Mindfulness

14/03/18 Blog # , , , , , , , , ,

Mindfulness nella vita quotidiana

Corso MBSR di 8 settimane per la riduzione dello stress


venerdì 27 aprile incontro introduttivo


Senti che stress, ansia e preoccupazioni della vita quotidiana hanno preso il sopravvento?

Avverti il bisogno di acquisire strumenti e strategie che possano fornirti un sostegno per affrontare meglio tutto questo?


Il corso MBSR è un programma di 8 settimane realizzato dal Dr. Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts e validato da circa 30 anni di ricerca scientifica.

Il protocollo basato sulla Mindfulness permette attraverso una serie di esercizi di imparare un nuovo modo di osservare sé stessi e il mondo intorno a sé.

Mindfulness significa “essere in grado di portare attenzione diretta e sincera a ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo: essere cioè in grado di sintonizzarci su quanto accade nella nostra mente, nel nostro corpo e fuori di noi, momento dopo momento”. Questa nuova “Consapevolezza” ci permetterà di affrontare alcune delle sfide più difficili della vita, in un modo nuovo.

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica della Mindfulness può: ridurre lo stress, diminuire ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno, aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Inoltre, grazie alla Mindfulness, possono essere migliorati alcuni atteggiamenti come il saper vivere e gustare il presente, accettare ciò che non si può cambiare, essere più consapevoli delle proprie scelte e delle proprie azioni, allentare il giudizio costante che influenza il nostro sguardo su noi stessi e sul mondo.

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13/03/18 Blog # , , , , , ,

Corso MBCT

Programma di 8 settimane basato sulla Mindfulness per liberarti dalla depressione


venerdì 27 aprile incontro introduttivo gratuito


Il corso Mindfulness-Based Cognitive Therapy è un programma di 8 settimane sviluppato a partire dal più famoso programma MBSR creato dal Dr. Jon Kabat-Zinn e validato ormai da circa 30 anni di studi scientifici.

L’incontro della Terapia Cognitiva con la Mindfulness doterà i partecipanti degli strumenti necessari per conoscere i processi mentali che spesso caratterizzano i disturbi dell’umore così da sviluppare una nuova e più funzionale relazione con essi.

Mindfulness significa “essere in grado di portare attenzione diretta e sincera a ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo: essere cioè in grado di sintonizzarci su quanto accade nella nostra mente, nel nostro corpo e fuori di noi, momento dopo momento”.

 

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica della Mindfulness può: diminuire ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress, aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Inoltre, grazie alla Mindfulness, possono essere migliorati alcuni atteggiamenti come il saper vivere e gustare il presente, accettare ciò che non si può cambiare, essere più consapevoli delle proprie scelte e delle proprie azioni, allentare il giudizio costante che influenza il nostro sguardo su noi stessi e sul mondo.


Durata: 8 incontri a cadenza settimanale di circa 2 ore

Coordinatore: dott. Emiliano Lambiase

Conduzione: dott.ssa Santina Calì

Date: 11 maggio 2018 – 29 giugno 2018

Giornata intensiva domenica 17 giugno 2018

 

Sede: Itci, via Livorno, 45 – Roma

 

 

 

Per informazioni e prenotazioni: dott.ssa Santina Calì – 3286590097 – [email protected]

 

 

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11/07/17 Blog # , ,

Depressione cosa fare?

Depressione cosa fare?

Breve esercizio che può aiutarti ad affrontare momenti depressivi

  • Il tuo umore è basso?
  • Ti senti poco motivato a fare le cose?
  • Hai difficoltà ad alzarti dal letto al mattino?
Elisha Goldstein, psicologo esperto di Mindfulness, suggerisce una pratica di Mindfulness per gestire questi momenti depressivi. 
Attenzione, però, é un semplice esercizio e non si sostituisce in alcun modo al parere medico, ai farmaci o al tuo percorso terapeutico.

In che modo può aiutarci la Mindfulness?

