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03/08/20 Blog

Il batching: i blocchi che aiutano ad abbassare lo stress.

In questo periodo di smart working, e più in generale durante il normale lavoro di ufficio, possiamo trovarci di fronte a situazioni e dinamiche che sono fonte di stress. Come diretta conseguenza oltre al disagio possiamo arrivare a vivere un abbassamento della produttività e della motivazione. Per riportare equilibrio ed essere di nuovo energici può essere utile sperimentare nuove strategie. Una di queste è il batching. Scopriamo di che si tratta.

Abbiamo già affrontato il tema dello smartworking e della sua gestione ai tempi del Coronavirus. Oltre alle strategie proposte esiste una soluzione che nel tempo si è rivelata particolarmente efficace nell’ottimizzazione dell’organizzazione delle attività. Stiamo parlando del batching, un metodo per gestire il tempo in maniera più efficace e produttiva, capace di alleggerire lo stress mentale.

È capitato a tutti di iniziare un’attività e poi di interromperla per rispondere a un’email o perché qualcosa di più urgente richiedeva l’attenzione. Il problema di un approccio di questo tipo è che rischia di portare con sé alti livelli di stress. Agendo così possiamo infatti sperimentare frustrazione e insofferenza latente come se in fin dei conti avessimo corso tanto per non concludere davvero nulla.

A lungo andare potremmo poi non essere più produttivi e motivati. Attraverso il batching possiamo invece ribaltare la prospettiva e ritrovare efficacia e motivazione. Come? Imparando a  strutturare le mansioni in blocchi coerenti e dedicandoci di volta in volta a uno solo di questi.

Che cos’è il batching?

Probabilmente abbiamo già sperimentato il multitasking. In estrema sintesi possiamo dire che il batching nasce come suo esatto opposto a partire dalla convinzione che per ottenere la massima produttività occorra la massima concentrazione. Quest’ultima per presentarsi al suo meglio ha bisogno di focalizzazione e di poter disporre di tutte le energie della nostra mente verso un unico compito. Anziché suddividere la nostra attenzione su più fronti e obbligare il cervello a cambiare di frequente il suo focus dobbiamo, dunque, scremare le attività e dedicarci a esse singolarmente e in successione.

https://pageflutter.com/task-batching/

Nella pratica però non basta seguire un task dopo l’altro se questi sono molto distanti gli uni dagli altri. È qui che scopriamo la vera potenzialità alla base del batching, ovvero il raggruppare. Secondo questa visione possiamo ricondurre ogni mansione a una macro categoria e dobbiamo svolgere tutte quelle simili il più possibile in un unico momento.

Lavorare per blocchi: il batching nella pratica.

A ben vedere ogni risultato è frutto di una serie di azioni precedenti. Piccole o grandi che siano queste attività, messe in successione, ci portano a comporre un flusso di lavoro che come ultimo passaggio ci porta a ottenere un determinato output. Per individuare i nostri blocchi di riferimento allora possiamo analizzare le nostre giornate e individuare quelle mansioni che possono rientrare sotto un unico cappello. Una volta fatto questo possiamo poi ribaltare la nuova organizzazione sulla gestione operativa del tempo e delle attività.

Per esempio potremmo accorgerci di passare molto tempo a rispondere alle email, interrompendo le altre operazioni e costringendo il nostro cervello a cambiare di frequente le competenze attualmente in uso. Ecco quindi che – utilizzando lo schema del batching –possiamo scegliere di dedicare 2 o 3 momenti nella giornata ai messaggi ricevuti. Per il resto del tempo ci impegneremo, invece, a non eseguire l’accesso alla casella di posta. O al contrario, se dobbiamo scrivere una serie di relazioni per i clienti cercheremo di accorparle tutte in giornate dedicate unicamente a quell’attività. O ancora se una parte fondamentale del lavoro è la gestione dei rapporti con i clienti possiamo raggruppare tutte le telefonate da effettuare o tutti i report da stilare in una determinata sezione di tempo. Lavorando in questa nuova modalità e senza più la continua alternanze delle attività possiamo così limitare lo stress ed essere più produttivi.


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27/07/20 Blog

Gestire lo smart working: strategie per lavorare da casa con serenità.

La nuova quotidianità, dettata prima dalla quarantena e ora dalla fase di ripresa dal COVID, ci ha imposto ritmi e abitudini differenti. In molti casi ci siamo trovati e ci troviamo a dover fare i conti con lo smart working. Una situazione che può essere fonte di ansia, stress e frustrazione. Distrazioni, condivisione degli spazi, gestione del tempo e di nuove pressioni o conflitti possono metterci alla prova. Vediamo come intervenire per cercare di ritrovare equilibrio, efficacia e serenità.

Nell’ultimo periodo è emersa una nuova spinta verso il lavoro da remoto. La situazione generata dall’emergenza Coronavirus ci ha, infatti, imposto una revisione completa delle nostre abitudini personali e professionali. Lo smart working si è rivelato fin da subito – nella maggior parte dei casi possibili – una valida alternativa capace di sbloccare lo stallo in cui eravamo costretti.

Sebbene il lavoro a distanza sia una soluzione utile, di frequente possono emergere una serie di problematiche. Disagi e imprevisti correlati sia alle attività da svolgere sia agli scenari e alle implicazioni che si vengono a creare. Poter lavorare in un ufficio dedicato, a contatto con colleghi e collaboratori, con orari prestabiliti e strumentazioni ad hoc è nettamente diverso dal quadro in cui possiamo trovarci.

Lavorare da casa cercando di ispirarsi all’ufficio.

