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15/06/17 Blog # , ,

Dormire bene e svegliarsi riposati

La formula Perfect Day“10-3-2-1-0”di Craig Ballantyne 

  • Ti capita di svegliarti stanco anche dopo aver dormito 8 ore di seguito?
  • Al mattino ti senti più stanco di quanto sei andato a letto?
  • È come se il sonno non fosse mai sufficiente?

Probabilmente commetti qualche piccolo errore ancor prima di andare a letto.

Di seguito troverai 5 suggerimenti per avere un sonno appagante. Prova a metterli in pratica per qualche settimana e valuta la se la qualità del tuo sonno è davvero cambiata.

La formula “10-3-2-1-0” creata da Craig Ballantyne parte dal presupposto che per avere un sonno riposato e, al mattino, sentirsi carichi di energia e vitalità sia necessario adottare dei comportamenti corretti già durante il giorno.

Guardiamo insieme la sua formula “10-3-2-1-0”

10 ore prima di dormire

10 sono le ore necessarie al tuo organismo per ripulire il flusso sanguigno dagli stimolanti contenuti nella caffeina. Quindi niente caffè, tè verde o nero, Coca Cola, bevande energetiche o cioccolato 10 ore prima di andare a letto. Se normalmente vai a letto alle 23 il tuo limite per l’assunzione di queste sostanze deve essere le 13!

3 ore prima di dormire

Non fare lauti pasti o consumare alcol tre ore prima di andare a letto. Il tuo corpo ha bisogno di molta energia per smaltire alcol o digerire un intero pasto. Questo ti aiuterà ad evitare il bruciore di stomaco e il sonno interrotto. L’alcol, inoltre, potrebbe farti sentire sonnolente nell’immediato, ma compromettere poi il tuo sonno naturale e interrompendo il sonno profondo.

Dunque se vai a letto alle 23 termina la tua cena entro le 20.

2 ore prima di dormire

Non lavorare e non pensare al lavoro almeno 2 ore prima di andare a dormire. Non rispondere alle mail o al telefonino. Scrivi tutto quello che dovrai fare e ma lascialo per l’indomani. Tanto stai pur sicuro che non scappa!

1 ora prima di dormire

Da questo momento in poi non guardare la TV, il computer, lo smartphone. Lascia riposare gli occhi e la mente! Potresti scrivere un messaggio di buonanotte a tutti i tuoi contatti 1 ora e mezza prima di andare a letto così da non essere più disturbato. Cerca di trascorrere quest’ora leggendo libri reali, parlando con i tuoi conviventi, giocando con il tuo cane.

0 minuti prima della sveglia

Drin Drin! Spegni la sveglia e alzati subito dal letto. Non cedere alla tentazione di rinviarla ancora e ancora.  Alzarsi subito dopo che la sveglia ha suonato ti aiuterà a coltivare questa nuova, sana abitudine. Dormire altri 10 minuti dopo il suono della sveglia non solo non ti aiuterà a star meglio, ma addirittura ti farà sentire più stanco. Per evitare questa tentazione puoi posizionare la sveglia lontano dal tuo braccio, così da essere costretto ad alzarti!

 

Fonti:

http://www.earlytorise.com/10-3-2-1-0-formula-to-get-more-done/

https://brightside.me

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12/06/17 Blog # , , , ,

Mindfulness e gravidanza

Mindfulness e gravidanza

La Mindfulness e il protocollo MBCP 

 

Mercoledì 13 settembre ore 18:00, presso lo studio medico Santa Bernardette, in collaborazione con l’associazione MUMUP, terrò un incontro gratuito con le mamme in attesa sulla Mindfulness in gravidanza.

 

 

 

Sarà un incontro pratico per scoprire che cos’è la Mindfulness e come può aiutarci in un momento così bello, ma anche così stressante.

 


La ricerca scientifica internazionale negli ultimi anni si è preoccupata di valutare l’efficacia del protocollo Mindfulness in donne in gravidanza.

Il 12 maggio 2017 sulla rivista BMC Pregnancy and Childbirth è stato pubblicato uno studio molto interessante sull’efficacia della Mindfulness nella riduzione della paura e del dolore durante il travaglio e dei sintomi depressivi durante la gravidanza e nel post-partum1.

 


Che cos’è la Mindfulness?

Con il termine Mindfulness si fa riferimento alla “Consapevolezza che emerge quando prestiamo attenzione, volontariamente, intenzionalmente, al momento presente, senza emettere alcun tipo di giudizio”.

La Mindfulness insegna ad osservare in modo attento i propri pensieri, le emozioni, i comportamenti e le sensazioni così da poter vivere una vita piena, vedere quello che c’è, acquisire maggiore calma e saggezza per affrontare la quotidianità e le sue piccole o grandi sfide2.


Cosa la Mindfulness può fare per chi aspetta un bambino? Prova questo breve esercizio

Quando si scopre di aspettare un bambino la mente è piuttosto agitata, in tumulto. Se hai appena scoperto di essere incinta, probabilmente, sai perfettamente di cosa stiamo parlando. Prima di procedere con la lettura, prova a fare questo breve esercizio.