La Mindfulness ci insegna ad entrare in contatto con i nostri pensieri, le nostre sensazioni e le nostre emozioni in un modo diverso. 
Praticando la Mindfulness impareremo a riconoscere quello che sta accadendo, mentre sta accadendo e così come si presenta senza giudizio.
Questo significa che se stiamo attraversando un periodo di tristezza, invece di incaponirci ad allontanarla rischiando di peggiorare la situazione ulteriormente, impareremo a riconoscerla e lasciarla andare.
Quando si presentano pensieri ruminativi e negativi come “sono un perdente”, “non valgo niente”, la Mindfulness ci insegna a osservarli come pensieri e a lasciarli andare, riportando la nostra attenzione al momento presente, al qui e ora.
Riportare la nostra attenzione a quello che stiamo facendo o sentendo nel momento presente, interromperà il ciclo ruminativo che coinvolge pensieri, emozioni e sensazioni fisiche negativi.

Cosa puoi fare quando senti che stai cadendo in un ciclo ruminativo?

Prova questa pratica di Mindfulness basata sul respiro.
Assumi una posizione comoda che ti consenta di restare rilassato ma anche vigile e attento alle tue sensazioni.
Inizia ad osservare il tuo respiro dove preferisci: naso, petto o pancia.
Segui semplicemente il movimento che il respiro fa mentre entra ed esce dal tuo corpo.
Quando la mente si allontana dal respiro, ripeti a te stesso “va pure” e poi gentilmente riportala indietro al tuo respiro notando ciò che accade mentre entra e esce.
Non essere severo con te stesso, la mente è fatta così. Vaga e si perde in mille pensieri.
Cerca di essere gentile con te stesso e accetta la tua mente e il suo vagare.
Il tuo compito è osservare il movimento della tua mente: dov’è, quello che ti sta dicendo, che pensieri sta elaborando e utilizzare il respiro come un’ancora per tornare al momento presente, all’osservazione del tuo respiro.
Puoi praticare la Mindfulness del respiro da pochi minuti a 30 minuti o più.
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12/06/17 Blog # , , , ,

Mindfulness e gravidanza

Mindfulness e gravidanza

La Mindfulness e il protocollo MBCP 

 

Mercoledì 13 settembre ore 18:00, presso lo studio medico Santa Bernardette, in collaborazione con l’associazione MUMUP, terrò un incontro gratuito con le mamme in attesa sulla Mindfulness in gravidanza.

 

 

 

Sarà un incontro pratico per scoprire che cos’è la Mindfulness e come può aiutarci in un momento così bello, ma anche così stressante.

 


La ricerca scientifica internazionale negli ultimi anni si è preoccupata di valutare l’efficacia del protocollo Mindfulness in donne in gravidanza.

Il 12 maggio 2017 sulla rivista BMC Pregnancy and Childbirth è stato pubblicato uno studio molto interessante sull’efficacia della Mindfulness nella riduzione della paura e del dolore durante il travaglio e dei sintomi depressivi durante la gravidanza e nel post-partum1.

 


Che cos’è la Mindfulness?

Con il termine Mindfulness si fa riferimento alla “Consapevolezza che emerge quando prestiamo attenzione, volontariamente, intenzionalmente, al momento presente, senza emettere alcun tipo di giudizio”.

La Mindfulness insegna ad osservare in modo attento i propri pensieri, le emozioni, i comportamenti e le sensazioni così da poter vivere una vita piena, vedere quello che c’è, acquisire maggiore calma e saggezza per affrontare la quotidianità e le sue piccole o grandi sfide2.


Cosa la Mindfulness può fare per chi aspetta un bambino? Prova questo breve esercizio

Quando si scopre di aspettare un bambino la mente è piuttosto agitata, in tumulto. Se hai appena scoperto di essere incinta, probabilmente, sai perfettamente di cosa stiamo parlando. Prima di procedere con la lettura, prova a fare questo breve esercizio.

Esercizio i Mindfulness

Esercizio di Mindfulness

Durante la pratica cerca di lasciare che i tuoi pensieri vadano e vengano nella tua mente liberi di muoversi come vogliono, non cercare di fermarli o modificarli, lasciali semplicemente essere ciò che sono.

