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12/09/17 Blog

Gravidanza e mindfulness

Gravidanza e mindfulness

Corso MBCP: Mindfulness-based Childhood and Parenting

Programma di assistenza alla nascita e alla genitorialità basato sulla Mindfulness


Mercoledì 13 settembre, in collaborazione con l’associazione MUMUP si terrà l’incontro gratuito per donne in gravidanza. Ore 18:00 presso lo Studio Medico Santa Bernardette.


L’arrivo di un bambino segna l’inizio di una nuova “vita” e spesso porta i neogenitori a porsi tante domande, insinuando dubbi e incertezze:

  • “Sarò un bravo genitore?”
  • “Saprò amarlo come merita?”
  • “Sarò in grado di rispondere ai suoi bisogni?”

Diventare genitore è forse la trasformazione più profonda del ciclo di vita di un adulto.

Il programma di assistenza alla nascita e alla genitorialità basato sulla Mindfulness (MBCP) è stato strutturato per dotare coloro che attraversano questa trasformazione degli strumenti necessari per affrontare questo nuovo inizio.

Il programma è un adattamento del più famoso Mindfulness-Based Stress Reduction Programme (MBSR), ideato da Jon Kabat-Zinn presso l’University of Massachusetts Medical Center nel 1979. Durante il corso i genitori in attesa imparano a praticare la Consapevolezza e a portarla nella vita quotidiana. Le pratiche di Mindfulness aiuteranno i neogenitori a coltivare una vita più sana e a vivere la genitorialità con maggiore serenità e saggezza.

Il corso prevede 10 incontri settimanali di circa 2 ore e mezza. Durante ogni incontro oltre alle pratiche di Consapevolezza, si tratterà un tema specifico utile per affrontare non solo il momento del parto con più serenità, ma anche il ritorno a casa e l’inizio della nuova avventura.

Si trasmetteranno strategie per imparare a:

  • Raggiungere un profondo stato di rilassamento fisico e mentale
  • Guidare la mente a gestire il dolore durante il travaglio
  • Aumentare la fiducia e il coraggio per la nuova esperienza di vita
  • Sviluppare le competenze per la gestione dello stress durante la gravidanza e le piccole sfide della vita quotidiana
  • Migliorare le capacità di comunicazione intra-familiare
  • Diventare più consapevoli di come ci si approccia alla genitorialità
Breathing exercise

Esercizio sul respiro

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11/07/17 Blog # , ,

Depressione cosa fare?

Depressione cosa fare?

Breve esercizio che può aiutarti ad affrontare momenti depressivi

  • Il tuo umore è basso?
  • Ti senti poco motivato a fare le cose?
  • Hai difficoltà ad alzarti dal letto al mattino?
Elisha Goldstein, psicologo esperto di Mindfulness, suggerisce una pratica di Mindfulness per gestire questi momenti depressivi. 
Attenzione, però, é un semplice esercizio e non si sostituisce in alcun modo al parere medico, ai farmaci o al tuo percorso terapeutico.

In che modo può aiutarci la Mindfulness?

La Mindfulness ci insegna ad entrare in contatto con i nostri pensieri, le nostre sensazioni e le nostre emozioni in un modo diverso. 
Praticando la Mindfulness impareremo a riconoscere quello che sta accadendo, mentre sta accadendo e così come si presenta senza giudizio.
Questo significa che se stiamo attraversando un periodo di tristezza, invece di incaponirci ad allontanarla rischiando di peggiorare la situazione ulteriormente, impareremo a riconoscerla e lasciarla andare.
Quando si presentano pensieri ruminativi e negativi come “sono un perdente”, “non valgo niente”, la Mindfulness ci insegna a osservarli come pensieri e a lasciarli andare, riportando la nostra attenzione al momento presente, al qui e ora.
Riportare la nostra attenzione a quello che stiamo facendo o sentendo nel momento presente, interromperà il ciclo ruminativo che coinvolge pensieri, emozioni e sensazioni fisiche negativi.

Cosa puoi fare quando senti che stai cadendo in un ciclo ruminativo?