Esercizio i Mindfulness

Esercizio di Mindfulness

Durante la pratica cerca di lasciare che i tuoi pensieri vadano e vengano nella tua mente liberi di muoversi come vogliono, non cercare di fermarli o modificarli, lasciali semplicemente essere ciò che sono.

  1. Cerca un posto tranquillo, in cui nessuno potrà disturbarti. Siediti con la schiena dritta, tieni le braccia sulle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
  2. Fai 3 profondi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Quando espiri per la terza volta chiudi gli occhi delicatamente e permetti al tuo respiro di seguire il suo ritmo naturale.
  3. Prenditi qualche minuto per notare come si sente il tuo corpo in questo momento, senza cercare di modificare il tuo respiro, sia esso lungo o corto.
  4. Sposta la tua attenzione sulla cima della testa. Prenditi un minuto per fare una breve scansione del tuo intero corpo cercando di notare le diverse sensazioni fisiche che provi, sia che siano piacevoli o spiacevoli.
  5. Porta la tua attenzione al respiro e prenditi un minuto o due per notare il tuo respiro. Prova a diventare consapevole dei movimenti che fa nel tuo petto o nella tua pancia, se è lungo o corto, superficiale o profondo…
  6. Mentre segui il tuo respiro, inizia a contare i tuoi respiri così come sono: 1 inspira, 2 espira, 3 inspira, 4 espira e così via fino a 10. Poi inizia da capo. Prova a farlo più e più volte.
  7. La mente vorrà naturalmente scappare, allontanarsi rapita da un pensiero o un rumore o una sensazione fisica, ma quando ti accorgi che questo sta accadendo, prova a contare di nuovo i tuoi respiri.
  8. Lascia andare i tuoi pensieri, permetti alla tua mente di fare ciò che vuole per i prossimi 20 secondi. Se vuole pensare, lasciala pensare; se vuole stare con le sensazioni che provi ora, lasciala lì. Permettile, cioè, di essere libera.
  9. Riporta ora l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo qui seduto a respirare. Senti i piedi a contatto con il pavimento e le braccia a contatto con le cosce. Concediti almeno 1 minuto per restare in contatto con le sensazioni e poi quando ti senti pronta apri lentamente gli occhi.
  10. Prenditi un momento per diventare consapevole di come ti senti ora.

Cosa è accaduto alla tua mente? Le tue sensazioni fisiche sono cambiate? Come ti senti ora?


Mindfulness, stress e gravidanza

La gravidanza è un periodo straordinario che pone delle sfide fisiche e psicologiche significative per la coppia.

“Ciascun individuo reagisce in modo diverso ad una stessa situazione e il modo in cui ci approcciamo agli eventi può innescare una risposta di stress”. Gli studi sullo stress legato ai cambiamenti evolutivi dell’individuo (Folkman, 1997; Lazarus e Folkman, 1984) hanno evidenziato che quando le sfide alla genitorialità sono valutate come stressanti e non sono affrontate con adeguate strategie, i futuri genitori possono provare disagio mettendo a rischio la salute propria e del futuro bambino.

Già in utero, lo stress materno può causare problemi al feto, non ultimo indurre un parto pretermine (IOM 2007)3.

La maternità rappresenta certamente un momento molto importante nella vita di una donna, ma anche piuttosto difficile. La coppia deve confrontarsi, infatti, con una serie di cambiamenti inattesi che se da un lato rendono felici, dall’altro possono far aumentare il livello di stress e ridurre la possibilità di vivere con cuore e mente aperti questo momento: il corpo della donna cambia, i bisogni e i valori, la vita di coppia, le priorità… E questi cambiamenti possono portare la coppia a vivere sentimenti contrastanti fino ad un vero e proprio senso di colpa e inadeguatezza che nei casi più difficili possono trasformarsi in sintomi di ansia o depressione.

Praticare la Mindfulness in gravidanza, permette di sviluppare un insieme di competenze, che possono aiutare la futura mamma e la coppia a vivere in modo diverso questi cambiamenti. La Mindfulness permette alla donna di connettersi con il proprio bambino così da poter affrontare in modo più efficace le sfide e i cambiamenti quotidiani.

Poter vivere una maternità “Consapevole” significa “vivere appieno l’esperienza giorno dopo giorno, momento dopo momento, prendendo la giusta distanza dai pensieri che a volte tormentano la nostra mente”.


Il protocollo MBCP.

L’applicazione della Mindfulness alla gravidanza e al parto è un protocollo creato da Nancy Bardacke a partire dal programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), formulato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts Medical School per aiutare le persone con diagnosi di dolore cronico. Da allora sono numerose le ricerche che dimostrano l’efficacia del protocollo per alleviare i sintomi della depressione, dell’ansia, dello stress del dolore e molto altro ancora.

