consapevolezza

14/03/18 Blog # , , , , , , , , ,

Mindfulness nella vita quotidiana

Corso MBSR di 8 settimane per la riduzione dello stress


venerdì 27 aprile incontro introduttivo


Senti che stress, ansia e preoccupazioni della vita quotidiana hanno preso il sopravvento?

Avverti il bisogno di acquisire strumenti e strategie che possano fornirti un sostegno per affrontare meglio tutto questo?


Il corso MBSR è un programma di 8 settimane realizzato dal Dr. Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts e validato da circa 30 anni di ricerca scientifica.

Il protocollo basato sulla Mindfulness permette attraverso una serie di esercizi di imparare un nuovo modo di osservare sé stessi e il mondo intorno a sé.

Mindfulness significa “essere in grado di portare attenzione diretta e sincera a ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo: essere cioè in grado di sintonizzarci su quanto accade nella nostra mente, nel nostro corpo e fuori di noi, momento dopo momento”. Questa nuova “Consapevolezza” ci permetterà di affrontare alcune delle sfide più difficili della vita, in un modo nuovo.

La ricerca scientifica ha dimostrato che la pratica della Mindfulness può: ridurre lo stress, diminuire ansia e depressione, migliorare la qualità del sonno, aumentare l’attenzione e la concentrazione.

Inoltre, grazie alla Mindfulness, possono essere migliorati alcuni atteggiamenti come il saper vivere e gustare il presente, accettare ciò che non si può cambiare, essere più consapevoli delle proprie scelte e delle proprie azioni, allentare il giudizio costante che influenza il nostro sguardo su noi stessi e sul mondo.

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01/02/17 # , , , , ,

Corso di 9 incontri di Mindful eating

Corso di 9 incontri di Mindful eating

Il protocollo di Mindful Eating è stato strutturato da Jean L. Kristeller.

Il corso è rivolto a coloro che:5_domande_prima_di_mangiare

  • hanno la tendenza a mangiare in modo inconsapevole
  • hanno abitudini alimentari non corrette
  • hanno comportamenti alimentari disfunzionali quando sono sotto la spinta emotiva o in situazioni di stress
  • non credono più nelle diete
  • soffrono di obesità
  • vogliono acquisire uno stile alimentare sano

Il corso si svolge in nove incontri di gruppo, a cadenza settimanale e della durata di circa due ore, durante i quali è previsto l’apprendimento di strumenti pratici, tecniche e modalità specifiche finalizzate a:

  • gestire meglio l’onda emotiva e i pensieri disfunzionali legati al cibo e alle abitudini alimentari
  • imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo
  • capire la differenza che c’è tra un’attivazione dovuta alla rabbia, allo stress o alla fame
  • creare nuove abitudini più funzionali di interazione con il cibo
  • imparare a scegliere come e cosa mangiare
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05/12/16 # , , , ,

Presentazione corso Mindful eating

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01/11/16 Blog # , , , , ,

A proposito di Mindful eating

Come trasformare il tuo pasto in una meditazione


Ecco alcuni suggerimenti per affrontare il tuo pasto quando ti senti stressato, nervoso, agitato e pensi di essere a rischio di abbuffate

  1. Diventare Consapevole: Sono davvero affamato? C’è qualcos’altro che mi spinge a mangiare in questo momento? Come si sta sentendo il mio corpo? Che emozioni sto provando? Quali sensazioni fisiche sento nel corpo?
  2. Prepara il tuo pranzo con gentilezza: Se pensi di essere affamato, prepara il tuo pasto con gentilezza restando pienamente consapevole dei tuoi pensieri mentre lo stai facendo. Cerca meglio che puoi di immaginare da dove proviene il cibo che stai preparando, la terra, il sole, la pioggia…
  3. Siediti per mangiare: Non mangiare in piedi o camminando su e giù per la casa. Apparecchia la tua tavola con la tovaglia più bella che hai, i piatti, i bicchieri, le posate…46125447 - healthy lifestyle concept - you are what to eat reminder words in paper tag on dish and spoon wooden.
  4. Ringrazia per il cibo che stai per mangiare: Se preferisci recita una preghiera oppure invia un messaggio di gratitudine all’universo che ti sta permettendo di mangiare il tuo cibo
  5. Guarda il tuo cibo: Osservalo con attenzione e decidi se va bene per te
  6. Senti il profumo del tuo cibo: Annusalo e diventa pienamente consapevole del suo aroma
  7. Mangia lentamente: Fai un boccone per volta, posa la forchetta tra un boccone e l’altro e se ti accorgi di mangiare in fretta anche in questo modo, allora usa la mano non dominante per portare la posata alla bocca. Mastica lentamente cercando di diventare consapevole di come cambia la forma del tuo cibo mentre lo mastichi
  8. Focalizza la tua attenzione solo sul cibo che hai davanti: Guarda il cibo e mentre mangi porta la tua attenzione sul sapore e sulla consistenza del tuo pasto. Non lasciare che la mente pensi già al piatto successivo o al dolce. Mangia e resta con quello che stai facendo proprio qui, proprio ora
  9. Annota quello che mangi: scrivi su un diario cosa, come e quanto mangi. Annota tutto ciò che c’è ora, problemi o sensazioni particolari
  10. Termina il tuo pasto come hai iniziato: Quando hai finito di mangiare, togli i piatti e la tovaglia con la stessa attenzione e cura che hai usato nel preparare la tavola