  1. Cerca un posto tranquillo, in cui nessuno potrà disturbarti. Siediti con la schiena dritta, tieni le braccia sulle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
  2. Fai 3 profondi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Quando espiri per la terza volta chiudi gli occhi delicatamente e permetti al tuo respiro di seguire il suo ritmo naturale.
  3. Prenditi qualche minuto per notare come si sente il tuo corpo in questo momento, senza cercare di modificare il tuo respiro, sia esso lungo o corto.
  4. Sposta la tua attenzione sulla cima della testa. Prenditi un minuto per fare una breve scansione del tuo intero corpo cercando di notare le diverse sensazioni fisiche che provi, sia che siano piacevoli o spiacevoli.
  5. Porta la tua attenzione al respiro e prenditi un minuto o due per notare il tuo respiro. Prova a diventare consapevole dei movimenti che fa nel tuo petto o nella tua pancia, se è lungo o corto, superficiale o profondo…
  6. Mentre segui il tuo respiro, inizia a contare i tuoi respiri così come sono: 1 inspira, 2 espira, 3 inspira, 4 espira e così via fino a 10. Poi inizia da capo. Prova a farlo più e più volte.
  7. La mente vorrà naturalmente scappare, allontanarsi rapita da un pensiero o un rumore o una sensazione fisica, ma quando ti accorgi che questo sta accadendo, prova a contare di nuovo i tuoi respiri.
  8. Lascia andare i tuoi pensieri, permetti alla tua mente di fare ciò che vuole per i prossimi 20 secondi. Se vuole pensare, lasciala pensare; se vuole stare con le sensazioni che provi ora, lasciala lì. Permettile, cioè, di essere libera.
  9. Riporta ora l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo qui seduto a respirare. Senti i piedi a contatto con il pavimento e le braccia a contatto con le cosce. Concediti almeno 1 minuto per restare in contatto con le sensazioni e poi quando ti senti pronta apri lentamente gli occhi.
  10. Prenditi un momento per diventare consapevole di come ti senti ora.

Cosa è accaduto alla tua mente? Le tue sensazioni fisiche sono cambiate? Come ti senti ora?


Mindfulness, stress e gravidanza

La gravidanza è un periodo straordinario che pone delle sfide fisiche e psicologiche significative per la coppia.

“Ciascun individuo reagisce in modo diverso ad una stessa situazione e il modo in cui ci approcciamo agli eventi può innescare una risposta di stress”. Gli studi sullo stress legato ai cambiamenti evolutivi dell’individuo (Folkman, 1997; Lazarus e Folkman, 1984) hanno evidenziato che quando le sfide alla genitorialità sono valutate come stressanti e non sono affrontate con adeguate strategie, i futuri genitori possono provare disagio mettendo a rischio la salute propria e del futuro bambino.

Già in utero, lo stress materno può causare problemi al feto, non ultimo indurre un parto pretermine (IOM 2007)3.

La maternità rappresenta certamente un momento molto importante nella vita di una donna, ma anche piuttosto difficile. La coppia deve confrontarsi, infatti, con una serie di cambiamenti inattesi che se da un lato rendono felici, dall’altro possono far aumentare il livello di stress e ridurre la possibilità di vivere con cuore e mente aperti questo momento: il corpo della donna cambia, i bisogni e i valori, la vita di coppia, le priorità… E questi cambiamenti possono portare la coppia a vivere sentimenti contrastanti fino ad un vero e proprio senso di colpa e inadeguatezza che nei casi più difficili possono trasformarsi in sintomi di ansia o depressione.

Praticare la Mindfulness in gravidanza, permette di sviluppare un insieme di competenze, che possono aiutare la futura mamma e la coppia a vivere in modo diverso questi cambiamenti. La Mindfulness permette alla donna di connettersi con il proprio bambino così da poter affrontare in modo più efficace le sfide e i cambiamenti quotidiani.

Poter vivere una maternità “Consapevole” significa “vivere appieno l’esperienza giorno dopo giorno, momento dopo momento, prendendo la giusta distanza dai pensieri che a volte tormentano la nostra mente”.