Lo scopo del protocollo Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) è di migliorare l’impatto dello stress legato ai cambiamenti indotti dalla gravidanza, dal parto e dalla genitorialità.Il programma MBCP offre ai neo-genitori l’opportunità di utilizzare il tempo della gravidanza e del parto per imparare la pratica della Consapevolezza così da trovarsi equipaggiati e pronti ad affrontare lo stress, il dolore e la paura che spesso sono parte normale di questa trasformazione evolutiva. Il protocollo MBCP è stato progettato per ridurre la percezione dello stress legato alla gravidanza, al travaglio e al parto, e alle preoccupazioni legate alla genitorialità. Il programma MBCP permette ai partecipanti di imparare a stare nel momento presente in modo da poter sviluppare una maggiore fiducia e un più profondo senso di benessere durante questa fase di cambiamento. Praticare la Consapevolezza diventa una risorsa fondamentale per la coppia.   In cosa consiste il corso di MBCP. Il corso MBCP prevede 10 incontri così organizzati: ·         1 incontro di presentazione gratuito di circa 2 ore;  ·         8 incontri hanno una durata di circa 3 ore; ·         1 incontro ha una durata di 7 ore circa. Anche se il corso è stato espressamente progettato per le coppie in attesa, agli incontri possono partecipare anche le donne in gravidanza senza partner o solo l’altro membro della coppia.

Durante ogni incontro sono fornite le istruzioni necessarie per poter svolgere la pratica formale di meditazione di Consapevolezza.

All’’insegnamento della pratica formale di consapevolezza si affiancano delle brevi finestre teoriche sulle fondamentali conoscenze dei processi psicobiologici della gravidanza, del travaglio, del parto, dell’allattamento al seno e le prime necessarie esigenze psicobiologiche del neonato.

Vengono fornite, inoltre, strategie per la gestione del dolore e per affrontare gli stressor quotidiani.

Al termine di ogni incontro ai partecipanti vengono date le tracce audio necessarie per poter svolgere la pratica a casa e una serie di dispense, letture, poesie utili a supportarli in questo processo di apprendimento.

Se vuoi saperne di più 

Fonti:

  1. Bardacke N. & al. “Benefits of preparing for childbirth with mindfulness training: a randomized controlled trial with active comparison”. BMC Pregnancy and Childbirth, 2017
  2. Bardacke N. “Mindful Birthing. Training the mind, body, and heart for childbirthing and beyond”. HarperOne, 2012
  3. Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 2010

 

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01/06/17 Blog # ,

Liberarsi dal pilota automatico

Ecco cosa possiamo fare per liberarci del pilota automatico


Cosa si intende per pilota automatico? 

In psicologia si intende “uno stato cognitivo in cui si agisce senza essere consapevoli di quello che si sta facendo”. Compiamo la maggior parte delle nostre azioni abituali con il pilota automatico inserito. Camminiamo, guidiamo, facciamo la doccia, parliamo con gli altri. Questo perché abbiamo imparato a farlo tanto tempo fa e pensiamo di non aver più bisogno di portare attenzione alle nostre azioni.

Certamente non dover pensare a come respirare o camminare ci rende la vita più semplice e le nostre azioni più veloci, permettendoci di fare anche due o più cose contemporaneamente. Posso guidare fino a casa e pensare a cosa scrivere in quel progetto di lavoro, a cosa preparare per cena, rispondere al telefono…

Quali sono, però, i pericoli del vivere e dell’agire con il pilota automatico inserito?

Quando si guida o si cammina è importante essere consapevoli di ciò che ci circonda: auto, camion, biciclette, pedoni. Il nostro pilota automatico potrebbe non essere abbastanza intelligente per evitarli, per riconoscere il pericolo e farci compiere la giusta azione. Gran parte delle nostre azioni è guidata dalla pianificazione e non prevede il pilota automatico. Questo è probabilmente il motivo per cui decidiamo di fermarci al negozio sotto casa, ma poi ce ne dimentichiamo, oppure non vediamo un amico per strada che ci saluta…

La consapevolezza è responsabile della pianificazione e il nostro pilota automatico è in grado solo di fare ci che conosce già e all’ultimo secondo esegue le giuste azioni per evitare gli ostacoli.

Come liberarci del nostro pilota automatico?

Ecco alcune semplici cose che possiamo fare per liberarci del nostro pilota automatico e riappropriarci della nostra esperienza mentre la stiamo vivendo.

Ancora una volta è la Mindfulness a venire in nostro soccorso. Mindfulness è portare deliberatamente la nostra attenzione a quello che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo. Questo arricchisce la nostra esperienza permettendoci di vivere una vita piena e affrontare ciò che accade nel momento presente trovando anche le giuste strategie per far fronte alle difficoltà del momento.

Comincia ad allenare i tuoi 5 sensi per essere pienamente nel presenteliberarsi_pilota_automatico_menoansia_santina_calì

  • Guarda le cose in modo nuovo

Prendi un oggetto a te familiare, come la tua tazza del latte preferita, una vecchia foto, il tuo abito preferito… e inizia ad esaminarne ogni aspetto come non hai mai fatto prima d’ora. Lascia andare i vecchi pensieri e preconcetti che hai sull’oggetto e resta la tua piena attenzione. C’è qualcosa che non avevi mai notato prima?

