scriviamo ciò che ci auguriamo e i nostri desideri profondi, facendolo sogniamo così da invitare una volta di più la speranza nella nostra casa. Respiriamo e meditiamo cercando di accogliere in noi tutta la luce, la quiete, la gioia di questo periodo.


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09/12/20 Blog

Body Scan e mindfulness: una pratica di consapevolezza per il corpo

La mindfulness è un’attività che è innanzitutto concreta e profondamente ancorata al corpo. Una delle prime pratiche che ci può essere di aiuto nella vita quotidiana prende il nome di Body Scan. Di cosa si tratta e perché ci può essere di aiuto? Vediamolo insieme in questo nuovo articolo.


Quando parliamo di mindfulness dobbiamo sempre ricordarci che ci vogliamo riferire a una pratica con risvolti concreti nel quotidiano. Meditare, portare consapevolezza, vivere il momento presente devono infatti tradursi in attività reali e non in semplici intuizioni o ipotesi. Come abbiamo visto in questo articolo esistono alcuni falsi miti che ci possono bloccare, una volta superati questi pregiudizi allora non resta che dedicarci con costanza alla pratica. Le possibilità sono numerose e flessibili, ma ne esiste una che fornisce la base e uno spunto di riflessione prezioso per il percorso.

In questo caso ci riferiamo al Body Scan, ovvero uno dei primi esercizi con cui possiamo confrontarci quando iniziamo a praticare la mindfulness. Utile per chi agli inizi, questa attività risulta benefica anche per chi è già a uno stadio avanzato di sperimentazione e conoscenza. Ecco perché può essere strategico soffermarsi un attimo sulla sua analisi.

Che cos’è il Body Scan?

Partiamo allora dal definire con cura le caratteristiche peculiari del Body Scan. Innanzitutto possiamo pensare a questa pratica come a un allenamento ben strutturato per rientrare a contatto con le percezioni corporee che ognuno di noi sperimenta. Noi esseri umani siamo connessi in profondità con il nostro corpo. L’evoluzione della società, dei ritmi e delle tecnologie ci ha portato a categorizzare questo legame come spezzato e non prioritario nelle nostre vite.

Photo by Jared Rice on Unsplash

Questo non solo è sbagliato, ma nel lungo termine può rivelarsi per noi deleterio perché finiamo per vivere molto più nella nostra mente e nel mondo delle idee che nella materia. Eppure il benessere psico-fisico non si compone di compartimenti stagni ed ecco perché ben presto possiamo sentirci troppo separati e divisi. Il Body Scan ci aiuta proprio a riconnetterci con il corpo e con le sensazioni che lo animano. Rientrare nel pieno della nostra completezza portando attenzione alle singole parti del fisico non è immediato, soprattutto se non siamo abituati.

Questo però non vuol essere la validazione del pensiero che non ci sia nulla da fare. No, al contrario è avendo chiara in mente questa premessa che possiamo approcciare la pratica con pazienza e costanza. All’inizio potremmo imbatterci in numerosi blocchi e la mente stessa potrebbe darci l’impressione di star ostacolando il processo di riconnessione. Non demordiamo, continuiamo a provare e soprattutto accogliamoci così come siamo senza giudizio anche quando arrivano i pensieri che ci distraggono.

Un allenamento costante per riconnetterci.

A questo punto la domanda che possiamo farci è come procedere per sperimentare il Body Scan a livello pratico. Alcune accortezze ci aiutano in questa fase. L’esercizio può variare in termini di tempo. L’essenziale è avere il tempo necessario per entrare nel giusto stato e avere la possibilità di portare ’attenzione su ogni singola parte. L’importante dunque è ritagliarsi un momento tutto per sé in uno spazio che sia tranquillo.

Il Body Scan va praticato da sdraiati, in questo caso se possibile sarebbe consigliabile allenarsi al mattino o al massimo nel primo pomeriggio per evitare di dover avere a che fare anche con tutta la stanchezza della giornata. La rilassatezza che interviene quando siamo nel Body Scan unita al peso del lavoro o delle attività svolte infatti potrebbe indurci ad addormentarci.

La condizione ideale sarebbe legata alla mattina anche per un altro discorso. Il Body Scan non nasce come tecnica di rilassamento. È invece una pratica che vuol attivare e portare attenzione sul corpo. Ci aiuta perciò a ritrovare equilibrio e nuove energie per affrontare gli eventi sapendo di esserci riconnessi in profondità con il nostro essere.