Condividere gli spazi privati, gestire il tempo che non ha più una netta suddivisione tra privato e pubblico, l’assenza di contatti fisici con altre persone all’infuori della cerchia intima può alla lunga generare ulteriori dosi di stress e ansia. Per ovviare a queste problematiche possiamo cercare di creare una nuova routine che prenda il meglio dalla vita a cui eravamo abituati in ufficio.

In questo senso possiamo intendere lo smart working come un’evoluzione digitale del lavoro in azienda, ma con alcune sue tipicità. L’attenzione a tal proposito deve andare in particolar modo alla nostra gestione del tempo, degli spazi, delle attività da svolgere e della vita di relazione.

Innanzitutto se ne abbiamo la possibilità identifichiamo una stanza più tranquilla in cui predisporre una piccola postazione di lavoro. Non dev’essere eccessivamente grande o elaborata, l’importante è che possiamo avvertire una separazione anche fisica tra il nostro privato e il lavoro. Se non possiamo disporre di un luogo di quel genere nessun problema. Ci organizziamo condividendo lo spazio con gli altri familiari o predisponendo dove viene comodo i nostri strumenti, ma stabilendo in anticipo alcune regole comuni e orari di utilizzo.

Smart working: impostare la gestione del tempo e delle attività.

Una volta individuato l’ambiente in cui lavorare possiamo dedicarci alla gestione del tempo e delle attività. Per farlo possiamo sempre ripensare a come organizzavamo con profitto le nostre giornate in  ufficio, ma con in più un focus sugli obiettivi giornalieri o periodici che desideriamo raggiungere. Ecco quindi che, come prima indicazione, ci concentriamo sulla possibilità di lavorare accorpando le attività in macro blocchi attraverso quella che è conosciuta come la tecnica del batching. Quest’ultima ci permette di arrivare ad alti livelli di concentrazione e produttività.

Se siamo in spazi condivisi e ricchi di rumori o distrazioni cerchiamo di dedicarci appena possibile e in un’unica sessione a tutte quelle attività che richiedono una dose extra di tranquillità. Potrebbe essere la mattina appena alzati o subito dopo pranzo, l’importante è che sia stabilito e che chiediamo agli altri componenti di concederci quegli istanti in cui poterci dedicare esclusivamente al lavoro.

Da ultimo ricordiamoci di alternare il lavoro a momenti di pausa e di convivialità esattamente come se fossimo in ufficio. Possiamo fissare un break al mattino o al pomeriggio e approfittare del momento per staccarci fisicamente dalla postazione. È invece essenziale che contrastiamo la tentazione di proseguire imperterriti o, all’opposto, di procrastinare le attività perché “tanto abbiamo tutta la giornata da impegnare”. Questo è importante perché in entrambi i casi potremmo sperimentare come conseguenza diretta più alti livelli di stress e di frustrazione dettati dall’essere sempre online, con il pensiero che corre al lavoro da fare o in scadenza e senza mai avere un momento di reale riposo mentale.


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20/07/20 Blog

Sindrome della capanna: quando la casa è la nostra nuova amica-nemica.

La quarantena appena vissuta ha imposto una serie importante di limitazioni e obblighi. Il senso di sicurezza e leggerezza che provavamo nel vivere la nostra vita fuori casa in alcuni casi ha lasciato il posto a tristezza, ansia, paura connesse con il pensiero di uscire. È il fenomeno conosciuto come sindrome della capanna. Capiamo meglio di che si tratta e quando è bene iniziare a intervenire per contrastarlo.

Per mesi interi i nostri contatti con l’esterno si sono ridotti all’essenziale se non addirittura annullati. A causa del Coronavirus e delle misure cautelative a cui ci siamo dovuti attenere si è creata una sorta di bolla fuori dal tempo. Una dimensione protetta, accogliente che trovava nella nostra casa una rappresentazione perfetta del nido o di una tana capace di difenderci da tutto il resto. Per quanto sia stato utile e necessario quel periodo, a posteriori dobbiamo comunque confrontarci con gli effetti anche psicologici che uno scenario di quel genere inevitabilmente lascia sulla mente umana.

In alcuni casi il problema emerge con forza e – anche ora – che si potrebbe uscire abbastanza liberamente per contro potremmo non volere abbandonare quel porto sicuro. Potremmo così sperimentare ansia, paura, tristezza al solo pensiero di uscire di casa. Al tempo stesso potremmo non essere consapevoli di questo disagio, ma ci potremmo sentire stanchi e letargici. Potremmo scegliere come nostra unica attività ricorrente frequenti e lunghi riposini o potremmo comunque faticare a svegliarci al mattino, rimanendo quindi per ore intere a rigirarci nel letto. Questi effetti che sembrano innocue sensazioni possono rientrare tutti in quella che è stata definita la sindrome della capanna.

La capanna, dove tutto ha inizio.

Sindrome della capanna

Il nome di questo disagio deriva dall’inglese, ovvero “cabin fever” ed è associato ai primi casi emersi rintracciabili nel periodo della ricerca dell’oro. A quell’epoca i cercatori erano costretti a vivere isolati e lontani dal contatto umano per lunghissimi periodi. Al termine di una stagione trascorsa in completo isolamento molte di queste persone presentavano una serie di problematiche. Disturbi e disagi che si palesavano in via principale quando finalmente giungeva il momento di lasciare la capanna e tornare alla normalità precedente.