  • Tocca in modo nuovo

Ora, prendi un oggetto diverso e porta la tua piena attenzione alla sua consistenza: toccalo come se fosse la prima volta. Puoi anche scegliere di fare questo esercizio portando la tua piena attenzione a una parte del tuo corpo per notare che tipo di sensazioni, ammesso che ce ne siano, sono presenti in questo momento. In ogni caso, nota come ti fa sentire questa esperienza proprio qui, proprio ora, mentre sta avvenendo.

  • Ascolta, annusa e assapora in modo nuovo

Ora porta la tua attenzione su 3 oggetti del tuo quotidiano che puoi ascoltare, annusare o assaporare come ad esempio il ticchettio dell’orologio – ascoltare, un fiore del tuo giardino –annusare, uno spicchio di mandarino – assaporare. Lascia andare ogni aspettativa e permetti ai tuoi sensi di guidarti in questa nuova esperienza.

Una volta che hai allenato ogni tuo singolo senso, potrai aprirti a tutti i tuoi sensi contemporaneamente anche nei momenti più noiosi della tua vita quotidiana per esempio mentre lavi i piatti, sei in coda oppure bloccato in una lunga riunione.

Puoi offrire la tua piena attenzione, il tuo interesse alle persone o ai luoghi intorno a te così come a tutto ciò che accade nella tua mente e nel tuo corpo?


 

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13/02/17 Blog

Corso Mindful eating: caratteristiche e dettagli

Che cos’è la Mindful Eating


1. Pensi di avere delle abitudini alimentari poco corrette?
2. Hai già provato a cambiarle qualche volta senza avere successo?
3. Hai iniziato altre volte a provare a mangiare in modo consapevole, ma poi hai ceduto alle tue vecchie cattive abitudini?
4. Ti capita di svegliarti al mattino con il proposito di iniziare quel giorno la tua “nuova” vita alimentare, per poi un’ora dopo cedere alle tentazioni e rovinare tutto?
5. Ti è successo di ritrovarti in compagnia e decidere di prendere qualcosa da mangiare o da bere anche se non hai proprio fame?
6. Hai mai continuato a mangiare anche quando eri sazio?
7. Vuoi fare scelte alimentari più sane e più nutrienti?

Se la tua risposta è “sì” ad almeno 1 di queste domande allora frequentare un  corso di Mindful eating potrebbe fare al caso tuo!


Il programma

Il programma di Mindful eating, basato sul modello di Jean Kristeller e arricchito con tutta una serie di nuovi esercizi, prevede 9 incontri settimanali di 2 ore circa.
Durante gli incontri, attraverso la pratica della Mindfulness ti accorgerai ben presto di possedere già le strategie e le risorse necessarie per riuscire si sviluppare maggiore Consapevolezza. Gli esercizi ti aiuteranno semplicemente a metterli in pratica.
Ad ogni incontro saranno fornite brevi finestre teoriche che ti permetteranno di riconoscere gli ostacoli che ti impediscono di essere consapevole e imparare a superarli.

Nutrition Choice

Scegli cosa mangiare

Potrai scoprire, ad esempio, come utilizzare il potere delle parole per influenzare il tuo comportamento in modo positivo così che se sei stressato o ti senti sopraffatto potrai usare parole come “Stop” per continuare ad essere consapevole.
Saranno suggerite delle strategie adeguate per fare la spesa in modo consapevole così da riconoscere e scegliere cibi sani e nutrienti, favorendo il benessere senza tralasciare il gusto.
Sarà dato ampio spazio alle abitudini alimentari connesse alle emozioni: spesso senza rendercene conto associamo le nostre reazioni emotive a determinati cibi e così se siamo stressati divoreremo una tavoletta di cioccolato, se siamo arrabbiati potremmo entrare in pasticceria e se siamo annoiati potremmo mangiare patatine guardando la TV. Conoscere i meccanismi alla base della fame emotiva e utilizzare strumenti per imparare a gestire questo aspetto è già un passo avanti verso il benessere.
Queste sono solo alcune delle cose che potrai imparare nel corso dei 9 incontri.
A gennaio 2018 avranno inizio i nuovi incontri. iscriviti alla newsletter per essere aggiornato sui prossimi eventi.

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13/02/17 Blog

Corso Mindfulness per pazienti oncologici e Mindful eating

DOMENICA 5 MARZO 2017

  • Mindful Eating: Protocollo MB-EAT  (Mindfulness-Based Eating Awareness Training)

Durante l’incontro si illustreranno:

  • I fondamenti teorici alla base del programma MB-EAT;
  • Le pratiche formali impiegate nel protocollo;
  • La vasta gamma di esercizi alimentari utilizzabili a seconda delle esigenze dei partecipanti.

La giornata di formazione prevede una parte teorica e una parte esperienziale durante la quale i partecipanti saranno inviatati a esporsi agli esercizi e alle pratiche previsti dal protocollo.