Prova questa pratica di Mindfulness basata sul respiro.
Assumi una posizione comoda che ti consenta di restare rilassato ma anche vigile e attento alle tue sensazioni.
Inizia ad osservare il tuo respiro dove preferisci: naso, petto o pancia.
Segui semplicemente il movimento che il respiro fa mentre entra ed esce dal tuo corpo.
Quando la mente si allontana dal respiro, ripeti a te stesso “va pure” e poi gentilmente riportala indietro al tuo respiro notando ciò che accade mentre entra e esce.
Non essere severo con te stesso, la mente è fatta così. Vaga e si perde in mille pensieri.
Cerca di essere gentile con te stesso e accetta la tua mente e il suo vagare.
Il tuo compito è osservare il movimento della tua mente: dov’è, quello che ti sta dicendo, che pensieri sta elaborando e utilizzare il respiro come un’ancora per tornare al momento presente, all’osservazione del tuo respiro.
Puoi praticare la Mindfulness del respiro da pochi minuti a 30 minuti o più.
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07/07/17 Blog # , ,

Pensieri e rimuginìo

Pensieri e rimuginìo

5 strategie per lasciare andare


Invece di essere in apprensione, rimuginare o sbraitare, utilizza queste strategie per imparare a lasciare andare i tuoi pensieri e regolare le tue emozioni


Alcune volte, in alcune situazioni, la nostra mente è invasa da pensieri che creano emozioni  molto intense e difficili da gestire. Questi pensieri possono farci commettere errori anche gravi.

Altre volte poi sui nostri pensieri trascorriamo molto tempo a rimuginare: ”Perché io, Perché a me” oppure “Avrei dovuto dire, avrei dovuto fare”. Questo non fa che aumentare l’intensità delle nostre emozioni facendoci ancora una volta commettere errori di valutazione.

Cosa puoi fare?

Prima di tutto, in una situazione che hai valutato come spiacevole e che ti sta provocando un’emozione intensa e difficile da sostenere e gestire, fermati e:

  1. VALUTA IL MOMENTO E TROVA UN INSEGNAMENTO: Pensa a ciò che questa esperienza ti sta insegnando
  2. FOCALIZZATI SULL’IMMAGINE: Chiediti se questa situazione sarà ancora un problema tra 5 minuti, 5 mesi o 5 anni
  3. DAI UN NOME ALL’EMOZIONE: Chiamare le tue emozioni con il nome giusto può aiutarti a gestirle. Per esempio, pensa ad una parola che rappresenta l’emozione forte e scrivila su un pezzo di carta così che la parola sia al centro di un foglio

Prosegui in questo modo

A   N   S   I   A

Ora prova ascrivere qualcosa utilizzando ciascuna lettera della parola Ansia.

A _ sono Arrabbiata con mia madre

N _ Niente di quello che faccio mi fa star meglio

S _ Siamo sempre allo stesso punto

I _ Imparerò mai?

A _ Mi sento Ancora così male

A questo punto utilizza queste 5 strategie per gestire questi pensieri:

  1. IMMAGINAZIONE: Immaginati seduto di fronte ai binari di un treno. Ogni vagone porta con sé i tuoi pensieri. Tu sei lì ad osservare i pensieri che viaggiano davanti ai tuoi occhi
  2. PRENDERE LE DISTANZE: Immagina di poter osservare i tuoi pensieri scritti su una nube di fumo creata da un incendio. I pensieri spariscono in un attimo
  3. DISTORSIONI: Identifica se ci sono alcune distorsioni in ciò che stai pensando. Catastrofizzazioni ad esempio, oppure Palle di vetro
  4. ACCETTARE: Non ti piace la situazione, ma devi lavorare per accettare che è così e basta. Ripeti a te stesso:” E’ ciò che è”
  5. DORMIRCI SOPRA: Non reagire ai tuoi pensieri, ma rispondi a essi. Dormici sopra. Permetti a te stesso di prendere le distanze dalla situazione prima di agire sull’onda emotiva. Questo può aiutarti a ridurre l’intensità emotiva

Fonte: www.eatingmindfully.com

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05/07/17 Blog # , , , ,

3 strategie per calmare una mente stressata

3 strategie per calmare una mente stressata

Quando la tua mente è rapita da pensieri stressanti prova a utilizzare questi 3 esercizi che possono riportarti alla realtà

Tradotto da Elisha Goldstein1

La maggior parte delle persone che incontro vorrebbe essere più calma e più concentrata su ciò che conta veramente nella propria vita. Ma più siamo stressati e meno siamo aperti a idee creative.