Il protocollo MBCP.

L’applicazione della Mindfulness alla gravidanza e al parto è un protocollo creato da Nancy Bardacke a partire dal programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), formulato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts Medical School per aiutare le persone con diagnosi di dolore cronico. Da allora sono numerose le ricerche che dimostrano l’efficacia del protocollo per alleviare i sintomi della depressione, dell’ansia, dello stress del dolore e molto altro ancora.

Lo scopo del protocollo Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) è di migliorare l’impatto dello stress legato ai cambiamenti indotti dalla gravidanza, dal parto e dalla genitorialità.Il programma MBCP offre ai neo-genitori l’opportunità di utilizzare il tempo della gravidanza e del parto per imparare la pratica della Consapevolezza così da trovarsi equipaggiati e pronti ad affrontare lo stress, il dolore e la paura che spesso sono parte normale di questa trasformazione evolutiva. Il protocollo MBCP è stato progettato per ridurre la percezione dello stress legato alla gravidanza, al travaglio e al parto, e alle preoccupazioni legate alla genitorialità. Il programma MBCP permette ai partecipanti di imparare a stare nel momento presente in modo da poter sviluppare una maggiore fiducia e un più profondo senso di benessere durante questa fase di cambiamento. Praticare la Consapevolezza diventa una risorsa fondamentale per la coppia.   In cosa consiste il corso di MBCP. Il corso MBCP prevede 10 incontri così organizzati: ·         1 incontro di presentazione gratuito di circa 2 ore;  ·         8 incontri hanno una durata di circa 3 ore; ·         1 incontro ha una durata di 7 ore circa. Anche se il corso è stato espressamente progettato per le coppie in attesa, agli incontri possono partecipare anche le donne in gravidanza senza partner o solo l’altro membro della coppia.

Durante ogni incontro sono fornite le istruzioni necessarie per poter svolgere la pratica formale di meditazione di Consapevolezza.

All’’insegnamento della pratica formale di consapevolezza si affiancano delle brevi finestre teoriche sulle fondamentali conoscenze dei processi psicobiologici della gravidanza, del travaglio, del parto, dell’allattamento al seno e le prime necessarie esigenze psicobiologiche del neonato.

Vengono fornite, inoltre, strategie per la gestione del dolore e per affrontare gli stressor quotidiani.

Al termine di ogni incontro ai partecipanti vengono date le tracce audio necessarie per poter svolgere la pratica a casa e una serie di dispense, letture, poesie utili a supportarli in questo processo di apprendimento.

Se vuoi saperne di più 

Fonti:

  1. Bardacke N. & al. “Benefits of preparing for childbirth with mindfulness training: a randomized controlled trial with active comparison”. BMC Pregnancy and Childbirth, 2017
  2. Bardacke N. “Mindful Birthing. Training the mind, body, and heart for childbirthing and beyond”. HarperOne, 2012
  3. Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 2010

 

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01/06/17 Blog # ,

Liberarsi dal pilota automatico

Ecco cosa possiamo fare per liberarci del pilota automatico


Cosa si intende per pilota automatico? 

In psicologia si intende “uno stato cognitivo in cui si agisce senza essere consapevoli di quello che si sta facendo”. Compiamo la maggior parte delle nostre azioni abituali con il pilota automatico inserito. Camminiamo, guidiamo, facciamo la doccia, parliamo con gli altri. Questo perché abbiamo imparato a farlo tanto tempo fa e pensiamo di non aver più bisogno di portare attenzione alle nostre azioni.

Certamente non dover pensare a come respirare o camminare ci rende la vita più semplice e le nostre azioni più veloci, permettendoci di fare anche due o più cose contemporaneamente. Posso guidare fino a casa e pensare a cosa scrivere in quel progetto di lavoro, a cosa preparare per cena, rispondere al telefono…

Quali sono, però, i pericoli del vivere e dell’agire con il pilota automatico inserito?