Verranno fornite dispense e materiale bibliografico aggiornato.


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Mindfulness per pazienti oncologici: Protocollo MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy)

Si tratterà:

  • degli aspetti teorici alla base del protocollo e del modello cognitivo;
  • dell’importanza della Gentilezza Amorevole e della Compassione verso se stessi e come svilupparla;
  • delle pratiche formali e l’adattamento alle esigenze dei pazienti con diagnosi oncologica;
  • delle pratiche brevi utilizzate nel protocollo e la loro importanza.

Le giornate di formazione prevedono una parte teorica e una parte esperienziale durante la quale i partecipanti saranno inviatati a esporsi agli esercizi e alle pratiche previsti dal protocollo.

Verranno fornite dispense, e materiale bibliografico aggiornato.

A termine del corso sarà rilasciato regolare attestato di partecipazione che non autorizza all’insegnamento del protocollo.

 

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08/02/17 Blog

Meditazione Mindfulness

10 passi per una pratica di meditazione consapevole


  1. Crea il tempo e lo spazio giusto per te_ Stabilisci un momento preciso durante la giornata e uno spazio in cui puoi meditare senza distrazioni
  2. Stabilisci la durata della tua pratica _ Decidi di iniziare con una pratica di 5 minuti. Man mano che passeranno i giorni potrai aumentare il tempo fino a raggiungere i 40 minuti
  3. Assumi una posizione comoda _ Siedi sul pavimento con le gambe incrociate oppure utilizza una sedia piantando bene i piedi per terra. Cerca di assumere una posizione in cui sei rilassato ma vigile e attento
  4. Verifica la tua postura _ Assumi una postura eretta, con la testa, il collo e la schiena allineati verticalmente. Sistema le braccia in una posizione comoda: adagiate in grembo o sulle cosce. Rilassa la mandibolMeditazione_Mindfulness_menoansia_santina_calia, rilassa le spalle. Chiudi gli occhi se puoi
  5. Fai qualche profondo respiro _ Respira lentamente e profondamente. Questo ti permetterà di calmare la mente e di ristabilirti nel momento presente
  6. Dirigi l’attenzione al respiro _ Porta la tua attenzione alla parte del corpo in cui senti meglio il respiro: narici, petto, diaframma o pancia
  7. Mantieni l’attenzione sul respiro _ Inspira ed espira e mantieni la tua attenzione sul movimento del respiro. Se ti accorgi che l’attenzione si è allontanata dal respiro, riportala indietro. Lascia andare i pensieri, le emozioni e le altre distrazioni
  8. Ripeti i passaggi 6 e 7 più volte _ La caratteristica della mente è distrarsi. Per la durata della meditazione riconosci questo movimento della tua attenzione e riportala e mantienila sul respiro meglio che puoi
  9. Sii gentile con te stesso _ Non arrabbiarti se a volte la tua attenzione si allontana o se ti addormenti durante la meditazione. Se sei molto stanco, tieni gli occhi aperti e mantieni una postura eretta ma rilassata
  10. Preparati per una dolce ripresa _ Quando la meditazione volge al termine, mantieni ancora un po’ gli occhi chiusi finché non sei pronto a riaprirli. Ringraziati per il tempo che ti sei dedicato. Avvicinati alla pratica con gratitudine

 

Prossimi corsi in partenza a gennaio 2018. Lascia la tua mail per avere informazioni a riguardo

 

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01/02/17 Blog # , , , , , ,

Prendere un té con consapevolezza

Quando meditare ti risulta difficile, puoi ritagliare dei momenti nella tua giornata per diventare consapevole di quello che stai facendo


Per allenarci a portare le Mindfulness nella nostra vita possiamo iniziare ad applicare alle piccole cose della nostra quotidianità.

Oggi proviamo a bere una tazza di Tè in modo Consapevole (se non bevi tè puoi provare utilizzando una tisana).

Mindfulness significa “Porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante (J. Kabat-Zinn, 1994)”.

E cioè portare tutta la nostra attenzione, quella di cui siamo capaci, a quello che facciamo, vediamo, mangiamo, utilizzando i nostri 5 sensi e diventando consapevoli di quanto accade dentro di noi proprio qui proprio ora.

Imparare a diventare consapevoli ci permetterà di creare uno spazio in cui essere davvero in grado di vedere quello che sta accadendo nel momento in cui accade, liberandoci da quello che la nostra mente, invece, vorrebbe.

Respirare, camminare, guidare, mangiare o bere sono tutte attività che facciamo senza averne consapevolezza, senza essere attenti a quello che facciamo mentre lo facciamo né alle sensazioni, ai pensieri o alle emozioni che proviamo.

Tea_cup_meditation


Stiamo imparando a vedere ciò che è spesso oscurato dalla distrazione.