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30/11/20 Blog # , , , ,

Covid e Meditazione: la pratica oltre i falsi miti mindfulness

La meditazione e la mindfulness sono due alleati preziosi nella vita di tutti i giorni. Se questo è valido in generale ora con la presenza del Covid e le limitazioni imposte dal lockdown diventa ancora più vero. Il nostro benessere psicofisico è infatti messo a dura prova dalla situazione stressante che stiamo vivendo a ogni livello, privato e collettivo. A volte possiamo essere frenati dal praticare e dallo sperimentare a causa di alcuni preconcetti. Indagare i falsi miti mindfulness ci offre la possibilità di ribaltare la prospettiva.


L’anno che stiamo vivendo sta influendo sulle abitudini e sull’equilibrio psicofisico di tutti. Motivo per cui le persone stanno scoprendo o riscoprendo i benefici collegati alla mindfulness e alla meditazione provando a farli propri nella vita di ogni giorno. Il coronavirus e di riflesso il lockdown stanno infatti agendo su molteplici livelli sia individuali che di gruppo portando all’emergere di problematiche psicologiche. Non è un caso quindi che adulti e bambini mostrino malesseri collegati all’ansia, al panico o persino alla depressione.

Per cercare di ritrovare equilibrio può quindi essere utile sperimentare le pratiche di mindfulness e meditazione. Uno scoglio che può presentarsi in questi casi è dato dai preconcetti che potremmo avere al riguardo. Falsi miti mindfulness che rischiano di allontanarci dal ricercare questi cambiamenti così benefici.

Ognuno di noi, nel tempo, ha raccolto alcune informazioni che si sono poi combinate con le difficoltà e le emozioni che abbiamo incontrato lungo il percorso. È così che, nonostante l’interesso verso questa tematica, potremmo trovarci spaesati nel metterla in pratica. Le obiezioni più comuni ci aiutano però a fare luce sui meccanismi e a ribaltare la prospettiva.

Quei falsi miti mindfulness che ci frenano.

  1. Meditare è complicato e solo i grandi studiosi ci riescono.

La mindfulness e la meditazione possono apparire complessi, ma questo è dovuto innanzitutto alla prospettiva con cui ci approcciamo a queste pratiche. È vero occorre allenamento. Il punto fondamentale che ci aiuta è mettere da parte le nostre aspettative e semplicemente vivere il momento senza farci pressione e senza fare paragoni. Stiamo nel qui e ora della nostra pratica meditativa e osserviamo quel che succede senza giudizio.

  1. La mindfulness è una filosofia astratta che non ha a che vedere con quello che faccio ogni giorno.

Questo preconcetto ci assilla perché cerchiamo di tenere separate le nostre attività come se fossero dei compartimenti stagni. Vivere con consapevolezza e attenzione il presente vuol dire invece assaporare, sperimentare ogni istante della nostra routine anche il più piccolo. Dal fare il bucato all’andare a fare la spesa, dal camminare al respirare, passando per il mangiare o il bere il caffè nella pausa di lavoro: ogni evento può essere mindful se scegliamo di viverlo con intenzione.

  1. Non ho tempo per meditare, sono sempre di corsa e le pratiche sono troppo impegnative.

Alcune possibilità sono in effetti lunghe e articolate, pensiamo ad esempio al body scan però non è necessario iniziare subito quelle pratiche e non è detto che debbano essere messe in atto sempre. Dopotutto, chi inizia a correre lanciandosi subito in una maratona? O chi partecipa a una maratona ogni giorno della sua vita? Quello che dobbiamo ricordare è che la mindfulness è fluida e adattabile alla nostra esperienza. Il portare attenzione, il vivere con consapevolezza il momento è sempre correlato al nostro corpo. Di volta in volta allora possiamo valutare l’azione e l’interazione che sentiamo più congeniale per il nostro benessere emotivo e psicofisico.

Partiamo dal piccolo, dal facile, dalla vita di tutti i giorni.

Dai falsi miti mindfulness allora possiamo derivare una prospettiva differente e ricollegarsi a essa per delineare le nostre personali linee guida. Se vogliamo integrare la mindfulness, la meditazione o la respirazione consapevole nel nostro quotidiano possiamo perciò agire partendo da noi stessi.