Il lockdown che abbiamo vissuto di recente ha ricreato le stesse condizioni di stress mentale con cui si sono confrontati i cercatori d’oro portando all’emergere della sindrome della capanna. Ora che siamo liberi di uscire potremmo quindi provare angoscia all’idea di allontanarci dalle nostre sicurezze, potremmo non avere motivazione e nasconderci dietro alla scusa che in casa abbiamo tutto ciò che possiamo desiderare. Potremmo inoltre voler dormire più del solito, mangiare in eccesso per calmare l’ansia, avere problemi di concentrazione e/o di memoria. Potremmo infine sentirci talmente stanchi da non volerci alzare dal letto o dal divano.

Confrontarsi con la sindrome della capanna.

Se ci accorgiamo che stiamo soffrendo uno o più effetti della sindrome della capanna dobbiamo innanzitutto acquisire consapevolezza di questa nuova realtà temporanea. Può perciò essere utile riflettere sulle sensazioni che proviamo e provare  a fare chiarezza scrivendole su carta. A seguire ricostruiamo a piccoli passi una routine, anche semplificata, che sia il più possibile adatta a noi e al nostro stile di vita. Limitiamo i sonnellini nell’arco della giornata e rispettiamo il ritmo sonno-veglia seguendo alcuni macro impegni che possiamo facilmente identificare. Stabiliamo un orario di sveglia alla mattina e organizziamoci una piccola tabella con poche attività da svolgere che non dobbiamo in alcun modo delegare ad altri.

Siamo gentili verso noi stessi e verso gli altri: non abbiamo colpe per questi mesi e neppure per lo stare vivendo gli effetti psicologici derivanti dalla sindrome della capanna. Doniamoci tempo, ma anche apertura e possibilità: parliamo del disagio che viviamo con coloro che amiamo. Se vediamo che la situazione non migliora – o che inizia a essere così limitante da portarci a rifiutare inviti e occasioni di interazione con l’esterno – allora chiediamo aiuto. Chiediamo a chi amiamo di sostenerci e rivolgiamoci in aggiunta a uno psicoterapeuta per approfondire e affrontare i nodi irrisolti collegati al presente o al passato.


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02/07/20 Blog

Onorare i momenti felici: piccole gemme per la serenità presente.

Nel quotidiano rischiamo di frequente di soffermarci più sulle negatività e su ciò che non abbiamo che sulle esperienze gioiose e sulle fortune che ci circondano. La visione che abbiamo della realtà può essere allenata e possiamo imparare a cambiare prospettiva. Un esercizio che in questo senso ci può aiutare a fare tesoro della bellezza vissuta è conosciuto come il vaso della felicità. Vediamo come funziona.


Quando siamo immersi nella nostra realtà quotidiana possiamo essere così concentrati su alcuni aspetti del momento da dimenticare di leggere il quadro generale con positività. Le incombenze o gli imprevisti, i ricordi negativi e le delusioni possono reclamare tutta la nostra attenzione facendoci ignorare o dimenticare l’altra parte della storia. Eventi, incontri, fortune inaspettate e gioiose che hanno arricchito il nostro passato recente o più antico.

Per ritrovare leggerezza e serenità allora possiamo scegliere di ribaltare il racconto grigio su cui la nostra mente tende a fossilizzarsi. Come? Allenandoci a guardare e a valorizzare tutti quei momenti, piccoli o grandi, che hanno reso il nostro cuore felice. Ecco perché da questo punto di vista possiamo trarre beneficio da un esercizio semplice ed efficace conosciuto come il “vaso della felicità”.

Ricordare e valorizzare la felicità: un arcobaleno presente.

Il vaso della felicità è un esercizio pratico che sta riscontrando un buon successo grazie alla sua semplicità e al tempo stesso potenza. Il principio alla base si richiama infatti a un assunto che a livello teorico tutti riconosciamo, ma che di frequente sottovalutiamo. I momenti felici sono ovunque e sono una fonte innata di benessere per la nostra mente. Eppure troppo spesso tendiamo a dimenticarci in fretta di aver assaporato quell’evento così gioioso, di aver riso a crepapelle con un amico, di essere stati ricolmi di soddisfazione per un feedback ricevuto al lavoro o in famiglia.

Istanti preziosi che vengono però offuscati dopo poco dall’ansia per quella scadenza, dalla paura per un qualche evento prossimo, dalla rabbia o dalla tristezza per questa o quella incomprensione. Ecco allora che comprendiamo l’importanza di allenare la nostra memoria affinché non consideri solo i momenti bui, ma faccia rivivere per noi anche la gioia, la luce e la serenità che abbiamo già sperimentato.

Il vaso della felicità: una personale raccolta di gioia e luce.

Creare il nostro repertorio di memorie felici è molto semplice. Occorrono infatti davvero pochi oggetti per dare forma a questo esercizio di positività. Innanzitutto prendiamo e svuotiamo un barattolo di vetro. Questo diventerà il nostro contenitore di riferimento per tutto il periodo in cui svolgeremo la pratica. A seguire armiamoci di foglietti e penne colorate. A questo punto iniziamo scrivendo sulla carta alcuni dei momenti più felici che abbiamo vissuto nella nostra esistenza. Una gita fatta quando eravamo ragazzi, un incontro speciale, una soddisfazione legata al nostro percorso di studi, lavorativo o di vita.  Da ultimo inseriamo i biglietti compilati nel barattolo e chiudiamolo riponendolo poi in un posto che sia facilmente accessibile. Ogni giorno o comunque il più spesso possibile continuiamo a inserire biglietti con i nostri ricordi felici.