Se non siamo a conoscenza di come siamo intrappolati, è impossibile liberarci dalla nebbia che ci avvolge. Ma se iniziamo ad allenare la nostra consapevolezza, siamo in grado di cominciare a renderci conto di quando agiamo con il pilota automatico, seguendo la forza dell’abitudine o il nostro impulso ad agire. Stiamo iniziando a prendere consapevolezza di quello che stiamo facendo e di come lo stiamo facendo.

La sfida di oggi è iniziare a bere una tazza di tè con consapevolezza per poi provare con un altro aspetto della nostra vita.


Ecco alcuni suggerimenti

  1. Inizia con il portare attenzione al suono che fa l’acqua quando bolle. Ascolta il gorgoglio dell’acqua. Riesci a vedere il vapore fuoriuscire dal beccuccio della teiera? Prova ad essere aperto più che puoi a tutto quello che accade in questo momento. Usa i tuoi 5 sensi.
  2. Cerca di diventare consapevole delle sensazioni che provi restando presente: senti il contatto dei glutei con la sedia o dei piedi con il pavimento.

    Apriti ai tuoi 5 sensi per comprendere cosa sta accadendo davvero


  3. Osserva come cambia il colore dell’acqua man mano che il tè scarica la sua essenza. Se mentre sei lì ti accorgi che la mente divaga rapita da un pensiero, non preoccuparti, è normale, cerca semplicemente di riportare la tua attenzione all’acqua del tè.
  4. Ora, sollevando la bustina di tè con un cucchiaio, cerca di diventare consapevole delle tue dita che afferrano il cucchiaio e del tintinnio che fa il coperchio sulla teiera.  Prova a fare tutto questo sganciato dal tuo pilota automatico.
  5. Se decidi di aggiungere lo zucchero, cerca di essere attento a come ti senti mentre lo fai e prova a chiederti: Lo voglio veramente? Come faccio a sapere di volerlo davvero?
  6. Cerca, ora di diventare consapevole del calore della tazza tra le tue mani.
  7. A questo punto, porta la tazza alle labbra. Mentre fai questo movimento prova a diventare consapevole della mano e del braccio che si spostano per compiere questo gesto.
  8. Prendi, ora, un sorso di tè. Prova a trattenere il tè in bocca per qualche istante e a diventare consapevole del sapore sulla lingua. È piacevole? O forse lo preferisci più intenso? O più leggero? Non c’è bisogno di fare nulla. Quello che devi fare è essere consapevole delle tue sensazioni. Se noti che qualche pensiero fa capolino, lascialo muoversi, lascialo andare e venire nella tua mente senza seguirlo.

Se noti che ci sono dei pensieri, lasciarli andare e venire nella tua mente senza seguirli. Prova a stare con il gusto del tè. Nota, senza emettere giudizio, qualsiasi desiderio e qualsiasi insofferenza che appare.


  1. Quando senti che è arrivato il momento di ingoiare il tè, nota la tua decisione. Si tratta di una scelta consapevole o è accaduto automaticamente? Resta presente alla deglutizione, ai movimenti riflessi nella parte posteriore della bocca e della gola, al liquido che attraversa la gola fino allo stomaco. Come ti senti?
  2. Riesci a notare il momento esatto in cui il tè diventa una cosa sola con il tuo stomaco che lo accoglie?
  3. Ora fai una breve pausa cercando di notare ogni sentimento di irritazione, ogni pensiero come ad esempio: Sbrigati, ho di meglio da fare. Oppure nota se provi un senso di pace o di immobilità. Se è così, dove lo senti? Sta cambiando? Rimane costante? Diventa consapevole della tua mente che vaga. Anche questo è un segno di crescente consapevolezza.
  4. Cerca di diventare consapevole del contesto: dai un’occhiata intorno a te, apri gli occhi al tuo ambiente senza giudicarlo. Cerca di diventare consapevole di eventuali pensieri o sentimenti che emergono.
  5. Ora, riporta la tua attenzione alla tazza di tè nella tua mano. Diventa consapevole della scelta che fai per prendere un altro sorso di tè. Quando hai deciso, ricomincia dal punto sette, e continua a bere il tè fino a quando la tazza è completamente vuota, oppure fino a quando scegli di smettere di bere. Se hai deciso di smettere prima che il té sia finito, prova a diventare consapevole del motivo per cui hai deciso di smettere. Il tè è diventato freddo? È cambiato il sapore? Hai fretta di fare altro? Qualunque sia la tua decisione diventa un osservatore imparziale.

Se decidi di fare questa meditazione non è necessario seguire ogni passaggio rigorosamente. Prova solamente, meglio che puoi, ad aprirti alla pratica per diventare consapevole di quello che accade momento per momento, e tornando indietro ogni volta che noti di essere stato rapito dai tuoi pensieri.

Se questo esercizio ti è piaciuto e pensi possa essere il momento giusto per inserire la Mindfulness nella tua vita, partecipa al corso di Mindful eating. Da gennaio 2018. Lascia la tua mail e ti avviseremo.