Quando si guida o si cammina è importante essere consapevoli di ciò che ci circonda: auto, camion, biciclette, pedoni. Il nostro pilota automatico potrebbe non essere abbastanza intelligente per evitarli, per riconoscere il pericolo e farci compiere la giusta azione. Gran parte delle nostre azioni è guidata dalla pianificazione e non prevede il pilota automatico. Questo è probabilmente il motivo per cui decidiamo di fermarci al negozio sotto casa, ma poi ce ne dimentichiamo, oppure non vediamo un amico per strada che ci saluta…

La consapevolezza è responsabile della pianificazione e il nostro pilota automatico è in grado solo di fare ci che conosce già e all’ultimo secondo esegue le giuste azioni per evitare gli ostacoli.

Come liberarci del nostro pilota automatico?

Ecco alcune semplici cose che possiamo fare per liberarci del nostro pilota automatico e riappropriarci della nostra esperienza mentre la stiamo vivendo.

Ancora una volta è la Mindfulness a venire in nostro soccorso. Mindfulness è portare deliberatamente la nostra attenzione a quello che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo. Questo arricchisce la nostra esperienza permettendoci di vivere una vita piena e affrontare ciò che accade nel momento presente trovando anche le giuste strategie per far fronte alle difficoltà del momento.

Comincia ad allenare i tuoi 5 sensi per essere pienamente nel presenteliberarsi_pilota_automatico_menoansia_santina_calì

  • Guarda le cose in modo nuovo

Prendi un oggetto a te familiare, come la tua tazza del latte preferita, una vecchia foto, il tuo abito preferito… e inizia ad esaminarne ogni aspetto come non hai mai fatto prima d’ora. Lascia andare i vecchi pensieri e preconcetti che hai sull’oggetto e resta la tua piena attenzione. C’è qualcosa che non avevi mai notato prima?

  • Tocca in modo nuovo

Ora, prendi un oggetto diverso e porta la tua piena attenzione alla sua consistenza: toccalo come se fosse la prima volta. Puoi anche scegliere di fare questo esercizio portando la tua piena attenzione a una parte del tuo corpo per notare che tipo di sensazioni, ammesso che ce ne siano, sono presenti in questo momento. In ogni caso, nota come ti fa sentire questa esperienza proprio qui, proprio ora, mentre sta avvenendo.

  • Ascolta, annusa e assapora in modo nuovo

Ora porta la tua attenzione su 3 oggetti del tuo quotidiano che puoi ascoltare, annusare o assaporare come ad esempio il ticchettio dell’orologio – ascoltare, un fiore del tuo giardino –annusare, uno spicchio di mandarino – assaporare. Lascia andare ogni aspettativa e permetti ai tuoi sensi di guidarti in questa nuova esperienza.

Una volta che hai allenato ogni tuo singolo senso, potrai aprirti a tutti i tuoi sensi contemporaneamente anche nei momenti più noiosi della tua vita quotidiana per esempio mentre lavi i piatti, sei in coda oppure bloccato in una lunga riunione.

Puoi offrire la tua piena attenzione, il tuo interesse alle persone o ai luoghi intorno a te così come a tutto ciò che accade nella tua mente e nel tuo corpo?


 

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22/02/17 # , ,

Corso di Mindful eating

Il 22 febbraio avrà inizio il prossimo corso di Mindful Eating


1. Pensi di avere delle abitudini alimentari poco corrette?
2. Hai già provato a cambiarle qualche volta senza avere successo?
3. Hai iniziato altre volte a provare a mangiare in modo consapevole, ma poi hai ceduto alle tue vecchie cattive abitudini?
4. Ti capita di svegliarti al mattino con il proposito di iniziare quel giorno la tua “nuova” vita alimentare, per poi un’ora dopo cedere alle tentazioni e rovinare tutto?
5. Ti è successo di ritrovarti in compagnia e decidere di prendere qualcosa da mangiare o da bere anche se non hai proprio fame?
6. Hai mai continuato a mangiare anche quando eri sazio?
7. Vuoi fare scelte alimentari più sane e più nutrienti?