Di seguito trovi 3 suggerimenti su cosa fare per calmare una mente stressata. Queste 3 azioni ti permetteranno di rallentare il ritmo della tua mente per fermarti e tornare alla realtà della tua vita.

Quando sei stressato:

  1. Rallenta. Letteralmente! Qualunque cosa tu stia facendo – camminare, parlare, scrivere, guidare – inizia a farlo a un po’ più lentamente. L’attività del cervello inizia a imitare ciò che il corpo sta facendo. Se rallentiamo le nostre azioni, la nostra mente inizia a rallentare e quella valanga di pensieri stressanti iniziano a diminuire
  2. Ammorbidisci il corpo. Nei momenti di stress il nostro corpo è teso, rigido. Probabilmente neanche ce ne accorgiamo, ma è il motivo per cui a sera avvertiamo dolori in varie parti del corpo: spalle, schiena, gambe. Durante la giornata prova a fare qualche movimento di streching consapevole: prenditi un momento per ammorbidire il tuo corpo, allunga le braccia, ad esempio, così da rilasciare la tensione nelle spalle o nel torace.
  3. Porta attenzione a una singola attività per volta. Qualsiasi cosa. Sappiamo con certezza che se la nostra mente si concentra su una singola cosa per volta allora si libera dalla frenesia dei pensieri. Se stai lavando i piatti, ascoltando un amico, mangiando… cerca di essere consapevole di ciò che stai facendo. Una sola cosa per volta

  1. Elisha Goldstein, psicologo, co-fondatore del Mindfulness Center for Psychotherapy and Psychiatry. Insegna MBSR e terapia cognitiva basata sulla Mindfulness

Fonti:

https://www.mindful.org/3-simple-remedies-stressed-mind/

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03/07/17 Blog

La storia del saggio

Spesso quello che ci appare come un disastro potrebbe rappresentare un dono

C’era una volta un vecchio saggio. Tutti gli abitanti del villaggio si rivolgevano a quell’anziano sapiente per chiedere consiglio. Un giorno d’estate andò da lui un contadino per chiedere consiglio «Vecchio saggio, non so cosa fare! Il mio bue è morto e non posso più arare i campi. È terribile! Penso sia la cosa peggiore che potesse capitarmi!»

Il saggio lo guardò negli occhi e rispose: «Forse sì, forse no».

Sconcertato l’uomo tornò a casa e spiegò che il vecchio saggio non era poi così saggio come sembrava, aveva ormai perso la ragione.

La mattina seguente, l’uomo per pensare al da farsi iniziò a vagare su per le colline finché non vide in lontananza un cavallo che pascolava. Pensò che quella fosse la soluzione ai suoi problemi e fece l’impossibile per catturarlo finché non riuscì nel suo intento. In quel momento l’uomo realizzò che aveva avuto molta fortuna: il cavallo lo avrebbe aiutato ad arare i campi molto più velocemente di prima.

Così tornò di corsa dal vecchio per fargli le sue scuse. «Avevi pienamente ragione, ti chiedo scusa. Se non fosse morto il bue non avrei mai fatto quella passeggiata e non avrei mai trovato il cavallo. Si tratta della cosa migliore che potesse accadermi».

Ma ancora una volta il vecchio lo guardò negli occhi e rispose con le stesse parole del giorno prima: «Forse sì, forse no».
Il contadino sbigottito pensò: mi prende in giro? non tornerò mai più a fargli visita!

Qualche giorno dopo, mentre il figlio era intento a domare il cavallo, fu scaraventato a terra e si ruppe una gamba. L’uomo, che aveva bisogno dell’aiuto del figlio per lavorare, continuava a ripetersi: «Che cosa terribile! Non poteva accadermi di peggio!»

E così ancora una volta tornò dal saggio e dopo avergli raccontato l’accaduto gli disse: «Tu devi essere capace di vedere nel futuro! Come hai potuto prevedere questa serie di eventi? Adesso sono veramente nei guai, e penso che sarai d’accordo con me: questa è la più grande catastrofe della mia vita».