 

47924184 - set of cartoon hand drawn objects on mindful eating rules theme


Fonte: http://www.mindful.org/mindful-cup-tea/

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28/01/17 Blog

Fame emotiva e Fame fisica


7 differenze tra la fame emotiva e la fame fisica


Hai avuto una brutta discussione con il tuo capo e d’improvviso avverti tanta fame. Prima che te ne renda conto, sei al bar a mangiare un tramezzino al prosciutto, un arancino e una crostatina al cioccolato, e ancora mangeresti. Niente sembra bastare! È come se fossi in trance. Mangiare sembra essere l’unica tua consolazione al momento, l’unica cosa che riesce a darti sollievo, a far sparire la voce del capo dalla tua testa!

Ti sei mai ritrovato in una situazione simile?

A volte mangiamo per zittire le nostre emozioni negative, altre volte per calmare la nostra rabbia, altre ancora perché siamo felici e vorremmo che non passasse mai. Insomma, troppo spesso mangiamo non per fame ma sotto la spinta emotiva.

Quando mangiamo spinti dalle nostre emozioni e non perché abbiamo realmente fame rischiamo di fare delle abbuffate che non fanno altro che darci solo un piccolo momentaneo conforto e tanto aumento di peso.

Dobbiamo, dunque, imparare a riconoscere il momento in cui stiamo mangiando sotto la spinta emotiva.

Guardiamo insieme 7 segnali che ci indicano che stiamo mangiando perché arrabbiati, tristi, annoiati, stressati o felici…

  1. La fame è improvvisa. Da 0 a 10 in un secondo. Un attimo prima eri soddisfatto, un attimo dopo hai un imminente bisogno di mangiare
  2. Sei attratto da un cibo specifico: patatine, cioccolato, biscotti… Desideri un alimento specifico, nient’altro sembra sufficiente
  3. Non puoi più aspettare. La fame è così intensa che devi mangiare subito
  4. Si manifesta in seguito a un’emozione sconvolgente. Il rimprovero del capo, troppo lavoro da fare in poco tempo, un litigio con il partner, una cena di famiglia o un incontro di lavoro
  5. Include il mangiare in modo inconsapevole. Mangiamo con il pilota automatico inserito, senza sapere cosa e come stiamo mangiando
  6. Non riesci a fermarti neanche quando ti senti pieno. La fame emotiva nasce dal desiderio di reprimere alcune emozioni molto intense, ecco perché è difficile sentirsi soddisfattiFame_emotiva_Fame_fisica
  7. Ti senti in colpa dopo aver mangiato. Normalmente mangiamo per sentirci meglio. Quando mangiamo per placare le nostre emozioni non ci sentiamo meglio e addirittura mangiamo molto di più

Quando, invece, mangi perché sei realmente affamato

  1. La fame è graduale. La voglia di mangiare cresce gradualmente e dipende dal tempo trascorso dall’ultima volta che hai mangiato
  2. Sei aperto a qualsiasi cibo. Potrai certamente avere delle preferenze, ma sei aperto a cibi diversi. La cosa importante è che siano nutrienti
  3. Puoi aspettare. Preferisci mangiare il prima possibile, ma puoi aspettare facilmente
  4. Il corpo invia dei segnali. Sono trascorse almeno 4 o 5 ore dall’ultimo pasto e il tuo corpo ha bisogno di carburante
  5. Sei consapevole della tua fame. Sei attento a ogni boccone e al percorso che questo fa dalla bocca allo stomaco. In ogni momento, puoi decidere se continuare a mangiare oppure se smettere
  6. Riesci a fermarti quando sei pieno. La fame deriva dal desiderio di nutrire il proprio corpo, ma non appena ti senti sazio, puoi smettere di mangiare
  7. Dopo aver mangiato sei soddisfatto. Quando si mangia per soddisfare un bisogno fisico, dopo non provi senso di colpa o vergogna. Ti rendi conto che mangiare è normale e necessario

Per imparare strategie che ti aiuteranno a staccarti dalla tu fame emotiva e imparare a mangiare con attenzione e intenzione puoi partecipare al corso di Mindful eating di 9
incontri
che si svolgerà a partire da gennaio 2018.

 

Fonte: http://shinewithnature.com/hunger/

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26/01/17 Blog # , , , , , ,

Se soffri di ansia

11 cose che potresti aver fatto o provato 


1_Rifiutare un invito anche quando avresti avuto voglia di accettare

Talvolta l’ansia può essere piuttosto invalidante, tanto da non avere l’energia necessaria per riuscire a fare ciò che vuoi. Non importa quanto tu fossi eccitato all’idea di andare al teatro, quando arriva il giorno dell’evento e l’ansia fa capolino, rinunci! Il pensiero potrebbe essere: “Non sarei di compagnia; Non voglio rovinare la serata a nessuno!” La scelta migliore, dunque, è RINUNCIARE.