E quando ci sentiremo tristi, arrabbiati, senza speranza o presi dalla nostra negatività allora avremo una prova concreta della felicità passata. Apriremo il barattolo e pescheremo a caso uno dei biglietti che ci ricorderà di quando la felicità ha trasformato la nostra giornata. In breve avremo la possibilità di onorare il passato e di spostare la nostra attenzione per accogliere una nuova serenità. Un modo per limitare il potere che la negatività ha su di noi e per ricercare quindi una prospettiva più luminosa di confronto con il quotidiano.


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25/06/20 Blog

Detached mindfulness: osservare i pensieri intrusivi senza giudizio.

Quando ci confrontiamo con i pensieri intrusivi dobbiamo poter fare affidamento su precise strategie che ci aiutino a spezzare il circolo vizioso. La detached mindfulness, in abbinamento alla psicoterapia, può rivelarsi un alleato prezioso in questa fase dandoci modo di acquisire nuova serenità nel quotidiano. Scopriamo come.


Negli articoli precedenti abbiamo visto come in talune situazione possiamo essere chiamati a confrontarci con la ruminazione e il rimuginio. Se rivolgersi a uno psicoterapeuta diventa essenziale, è anche vero che possiamo sostenere positivamente il percorso di guarigione avvalendoci di una serie di altri strumenti aggiuntivi. Uno di questi nel tempo si è affermato con forza grazie ai benefici riscontrati dalle persone alle prese con le problematiche collegate ai pensieri intrusivi. Stiamo parlando di quella che è ormai comunemente nota come detached mindfulness, ovvero il distacco consapevole.

Attraverso questa particolare pratica possiamo infatti iniziare a prendere le distanze dal circolo vizioso in cui di frequente ci rinchiudono fenomeni quali la ruminazione e il rimuginio. Il punto di svolta risiede nell’imparare a interrompere il flusso continuo di pensieri ossessivi e negativi che rimbalzano costantemente nella mente. Attraverso un allenamento costante impariamo così a riappropriarci della nostra attenzione, a riconoscere l’attivazione del meccanismo nocivo, ma anche a interromperlo per periodi sempre più lunghi. Perché la detached mindfulness ci può essere di aiuto in questo processo delicato?

Il distacco senza giudizio nella detached minfulness.

Una parte integrante che ci permette di comprendere come questa pratica ci supporta è connessa alla visione che abbiamo dei nostri pensieri. Di frequente – quando abbiamo a che fare con  i disturbi mentali e con pensieri intrusivi e ripetitivi – ci concentriamo in maniera critica sull’analisi. Vogliamo sapere perché si originano e continuiamo a ripeterci cosa dovremmo fare di diverso per fare in modo che essi non ritornino. A volte arriviamo anche a biasimarci e colpevolizzarci ulteriormente per la presenza del disagio dando nuovo potere al critico interiore che rafforza la sua presa su di noi.

Tutto ciò porta all’emergere di emozioni negative correlate direttamente o indirettamente al malessere. Il problema a quel punto non è solo la comparsa della ruminazione ad esempio, quanto piuttosto come noi ci approcciamo a essa. Questa dinamica non solo non ci aiuta in alcun modo, ma rischia di danneggiarci ancora di più. Al contrario quello che dobbiamo fare in prima battuta è cambiare la nostra visione dei pensieri e della dinamica lasciando andare ogni forma di giudizio.

Detached mindfulness e quel lasciar scorrere che fa bene.

La detached mindfulness mira proprio a sovvertire questo meccanismo negativo attraverso l’osservazione distaccata. In questo senso, quando si attiva la ruminazione o il rimuginio, l’obiettivo è semplicemente notare il fatto che ancora una volta le nostre ossessioni sono tornate a trovarci. Non importa il perché né cosa avremmo dovuto fare di diverso per risolvere la situazione, non abbiamo colpe di cui biasimarci o di cui vergognarci. I pensieri sono lì, di fronte a noi, e noi li guardiamo senza giudicare come se ci trovassimo al cinema e all’improvviso ci accorgessimo di star vedendo il solito vecchio film.

Osserviamo e ci ricordiamo di un unico punto saliente: l’ondata di pensieri ripetitivi com’è arrivata così andrà via. È solo un momento. Per rafforzare questo promemoria potente esistono numerose strategie che possiamo adottare. La maggior parte di queste è collegata all’impiego delle immagini che noi abbiamo interiorizzato. In questo caso praticare esercizi che prevedono le associazioni libere e le metafore può fornirci la chiave per riappropriarci della nostra attenzione. Un esempio concreto di come può agire la detached mindfulness è così rintracciabile nel vedere i pensieri come nuvole che ogni tanto oscurano il cielo, ma sono passeggere e volatili. O al contrario immaginare una tigre che è balzata nella nostra mente all’improvviso catturandoci e altrettanto velocemente se ne va dirigendosi nella sua giungla.

Photo by Paul M on Unsplash

In breve secondo questa nuova prospettiva le ossessioni non sono più un qualcosa di eterno che ci soffoca senza lasciare scampo, ma solo momenti negativi transitori. Ribaltando la nostra visione siamo infine in grado di innescare e via via rendere sempre più stabile l’apertura del circolo vizioso.


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18/06/20 Blog

Il rimuginio e la gestione dell’ansia per il futuro o l’ignoto.

Essere preoccupati per il futuro è un qualcosa che può capitare a tutti prima o poi nel corso della vita. Se questi pensieri ansiosi diventano una costante e la nostra mente inizia a essere in perpetua allerta allora potremmo dover gestire il rimuginio e non una semplice preoccupazione generica. Di che cosa si tratta? Perché è diverso dalla ruminazione e soprattutto come possiamo contrastarlo? Scopriamo di più.