Se la tua risposta è “sì” ad almeno 1 di queste domande allora frequentare un corso di Mindful eating potrebbe fare al caso tuo!
Il programma di Mindful eating, basato sul modello di Jean Kristeller e arricchito con tutta una serie di nuovi esercizi, prevede 9 incontri settimanali di 2 ore circa.
Durante gli incontri, attraverso la pratica della Mindfulness ti accorgerai ben presto di possedere già le strategie e le risorse necessarie per riuscire si sviluppare maggiore Consapevolezza. Gli esercizi ti aiuteranno semplicemente a metterli in pratica.
Ad ogni incontro saranno fornite brevi finestre teoriche che ti permetteranno di riconoscere gli ostacoli che ti impediscono di essere consapevole e imparare a superarli.

Nutrition Choice

Scegli cosa mangiare

Potrai scoprire, ad esempio, come utilizzare il potere delle parole per influenzare il tuo comportamento in modo positivo così che se sei stressato o ti senti sopraffatto potrai usare parole come “Stop” per continuare ad essere consapevole.
Saranno suggerite delle strategie adeguate per fare la spesa in modo consapevole così da riconoscere e scegliere cibi sani e nutrienti, favorendo il benessere senza tralasciare il gusto
Sarà dato ampio spazio alle abitudini alimentari connesse alle emozioni: spesso senza rendercene conto associamo le nostre reazioni emotive a determinati cibi e così se siamo stressati divoreremo una tavoletta di cioccolato, se siamo arrabbiati potremmo entrare in pasticceria e se siamo annoiati potremmo mangiare patatine guardando la TV. Conoscere i meccanismi alla base della fame emotiva e utilizzare strumenti per imparare a gestire questo aspetto è già un passo avanti verso il benessere.
Queste sono solo alcune delle cose che potrai imparare nel corso dei 9 incontri.
Se sei interessato a conoscere qualcosa di più sul programma visita il sito dell’Istituto A.T. Beck

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01/02/17 # , , , , ,

Corso di 9 incontri di Mindful eating

Corso di 9 incontri di Mindful eating

Il protocollo di Mindful Eating è stato strutturato da Jean L. Kristeller.

Il corso è rivolto a coloro che:5_domande_prima_di_mangiare

  • hanno la tendenza a mangiare in modo inconsapevole
  • hanno abitudini alimentari non corrette
  • hanno comportamenti alimentari disfunzionali quando sono sotto la spinta emotiva o in situazioni di stress
  • non credono più nelle diete
  • soffrono di obesità
  • vogliono acquisire uno stile alimentare sano

Il corso si svolge in nove incontri di gruppo, a cadenza settimanale e della durata di circa due ore, durante i quali è previsto l’apprendimento di strumenti pratici, tecniche e modalità specifiche finalizzate a:

  • gestire meglio l’onda emotiva e i pensieri disfunzionali legati al cibo e alle abitudini alimentari
  • imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo
  • capire la differenza che c’è tra un’attivazione dovuta alla rabbia, allo stress o alla fame
  • creare nuove abitudini più funzionali di interazione con il cibo
  • imparare a scegliere come e cosa mangiare
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01/02/17 Blog # , , , , , ,

Prendere un té con consapevolezza

Quando meditare ti risulta difficile, puoi ritagliare dei momenti nella tua giornata per diventare consapevole di quello che stai facendo


Per allenarci a portare le Mindfulness nella nostra vita possiamo iniziare ad applicare alle piccole cose della nostra quotidianità.

Oggi proviamo a bere una tazza di Tè in modo Consapevole (se non bevi tè puoi provare utilizzando una tisana).

Mindfulness significa “Porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante (J. Kabat-Zinn, 1994)”.

E cioè portare tutta la nostra attenzione, quella di cui siamo capaci, a quello che facciamo, vediamo, mangiamo, utilizzando i nostri 5 sensi e diventando consapevoli di quanto accade dentro di noi proprio qui proprio ora.

Imparare a diventare consapevoli ci permetterà di creare uno spazio in cui essere davvero in grado di vedere quello che sta accadendo nel momento in cui accade, liberandoci da quello che la nostra mente, invece, vorrebbe.