2_Passare le tue giornate a pensare a cose a cui normalmente le altre persone non danno peso

Sei ossessionato da molte cose. Molto probabilmente, ciò di cui ti preoccupi non attraverserà mai la mente di coloro che non soffrono di ansia. Potresti ritrovarti a pensare continuamente alla conversazione avuta la settimana scorsa con il tuo collega, oppure al modo in cui il tuo capo ti ha guardato. O forse non riesci a smettere di PREOCCUPARTI per il fatto che il tuo partner non ti ha scritto per tutto il giorno.  Qualunque sia il tuo pensiero è molto difficile per coloro che non soffrono di ansia comprendere come mai sei così preso da questi pensieri.

3_Svegliarti presto al mattino anche quando sei molto stanco11_soffri_di_ansia_menoansia_Santina_Calì

Dormire è un problema. È piuttosto difficile addormentarti a sera perché pensi e ripensi a tutto quello che è successo durante il giorno. La tua mente non sembra spegnersi mai. Tendi a svegliarti molto presto al mattino perché hai tante cose che ti preoccupano e che devi fare al più presto. Dormire è una SFIDA.

4_Preoccuparti dell’esito peggiore degli eventi

Sei convinto che andrà tutto male! Prima di partire per un viaggio, immagini scenari terribili. Se ti ammali il pensiero è che sarà certamente qualcosa di tremendo. Se il tuo partner tarda ad arrivare avrà avuto di sicuro un incidente. L’elenco potrebbe essere molto più lungo e per gli altri sono tutte sciocchezze. Ma per te? Sono tutte PAURE reali!

5_Ripetere una conversazione più e più volte nella tua testa

Cerchi di evitare il confronto con gli altri a tutti i costi perché questo non farebbe che peggiorare la tua ansia. Anche una conversazione piacevole diventa motivo di RIMUGINÌO e stai lì a pensare e ripensare a quanto ci si è detti. Continui a pensare di aver detto qualcosa di sbagliato. Non riesci a smettere di pensarci Ricordati che questo è l’effetto della tua ansia.

6_Peggiorare la tua ansia quando qualcuno si preoccupa per te

Quando le persone ti chiedono come stai durante un attacco di panico, oppure quando iniziano a farti domande mentre sei assorto nei tuoi pensieri negativi, la tua ansia aumenta. Lo scopo degli altri è farti stare meglio, ma quando si preoccupano per te, nella tua mente scattano pensieri del tipo – “Se sono preoccupati loro, allora dovrei PREOCCUPARMI ancora di più”.

7_Pensare di aver sbagliato qualcosa se non ti rispondono subito al telefono

Che si tratti di una persona cara, del tuo migliore amico o di tua sorella, Se non rispondono alla tua chiamata o ad un tuo sms il tuo pensiero automatico è “E’ COLPA MIA, ho fatto qualcosa di sbagliato!”. Probabilmente hanno solo altro da fare il quel momento.

8_Sentire l’ansia aumentare quando pensi al futuro

Il futuro è un enorme trigger! Non sopporti quando ti viene chiesto “Che progetti hai per i prossimi 5 anni?”. Parlare del futuro è molto difficile per te. Ti fa sentire come se NON SEI IN GRADO DI FARE PROGETTI.

9_Confrontarti con i tuoi coetanei: successo lavorativo, famiglia…

Passi molto tempo sa guardare il profilo Facebook dei tuoi coetanei che stanno realizzando i loro sogni oppure hanno lavori di prestigio. Non vorresti farlo, ma a volte l’ansia prende il sopravvento e non riesci a smettere. Devi confrontarti con gli altri!

10_Continuare a ripensare ai tuoi errori

Soprattutto se hai commesso un errore sul posto di lavoro, non riesci a smettere di pensarci e questo può rovinare la tua giornata o addirittura la tua settimana. Ti sforzi di fare qualsiasi cosa in tuo potere che possa NEUTRALIZZARE l’errore, ma continui a sentirti sopraffatto e a ripensarci. L’ansia può essere veramente il tuo peggior nemico.

11_Sentirti sopraffatto e stremato dai tuoi pensieri tanto da non alzarti dal letto

Alcuni giorni, l’ansia può essere così forte, che ti senti veramente ESAUSTO e non hai l’energia per fare le cose. Passi il tuo tempo rintanato a letto magari piangendo.

Se soffri di ansia, sai bene che questa può avere un effetto molto negativo sulla tua salute e probabilmente hai fatto diversi tentativi per sbarazzartene. I suoi effetti possono essere davvero dannosi e chiedere aiuto per riappropriarti della tua vita potrebbe essere un’adeguata via di uscita.


Cosa può fare la terapia Cognitivo-Comportamentale?

Può fornirti una serie di strumenti che possono aiutarti ad aumentare la tua capacità di gestire i tuoi pensieri disfunzionali e sebbene non ti libereranno mai completamente, ti permetteranno di sentirti più forte e padrone della tua mente. Questo ti permetterà di migliorare il tuo sonno, il tuo modo di mangiare, la tua vita sociale e dunque aumentare la tua qualità di vita.


Fonte: http://thoughtcatalog.com/lauren-jarvis-gibson/2016/09/11-things-people-dont-realize-you-are-doing-because-of-your-anxiety/

 

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