 

Nel quotidiano sono numerose le situazioni in cui siamo chiamati a confrontarci con le preoccupazioni. Piccoli o grandi eventi che possono scuotere e far riflettere sulle possibilità, sulle azioni da intraprendere, sui timori che abbiamo riguardo al nostro futuro. Se questi pensieri però si ripresentano con estrema frequenza e diventano costanti a tal punto da impedirci di pensare o di goderci qualsiasi altra attività allora siamo di fronte a un disagio più profondo.

Paure immotivate o esasperate rispetto alla situazione reale, ansia costante che ci ingigantisce all’estremo ogni possibile imprevisto e che ci paralizza impedendoci di agire sono alcuni dei sintomi più comuni. Essi potrebbero indicare che stiamo vivendo una dinamica negativa nota come rimuginio.

Come abbiamo visto in questo articolo sulla ruminazione mentale, i due meccanismi a prima vista potrebbero apparire molto simili. Questo in primo luogo perché entrambi presentano caratteristiche in comune. Ciò che cambia però è il focus sul quale la mente si concentra e le derive a cui può portare.

Rimuginio: definizione e caratteristiche.

Photo by Ben White on Unsplash

Quando parliamo di rimuginio ci riferiamo a una serie di pensieri intrusivi, negativi e costanti che tendono ad assorbire tutta la nostra concentrazione. La particolarità è dettata dal fatto che la mente continua a ripetersi le stesse identiche frasi. Considerazioni inconcludenti e ripetitive che sono intimamente collegate a un futuro che, in questa prospettiva distorta, sarà di certo infausto e pericoloso.

È la situazione in cui – al lavoro, con gli amici, nel nostro tempo libero – siamo comunque ossessionati da ciò che deve ancora avvenire domani o in un imprecisato futuro. In ogni istante siamo impauriti per ogni cosa che può potenzialmente andare male, ma non riusciamo a reagire e a trovare soluzioni. Non ci godiamo più lo svago o i momenti felici con coloro che amiamo, ma continuiamo a proiettare sempre lo stesso film. Un copione di frasi negative e preoccupazioni che non sappiamo nemmeno definire a livello concreto.

Viviamo in un costante stato di ansia per timori che non riusciamo a spiegare: siamo come bloccati, senza respiro, impauriti da tutto e tutti. Proprio per questo possiamo vedere il rimuginio come una preoccupazione patologica per il futuro, direttamente collegato al disturbo da ansia generalizzata. Alla lunga questa situazione ci porta a percepire una stanchezza cronica dovuta al costante stato di allerta mentale che ci impedisce di riposare e di vivere con tranquillità la quotidianità.

Rimuginio: come contrastarlo?

Da questa breve descrizione comprendiamo perché, nel contrasto del rimuginio, è importante che scegliamo di farci aiutare da uno psicoterapeuta. Attraverso un percorso mirato l’esperto lavorerà insieme a noi per scardinare questo meccanismo insidioso e farci ritrovare la quiete. Seduta dopo seduta, indagheremo le cause profonde e studieremo strategie che permettano di superare questa gabbia che rischia di rinchiuderci in uno stato d’ansia perenne.

In aggiunta alcuni esercizi pratici – uniti a una maggiore concentrazione sul corpo e sulla realtà – sono in questo caso di grande supporto. Il rimuginio infatti vive nella nostra mente e si nutre di un certo tipo di dialogo interiore. A tal proposito i primi passi che ci possono aiutare sono:

  • imparare a riconoscere questi schemi sotterranei nel momento in cui si attivano
  • spostare l’attenzione in maniera intenzionale verso aspetti concreti

Un esempio pratico? Quando ci accorgiamo di essere ricaduti nel turbinio dei soliti pensieri intrusivi respiriamo e osserviamo la stanza in cui siamo, tocchiamo gli oggetti. Che colore ci circonda? Che forme e che materiali sono presenti? L’obiettivo è riuscire a descrivere nei minimi dettagli tutti gli elementi che compongono l’ambiente. In questo modo riattiviamo la nostra mente che è chiamata a focalizzarsi sull’esterno e sulla materia.


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11/06/20 Blog

Ruminazione e negatività: pratiche per interrompere il cerchio.

La ruminazione si compone di pensieri ripetitivi, costanti, negativi che ci isolano e ci prostrano mentalmente. Il costante ruminare impedisce di trovare soluzioni alternative e rischia di rinchiuderci in uno stato d’angoscia profonda che può aprire le porte anche alla depressione. In abbinamento alla psicoterapia può quindi rivelarsi utile cercare di interrompere questo circolo vizioso attuando alcuni accorgimenti. Vediamo come fare.


Quando abbiamo a che fare con pensieri negativi su episodi del passato, che si ripresentano con  costanza e assorbono tutta la nostra attenzione,  potremmo essere incappati nella ruminazione mentale. Questa problematica se non curata rischia di esacerbare ulteriormente gli stati di angoscia che viviamo e, alla lunga, potrebbe aprire la via anche all’emergere della depressione.

Un circolo vizioso di questo genere tende a togliere energia e possibilità di azione bloccandoci in una spirale negativa e frustrante. Quando viviamo una dinamica in cui è presente la ruminazione potremmo così non vedere alternative e soluzioni utili alla situazione in essere. Prima di analizzare alcune possibili contromisure, fermiamoci un momento per definire con chiarezza di che cosa si tratta e perché può essere considerata una problematica diversa rispetto al rimuginio.