Respirare, camminare, guidare, mangiare o bere sono tutte attività che facciamo senza averne consapevolezza, senza essere attenti a quello che facciamo mentre lo facciamo né alle sensazioni, ai pensieri o alle emozioni che proviamo.

Tea_cup_meditation


Stiamo imparando a vedere ciò che è spesso oscurato dalla distrazione.


Se non siamo a conoscenza di come siamo intrappolati, è impossibile liberarci dalla nebbia che ci avvolge. Ma se iniziamo ad allenare la nostra consapevolezza, siamo in grado di cominciare a renderci conto di quando agiamo con il pilota automatico, seguendo la forza dell’abitudine o il nostro impulso ad agire. Stiamo iniziando a prendere consapevolezza di quello che stiamo facendo e di come lo stiamo facendo.

La sfida di oggi è iniziare a bere una tazza di tè con consapevolezza per poi provare con un altro aspetto della nostra vita.


Ecco alcuni suggerimenti

  1. Inizia con il portare attenzione al suono che fa l’acqua quando bolle. Ascolta il gorgoglio dell’acqua. Riesci a vedere il vapore fuoriuscire dal beccuccio della teiera? Prova ad essere aperto più che puoi a tutto quello che accade in questo momento. Usa i tuoi 5 sensi.
  2. Cerca di diventare consapevole delle sensazioni che provi restando presente: senti il contatto dei glutei con la sedia o dei piedi con il pavimento.

    Apriti ai tuoi 5 sensi per comprendere cosa sta accadendo davvero


  3. Osserva come cambia il colore dell’acqua man mano che il tè scarica la sua essenza. Se mentre sei lì ti accorgi che la mente divaga rapita da un pensiero, non preoccuparti, è normale, cerca semplicemente di riportare la tua attenzione all’acqua del tè.
  4. Ora, sollevando la bustina di tè con un cucchiaio, cerca di diventare consapevole delle tue dita che afferrano il cucchiaio e del tintinnio che fa il coperchio sulla teiera.  Prova a fare tutto questo sganciato dal tuo pilota automatico.
  5. Se decidi di aggiungere lo zucchero, cerca di essere attento a come ti senti mentre lo fai e prova a chiederti: Lo voglio veramente? Come faccio a sapere di volerlo davvero?
  6. Cerca, ora di diventare consapevole del calore della tazza tra le tue mani.
  7. A questo punto, porta la tazza alle labbra. Mentre fai questo movimento prova a diventare consapevole della mano e del braccio che si spostano per compiere questo gesto.
  8. Prendi, ora, un sorso di tè. Prova a trattenere il tè in bocca per qualche istante e a diventare consapevole del sapore sulla lingua. È piacevole? O forse lo preferisci più intenso? O più leggero? Non c’è bisogno di fare nulla. Quello che devi fare è essere consapevole delle tue sensazioni. Se noti che qualche pensiero fa capolino, lascialo muoversi, lascialo andare e venire nella tua mente senza seguirlo.

Se noti che ci sono dei pensieri, lasciarli andare e venire nella tua mente senza seguirli. Prova a stare con il gusto del tè. Nota, senza emettere giudizio, qualsiasi desiderio e qualsiasi insofferenza che appare.


  1. Quando senti che è arrivato il momento di ingoiare il tè, nota la tua decisione. Si tratta di una scelta consapevole o è accaduto automaticamente? Resta presente alla deglutizione, ai movimenti riflessi nella parte posteriore della bocca e della gola, al liquido che attraversa la gola fino allo stomaco. Come ti senti?
  2. Riesci a notare il momento esatto in cui il tè diventa una cosa sola con il tuo stomaco che lo accoglie?
  3. Ora fai una breve pausa cercando di notare ogni sentimento di irritazione, ogni pensiero come ad esempio: Sbrigati, ho di meglio da fare. Oppure nota se provi un senso di pace o di immobilità. Se è così, dove lo senti? Sta cambiando? Rimane costante? Diventa consapevole della tua mente che vaga. Anche questo è un segno di crescente consapevolezza.
  4. Cerca di diventare consapevole del contesto: dai un’occhiata intorno a te, apri gli occhi al tuo ambiente senza giudicarlo. Cerca di diventare consapevole di eventuali pensieri o sentimenti che emergono.
  5. Ora, riporta la tua attenzione alla tazza di tè nella tua mano. Diventa consapevole della scelta che fai per prendere un altro sorso di tè. Quando hai deciso, ricomincia dal punto sette, e continua a bere il tè fino a quando la tazza è completamente vuota, oppure fino a quando scegli di smettere di bere. Se hai deciso di smettere prima che il té sia finito, prova a diventare consapevole del motivo per cui hai deciso di smettere. Il tè è diventato freddo? È cambiato il sapore? Hai fretta di fare altro? Qualunque sia la tua decisione diventa un osservatore imparziale.