Se vuoi saperne di più:

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27/10/16 Blog # , , , , ,

Vincere le preoccupazioni: 3 suggerimenti

Vincere le preoccupazioni: 3 suggerimenti

3 Rapidi esercizi di Consapevolezza per vincere l’ansia e le preoccupazioni


Le preoccupazioni sono per tutti, tutti i giorni! Ognuno di noi ha preoccupazioni di ogni tipo: a volte sono piccole e semplici difficoltà legate alla gestione della quotidianità; altre sono grandi preoccupazioni per la salute, il lavoro, la famiglia… Preoccuparsi è del tutto normale e ci prepara ad affrontare le difficoltà della vita.

Quando, però, siamo rapiti dal vortice delle preoccupazioni allora queste possono impedirci di vivere e di godere pienamente della nostra vita e di quello che sta accadendo. Talvolta potrebbero essere addirittura così intense da sfociare in vere e proprie crisi di ansia o panico.

La buona notizia è che si può fare qualcosa a riguardo nel momento in cui ci si accorge di essere nella trappola della preoccupazione, di avere pensieri ripetitivi o sensazioni fisiche di tensione o nervosismo. Allontanando l’attenzione dai tuoi pensieri e ancorandoti al momento presente, a quello cioè che stai facendo in quel preciso momento o semplicemente osservando il pensiero, puoi venir fuori dal vortice!

 

Di seguito vengono presentati 3 rapidi esercizi che possiamo fare per sviluppare la Consapevolezza, valida alleata per uscire dalle preoccupazioni

1. Ancorarsi al presente 

Uno dei modi migliori per calmare se stessi è quello di ancorarsi al presente dirigendo l’attenzione alla parte bassa del corpo. Potresti iniziare concentrandoti sui piedi e le sensazioni che senti nei piedi a contatto con i calzini o con le scarpe. Dopo qualche minuti espandi la tua attenzione per includere le sensazioni che avverti prima nella parte bassa della gamba e poi nelle cosce. Come si sentono in questo momento? Sono pesanti? Sono leggere? Sono calde? Freddo? C’è un formicolio? Oppure non avverti alcuna sensazione?  Prova a portare il respiro e a rilassare questa parte del tuo corpo ogni volta che espiri. Questo è un ottimo modo per ancorarti al presente e puoi farlo in qualsiasi momento, con gli occhi aperti o chiusi, stando seduto o anche mentre cammini.

2. Contare i respiri

Questa tecnica può essere anche utilizzata in combinazione con la precedente. Ancorati al presente. Respira. E sulla prossima inspirazione conta fino a 6, lasciando entrare tutta l’aria che puoi. Sull’espirazione conta fino a 10, lasciando uscire tutta l’aria. In questo modo puoi allungare il respiro, rallentando la respirazione. Allungare i tempi dell’espirazione ti aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, calmando e ripristinando l’equilibrio emotivo. Se 6 e 10 non vanno bene per te, trova un altro rapporto purché l’espirazione sia almeno due conteggi più lunga dell’inspirazione. Se sei in preda al panico e non riesci a gestire il conteggio, puoi ripetere mentalmente quando inspiri “dentro” e “fuori” quando espiri, sempre cercando di allungare l’espirazione. Prosegui per almeno un minuto, o comunque per tutto il tempo di cui hai bisogno.

3. Respirazione sulle dita

La respirazione sulle dita è un altro modo per contare il respiro. Tieni una mano di fronte a te con il palmo rivolto verso di te. Con il dito indice dell’altra mano, mentre inspiri traccia la lunghezza del pollice cominciando dalla parte esterna. Fermati nella parte superiore del pollice e poi mentre espiri percorri l’altro lato andando verso il basso. Questo è un respiro. Traccia poi il lato del dito successivo mentre inspiri, fermati sulla parte in alto, e poi traccia l’altro lato di quel dito, mentre espiri. Ecco due respiri. Continua ad andare avanti, tracciando la lunghezza di ogni dito mentre conti ogni respiro. Quando arrivi alla fine dell’ultimo dito, torna su per quel dito e fallo in senso inverso. Questa pratica ti permette di concentrarti su qualcosa di visivo mentre conti il respiro. Puoi utilizzarla quando ti senti sopraffatto e non ti è possibile chiudere gli occhi e concentrarti sulle sensazioni interne.

 

 

Fonte: https://www.wellbeing.com.au/author/jodie-gien

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