Che cos’è la ruminazione?

Photo by James Rathmell on Unsplash

Iniziamo innanzitutto dando una definizione di ruminazione. Con questo termine vogliamo indicare la comparsa reiterata nel tempo di pensieri ripetitivi e negativi che si concentrano su stati d’angoscia che hanno le loro radici nel passato. È rappresentabile come un sistema circolare in cui la mente risulta ingabbiata e continua a concentrarsi sempre su determinati pensieri.

È bene sottolineare che le riflessioni che nascono sono di frequente inconcludenti e astratte. Proprio queste loro caratteristiche – unite alla costanza con cui compaio e alla capacità di dirottare tutta l’attenzione dell’individuo verso le stesse ripetizioni – portano a un blocco. La persona che rumina non riesce a dedicarsi ad altre attività e rischia di far perdurare questa condizione a causa dell’impossibilità di agire e di attuare quindi un cambiamento duraturo. Il focus è sempre sul passato e, in particolare, su esperienze dolorose e negative o vissute in questa maniera dal protagonista. Sono perciò pensieri che riaccendono ferite che in precedenza hanno minato l’autostima e/o l’immagine positiva che la persona ha di sé.

Da questa breve descrizione possiamo comprendere come la ruminazione possa apparire simile al rimuginio. Quest’ultimo però differisce perché i pensieri sono maggiormente legati all’ansia e alle preoccupazioni – reali o presunte tali – per il futuro e per la nascita di pericoli o di minacce.

Ruminazione e pensieri negativi: sii gentile e sposta il focus.

Ora che conosciamo più da vicino di cosa si compone la ruminazione, vediamo quali strategie mettere in atto per contrastarla. In primis è bene sapere che, data la delicatezza della problematica e il suo possibile collegamento  con l’insorgere di malattie quali la depressione, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista che possa accompagnarci lungo un percorso di psicoterapia. Un supporto esperto è infatti l’unico in grado di scardinare nel tempo e in maniera duratura meccanismi di questa natura.

In aggiunta però possiamo trarre beneficio da alcune pratiche che possono da ultimo rafforzare il lavoro che svolgiamo insieme allo psicoterapeuta. La prima azione è dunque riconoscere di stare vivendo un processo di ruminazione mentale notando il comparire di pensieri già conosciuti. A seguire perdoniamoci per questa situazione, trattiamoci con gentilezza e non aggraviamo il contesto dandoci ulteriormente la colpa per il periodo di difficoltà che stiamo vivendo.

Parliamo e condividiamo le nostre riflessioni con chi ci è intorno. Questo è un atto potente: condividere riattiva la nostra attenzione e ci mette davanti all’evidenza, al fatto che stiamo di nuovo percorrendo un circolo già battuto più volte e che ci affligge solo con nuova sofferenza. Infine concentriamoci intenzionalmente sul mondo esterno e non più solo sul nostro dialogo interiore. Dedichiamoci a un’attività concreta come un hobby, uno sport che ci tenga fisicamente impegnati così da dare respiro alla mente. Spostiamo il focus sul corpo, sulla materia, sulla realtà che ci circonda. Questo ci aiuterà a mettere uno stop a quel cerchio insidioso e ci darà modo di impegnarci nel lungo termine per disinnescare questa dinamica negativa.


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04/06/20 Blog

Nutrire la gioia nel quotidiano: anche questo è Mindfulness

Ogni giorno siamo chiamati a confrontarci con preoccupazioni e ansie di vario tipo. Riscoprire la leggerezza e il gioco nella quotidianità ci aiuta a nutrire la nostra mente. Una strategia per mettere un freno ai pensieri che drenano via energia e per riscoprire la bellezza e i doni preziosi che ci circondano: perché in fin dei conti la mindfulness serve proprio a cambiare la nostra prospettiva abituale.


Nei periodi di difficoltà possiamo esserne più consapevoli, ma è un sentire che di frequente ci appesantisce ogni giorno. Stiamo parlando dell’ansia, della frustrazione e della negatività che sperimentiamo con fin troppa frequenza nella nostra quotidianità. Lavoro, impegni, ritmi frenetici e preoccupazioni tolgono infatti energia e motivazione oscurando lentamente le nostre vite.

Lenti scure che ci fanno sentire ingabbiati e senza speranza. È così che giorno dopo giorno ci addentriamo in un tunnel che ci priva della serenità. Abbracciare il presente attraverso la mindfulness è uno dei primi passi per mettere un freno e fare spazio invitando la leggerezza d’animo a farci compagnia.

Come disse Italo Calvino “Prendete la vita con leggerezza. Che leggerezza non è superficialità, ma planare sulle cose dall’alto, non avere macigni sul cuore.” questa è infatti una fase fondamentale per ritrovare energia e gioia.  Essa è la strada che ci aiuta a vedere sempre una nuova speranza di cambiamento oltre alle difficoltà momentanee. Senza la leggerezza diviene difficile anche rapportarsi alle cose più semplici. Ecco perché è una chiave preziosa per vivere bene e per favorire il nostro benessere psicofisico.

Image by Monsterkoi from Pixabay

Tre passi verso la leggerezza.

Riscoprire questo aspetto della realtà a volte deve essere un atto intenzionale. Troppo spesso, infatti, siamo così presi dagli eventi che può essere complesso separarsene e imboccare una via alternativa. Soprattutto all’inizio può, quindi, essere utile scegliere consapevolmente di dedicarsi a tre strategie.