Se decidi di fare questa meditazione non è necessario seguire ogni passaggio rigorosamente. Prova solamente, meglio che puoi, ad aprirti alla pratica per diventare consapevole di quello che accade momento per momento, e tornando indietro ogni volta che noti di essere stato rapito dai tuoi pensieri.

Se questo esercizio ti è piaciuto e pensi possa essere il momento giusto per inserire la Mindfulness nella tua vita, partecipa al corso di Mindful eating. Da gennaio 2018. Lascia la tua mail e ti avviseremo.

 

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Fonte: http://www.mindful.org/mindful-cup-tea/

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05/12/16 # , , , ,

Presentazione corso Mindful eating

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01/11/16 Blog # , , , , ,

A proposito di Mindful eating

Come trasformare il tuo pasto in una meditazione


Ecco alcuni suggerimenti per affrontare il tuo pasto quando ti senti stressato, nervoso, agitato e pensi di essere a rischio di abbuffate

  1. Diventare Consapevole: Sono davvero affamato? C’è qualcos’altro che mi spinge a mangiare in questo momento? Come si sta sentendo il mio corpo? Che emozioni sto provando? Quali sensazioni fisiche sento nel corpo?
  2. Prepara il tuo pranzo con gentilezza: Se pensi di essere affamato, prepara il tuo pasto con gentilezza restando pienamente consapevole dei tuoi pensieri mentre lo stai facendo. Cerca meglio che puoi di immaginare da dove proviene il cibo che stai preparando, la terra, il sole, la pioggia…
  3. Siediti per mangiare: Non mangiare in piedi o camminando su e giù per la casa. Apparecchia la tua tavola con la tovaglia più bella che hai, i piatti, i bicchieri, le posate…46125447 - healthy lifestyle concept - you are what to eat reminder words in paper tag on dish and spoon wooden.
  4. Ringrazia per il cibo che stai per mangiare: Se preferisci recita una preghiera oppure invia un messaggio di gratitudine all’universo che ti sta permettendo di mangiare il tuo cibo
  5. Guarda il tuo cibo: Osservalo con attenzione e decidi se va bene per te
  6. Senti il profumo del tuo cibo: Annusalo e diventa pienamente consapevole del suo aroma
  7. Mangia lentamente: Fai un boccone per volta, posa la forchetta tra un boccone e l’altro e se ti accorgi di mangiare in fretta anche in questo modo, allora usa la mano non dominante per portare la posata alla bocca. Mastica lentamente cercando di diventare consapevole di come cambia la forma del tuo cibo mentre lo mastichi
  8. Focalizza la tua attenzione solo sul cibo che hai davanti: Guarda il cibo e mentre mangi porta la tua attenzione sul sapore e sulla consistenza del tuo pasto. Non lasciare che la mente pensi già al piatto successivo o al dolce. Mangia e resta con quello che stai facendo proprio qui, proprio ora
  9. Annota quello che mangi: scrivi su un diario cosa, come e quanto mangi. Annota tutto ciò che c’è ora, problemi o sensazioni particolari
  10. Termina il tuo pasto come hai iniziato: Quando hai finito di mangiare, togli i piatti e la tovaglia con la stessa attenzione e cura che hai usato nel preparare la tavola

Se vuoi saperne di più:

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