Iniziamo con azioni semplici, piccole, pratiche: ritagliamoci 5 minuti la sera o la mattina per meditare, scegliamo di fare un pasto consapevole. Proviamo a concentrarci sull’attività che stiamo svolgendo in quel momento di qualunque genere si tratti. Posiamo e stacchiamo il cellulare per il nostro quarto d’ora mindful o scegliamo di dialogare con chi ci è vicino al posto di continuare a guardare il feed social.

Le possibilità sono infinite, la scelta è nostra. 3 minuti di respirazione, 5 minuti di silenzio senza la televisione , 2 minuti a osservare un oggetto. L’essenziale è che sia una azione fatta con intenzione.


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23/11/20 Blog # , , , ,

Conoscenza e accettazione: come la mindfulness supporta l’autostima.

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Una delle componenti più importanti per il nostro benessere psicofisico è avere una buona autostima. Non dobbiamo confondere la giusta stima di sé con l’arroganza o l’essere molto incentrati sui propri bisogni. Al contrario quando parliamo di autostima ci riferiamo a quella fiducia in noi stessi che ci permette di assegnarci il giusto valore senza screditare gli altri né svalutare noi stessi. Nel lungo percorso che porta alla costruzione o all’incremento di questo aspetto prezioso, possiamo utilizzare la mindfulness a nostro vantaggio.

Questa possibilità può stupirci. Dopotutto all’apparenza il connettersi con il presente e il darsi il giusto valore sembrano non avere nulla in comune. A ben vedere possiamo invece ricavare consigli e strumenti utili dalla mindfulness. Come può avvenire questo delicato processo? La meditazione, il tornare al proprio centro e il vivere nel qui e ora con consapevolezza permettono di approfondire due aspetti complementari alla stima di sé. In questo senso ci riferiamo alla conoscenza di noi stessi e dei nostri desideri da un lato, all’accettare e abbracciare il nostro io dall’altro.

Fare spazio al nostro sé: la mindfulness e l’autostima.

Nella pratica il benessere è strettamente collegato al riacquisire una maggiore consapevolezza di noi stessi e del tempo in cui siamo immersi. Seguendo la mindfulness noi impariamo, giorno dopo giorno, ad agire disinnescando il pilota automatico. Iniziamo a interrogarci in profondità su ciò che stiamo vivendo e sulle nostre emozioni. Non siamo più semplicemente travolti o sospinti dalla routine, ma rallentiamo e ci focalizziamo su ogni singola attività o sentimento.

Questo piccolo, ma potente cambio di passo ci apre al presente e alla conoscenza di noi stessi. Non subiamo più le possibilità e ci fermiamo a osservare semplicemente ciò che accade. Ci ritagliamo il nostro spazio di quiete e ci addentriamo nel nostro giardino interiore. Ci soffermiamo con consapevolezza sul qui e ora portando la nostra attenzione alla nostra persona, ringraziandoci del tempo che ci permettiamo di vivere. In breve, è come se attraverso la mindfulness interrompessimo per un istante il logorio continuo della quotidianità e ci dessimo il permesso di sentire in profondità.

È da questa trasformazione del nostro rapporto con la realtà che possiamo intravedere i benefici per la nostra autostima. Diventiamo improvvisamente liberi di darci tempo e spazio per interrogarci, per scoprire cosa desidera e avverte il nostro cuore.

La quiete e l’accettazione che aiutano nel quotidiano.

Ci riallineiamo al nostro sentire che è una percezione concreta, connessa al corpo. Smettiamo di vivere solo nella nostra mente, rimuginando o riflettendo in maniera ripetitiva sui nostri pensieri. Agendo in questo modo, connettendoci con il nostro corpo allora ci apriamo al cambiamento e acquisiamo una nuova e più profonda conoscenza di noi stessi. Uno dei tasselli essenziali per impegnarci a essere davvero chi desideriamo e di conseguenza la prima possibilità per migliorare l’autostima.

La mindfulness però non ci apre solo all’auto-conoscenza. No, al contrario ci insegna un altro meccanismo fondamentale per la stima del sé. Una parte strategica della pratica è infatti connessa all’accettarsi, all’abbracciare noi stessi in maniera totale. Pregi e difetti, successi e cadute, errori o rimpianti: abbracciamo ogni nostra parte con compassione.

Lasciamo andare il giudizio e il passato per accogliere il presente con consapevolezza. A ogni passo che compiamo lungo questo percorso entriamo più a contatto con il nostro vero io. Grazie alla self-compassion e alla mindfulness possiamo così migliorare la nostra autostima.


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