Innanzitutto ogni giorno impegniamoci a trovare almeno tre fatti di cui essere grati. In questo modo il nostro focus si orienta su quanto di buono e di bello abbiamo già nella nostra esistenza e non sempre su ciò che è mancante o imperfetto. Praticare la gratitudine permette di trasformare da subito la situazione in cui siamo, ponendo attenzione ai doni che abbiamo la fortuna di avere con noi.

In secondo luogo scegliamo di compiere un atto che già di per sé è rivoluzionario: perdoniamo. Perdoniamo gli altri per i piccoli o grandi torti che ci hanno causato dolore. Mettiamo un punto fermo alla catena ciclica di rancore, odio e rabbia che toglie energia e ci debilità nella costante ricerca di una rivalsa che comunque non ci sazierà mai del tutto.

E poi perdoniamo noi stessi per le volte in cui abbiamo sbagliato, per i momenti in cui non siamo stati bravi o forti come pensavamo di dover essere, per le scelte e azioni che abbiamo fatto o non fatto. In pratica cerchiamo di rimediare agli errori se ancora possibile, teniamo a mente ciò che abbiamo imparato da quelle situazione, ma poi perdoniamo. Lasciamo andare il passato che come una zavorra ci appesantisce e toglie respiro.

Da ultimo nutriamo e curiamo il nostro bambino interiore. Ritagliamoci periodicamente un momento per riscoprire la bellezza del gioco, il valore di un sorriso, il dono prezioso che è il trascorrere del tempo di qualità con coloro che amiamo. E nel farlo dimentichiamoci del lavoro, delle preoccupazioni, non passiamo quegli istanti litigando o rinfacciando torti subiti o arrecati.

Dedichiamoci a un’attività che ci doni piacere, a un hobby, a entrare più a contatto con la natura. Guardiamo un film divertente o che desideravamo da tanto, spegniamo il cellulare e il computer e viviamo intensamente quel momento tutto per noi. In breve le nostre giornate assumeranno un significato diverso. Le preoccupazioni e l’ansia potranno sì essere ancora presenti, ma non avranno più tutto quel potere su di noi.


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21/05/20 Blog

Meditazione: una pratica semplice per iniziare.

Meditare è una pratica che richiede costanza e impegno. All’inizio se ci approcciamo per la prima volte a questi argomenti può essere difficoltoso fare proprio il meccanismo. Ecco perché può rivelarsi fondamentale iniziare il nostro percorso sperimentando alcuni semplici esercizi come la meditazione del polso. Conosciamo da vicino questa pratica.


La meditazione è parte integrante della mindfulness. Una di quelle azioni che più di frequente siamo chiamati a mettere in atto per trovare il nostro equilibrio e la giusta centratura. Se siamo all’inizio del nostro percorso di consapevolezza potremmo però trovarci bloccati di fronte all’idea di una lunga sessione di meditazione. L’immagine di noi stessi immersi nel presente con aria tranquilla e serena potrebbe lasciare spazio a ben altri tipi di associazione. Scenari in cui la noia, la distrazione e il nervosismo hanno la meglio sulla nostra motivazione.

Per ovviare a queste problematiche – comuni a tutti i neofiti – ecco allora che può essere utile iniziare a prendere confidenza con la meditazione attraverso una serie di pratiche più semplici. Pratiche consigliate ai principianti, ma talmente efficaci da essere valide nel tempo anche per coloro che si relazionano con quelle avanzate già da anni. Una delle più interessanti è conosciuta come la “meditazione del polso” e il perché di questa definizione sarà presto svelato.

La meditazione del polso: come metterla in pratica.

Quando meditiamo stiamo cercando di centrare le nostre energie, di lasciar andare l’ansia e fare spazio alla quiete. Perché sia possibile dobbiamo ricordare la connessione che lega la mente al corpo. La pratica a cui facciamo riferimento in questo senso è un emblema potente che favorisce la calma focalizzando la nostra attenzione sulle nostre sensazioni corporee. Iniziamo.

Photo by Le Minh Phuong on Unsplash

Sediamoci in una posizione comoda, a gambe incrociate se possibile direttamente a terra o su un tappeto leggero. Manteniamo la schiena dritta, il corpo rilassato e chiudiamo gli occhi concentrandoci su un punto invisibile che potremmo posizionare in fronte nello spazio tra le sopracciglia. A questo punto distendiamo il braccio sinistro sulle gambe con la parte interna rivolta vero l’alto. Posizioniamo quattro dita della mano destra sul polso disteso ed esercitiamo una leggera pressione. Rimanendo in questa posizione lasciamo che la mente vaghi e ascoltiamo semplicemente il nostro battito cardiaco respirando con calma. Se lo desideriamo, per favorire la concentrazione, a ogni pulsazione possiamo pronunciare nella nostra mente la parola “Calma” o oppure “Qui e ora”.

E quando la mente si allontana dietro un pensiero, una sensazione fisica o altro, proviamo semplicemente a vedere cosa l’ha distratta e poi con pazienza e senza giudizio riportiamo la nostra attenzione al battito.

Per iniziare possiamo praticare questa meditazione per pochi minuti con l’obiettivo di aumentare a mano a mano il tempo che dedicheremo all’attività. Questa tecnica si rivela particolarmente utile oltre che per iniziare anche quando ci troviamo in difficoltà. Quando siamo in preda all’ansia o alla rabbia, ma non abbiamo la possibilità di assentarci a lungo dal luogo in cui ci troviamo. Basterà ritagliarsi pochi minuti in uno spazio tranquillo lontani da sguardi indiscreti per sperimentare da subito i benefici di questo esercizio.

Semplici consigli per iniziare con la meditazione.

Ora che abbiamo visto una prima pratica semplificata soffermiamoci un momento su alcune strategie aggiuntive. Quando ci approcciamo alla meditazione possono infatti tornare utili alcuni suggerimenti che ci aiutano nella quotidianità. Il primo accorgimento è inserire nella nostra routine un momento fisso in cui dedicarci alla pratica. Può essere la mattina appena svegli o la sera come ultima attività. L’importante è definire a priori un blocco di tempo così da non rischiare di dimenticarsene.

In secondo luogo impegniamoci a meditare ogni giorno per un periodo che sia abbastanza lungo: l’ideale sarebbe almeno per venti giorni consecutivi. In questo modo la nuova pratica si consoliderà e diventerà presto una nuova abitudine. Da ultimo iniziamo a tenere un diario della meditazione in cui appuntare come ci sentiamo prima e dopo la pratica, quali sensazioni ed emozioni abbiamo vissuto. In breve tempo potremo notare il cambiamento che questa buona abitudine apporterà al nostro sentire.


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14/05/20 Blog

Tapping: un aiuto per liberare le emozioni e ritrovare il benessere.

In alcuni momenti, quando sperimentiamo una forte ansia o un particolare malessere psicofisico, possiamo scegliere di fare affidamento su una pratica quanto semplice e utile. Il tapping è una tecnica che affonda le radici nell’antico legame che unisce corpo e mente. In pochi passaggi può aiutarci ad affrontare l’istante per poi avere il tempo di approfondire attraverso la psicoterapia. Scopriamo di che cosa si tratta e i suoi benefici.


Il legame che unisce mente e corpo è profondo ed è un elemento di vitale importanza per poter stare bene. Partendo dal riconoscimento di questo pensiero possiamo comprendere i benefici derivanti da strategie alternative e naturali che possono essere impiegate nella ricerca del benessere psicofisico. Pratiche che non sostituiscono in alcun modo altri potenti strumenti quali la psicoterapia, la terapia farmacologica qualora necessario e le prassi mediche a cui normalmente ricorriamo.

Fatta questa doverosa premessa è però utile conoscere altre strade che – se ben combinate con i fattori citati in precedenza – possono rivelarsi di grande aiuto nel confronto quotidiano con piccole e grandi problematiche di varia natura. Difficoltà dovute ad ansia, panico o stress costante possono infatti beneficiare di alcuni semplici accorgimenti. Stimoli pensati per gestire nell’immediato il problema, permettere di calmare la mente e affrontare la quotidianità. Una di queste pratiche è conosciuta con il nome di Tapping o Emotional Freedom Technique.

Tapping o Emotional Freedom Technique: le origini.

Partiamo dunque dall’inizio. Con il termine tapping facciamo riferimento a una tecnica naturale che non prevede l’utilizzo di particolari strumenti a esclusione delle proprie mani. Queste ultime sono chiamate a picchiettare o tamburellare esercitando lievissime pressioni su alcuni ben specifici punti della testa o del corpo.

L’idea di fondo è che ogni essere vivente possa sperimentare uno o più blocchi a livello energetico-emozionale e che questi influiscano sul suo stato di benessere mentale. Malesseri connessi alle nostre energie ed emozioni, ma che trovano sede anche nel corpo e che possono essere alleviati proprio agendo a livello fisico. Grazie al legame intrinseco che unisce la sfera fisica e mentale, esercitando un automassaggio, è quindi possibile trovare sollievo da alcune delle sensazioni che ci affliggono. In breve attraverso questa forma di digitopressione possiamo aiutare la mente a uscire dal rimuginio, dal pensiero costante che ci sta assillando. Un modo per contrastare almeno in parte l’attacco di ansia, panico o rabbia che ci ha investito in quel preciso istante.

https://www.emofree.com

 

Il primo a teorizzare la tapping therapy è stato Roger Callahan, uno psichiatra americano che nel 1980 diede vita alla tecnica Thought Field Therapy o TFT. È però solo a partire dagli anni ’90 – con l’intervento dell’esperto di programmazione neurolinguistica Gary Craig – che la pratica assume la forma semplificata che conosciamo ed è praticata oggi giorno.

Come e quando utilizzare il tapping?

Per comprendere meglio come si struttura la pratica è importante conoscere i punti che dobbiamo imparare a stimolare. Un’azione che ripeteremo per pochi minuti tamburellando con due dita la zona che ci interessa e concentrandoci al tempo stesso su cosa ci sta provocando disagio e sulle sensazioni che vogliamo invece sperimentare. Riassumendo, in maniera sintetica, ecco alcune delle aree su cui possiamo effettuare la tecnica. Ci possiamo dunque focalizzare:

  • sulla testa se ci sentiamo esausti, stressati e in ansia
  • sui lati degli occhi se proviamo una forte rabbia
  • poco sotto agli occhi se stiamo sperimentando un momento di frustrazione

    https://feelinghealthy.com.au/thought-field-therapy/

  • sotto il naso se sentiamo che stiamo reprimendo le nostre emozioni e questo ci provoca angoscia
  • sul taglio della mano per favorire l’accettazione e l’amore verso noi stessi
  • sull’area compresa tra mento e labbra se desideriamo ritrovare maggiore serenità
  • sotto la clavicola se siamo provati e stanchi

Attraverso la pratica costante possiamo diventare più consapevoli delle nostre emozioni, della connessione che lega corpo e mente e delle implicazioni che favoriscono il nostro benessere mentale.


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