E ancora il vecchio lo guardò e ribatté: «Forse sì, forse no».
Il contadino di arrabbiò tantissimo e se ne tornò a casa.

Il giorno dopo arrivarono al villaggio le truppe del re, alla ricerca di tutti gli uomini giovani e in forze che avrebbero dovuto combattere in guerra. A causa dell’incidente, il figlio del contadino fu l’unico tra i ragazzi del villaggio a non dovere partire per una guerra nella quale sarebbe con molta probabilità rimasto ucciso.


Spesso il modo in cui interpretiamo gli eventi provoca emozioni negative aumentando il nostro livello di ansia o di stress. Per la maggior parte del nostro tempo non siamo consapevoli del monologo interiore negativo che condiziona il nostro umore e il nostro vivere.

Cosa possiamo fare?

La Mindfulness ci insegna a notare tutto quello che accade nella nostra mente, tutti i pensieri e i monologhi interni negativi che facciamo. Ci permette di sperimentare la saggezza di ripeterci “forse sì, forse no” ogni volta che stiamo per interpretare le cose nella maniera più catastrofica. Fermatevi un momento. Ripetetevi “forse sì o forse no” e poi chiedetevi: “Non c’è un altro modo per analizzare la situazione?”


Liberamente tratto dal libro di Elisha Goldstein “Il momento è adesso: il potere della mindfulness per una vita senza problemi”

 

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29/06/17 Blog

Stress: cosa mangiare

10 cibi che possono aiutarti a tenere lo stress sotto controllo

Non tutti sanno che alcuni cibi possono essere degli ottimi alleati contro lo stress.

Siamo ciò che mangiamo

È importante, pertanto, conoscere le proprietà di quello che mettiamo sulle nostre tavole. Alcuni cibi possono, ad esempio, contribuire al mantenimento dei sintomi ansiosi. Molti altri invece, ci aiutano a sentirci meglio e a migliorare il nostro umore.

Ecco di seguito un elenco dei 10 cibi che possono aiutarci in caso di stress

  1. Arancia: è fonte di vitamina C. La vitamina C aiuta il corretto funzionamento del sistema immunitario e riduce i livelli di cortisolo
  2. Avocado: è ricco di Omega-3 e antiossidanti. L’alto contenuto di “grassi buoni” inibisce la produzione di colesterolo e migliora la comunicazione nervosa
  3. Mandorla: la vitamina E e le vitamine del gruppo B contenute in essa sono molto utili per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ti rendono più resilienti allo stress

  4. Pistacchi: sono tra la frutta secca quelli più variopinti e gustosi. Poveri di grassi. Ricchi di vitamine E e B. Favoriscono la protezione del sistema cardiovascolare. Regolano il contenuto di zuccheri nel sangue. Agiscono sull’umore rendendo stabile
  5. Salmone: contiene Omega-3 che aiuta a ridurre gli stati di infiammazione e dolore
  6. Spinaci: sono ricchi di magnesio. Il magnesio gioca un ruolo cruciale nella regolazione della pressione arteriosa. Durante forti periodi di stress, la pressione arteriosa tende ad aumentare
  7. Tè nero: riduce il naturale livello di cortisolo nel sangue. Il cortisolo è l’ormone dello stress ed è quello che ti spinge al desiderio irresistibile di cibi grassi e ricchi di zuccheri!
  8. Cioccolato fondente: contiene flavonoidi che agiscono sulle fibre muscolari del cuore, consentendo alle arterie di mantenersi flessibili e dilatate. Agisce inoltre da miglioratore dell’umore favorendo il rilascio di dopamina
  9. Latte scremato: aiuta a ridurre i sintomi dello stress e produce una sensazione di calma
  10. Farina d’avena: le fibre ti consentono di sentirti sazio per un lungo periodo di tempo permettendo così di regolare la quantità di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi sono coinvolti ne rilascio di serotonina che produce un senso di quiete

“Mangia ciò che migliora il tuo umore”

 

Fonte:

Susan Albers. “Eating Mindfully”

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20/06/17 Blog

Controlli il tuo smartphone di continuo?

5 suggerimenti per usare lo smartphone in modo più consapevole


Lo smartphone è ormai diventato un prolungamento della nostra mano e della nostra mente.
Abbiamo applicazioni per qualunque cosa: ci ricordano di bere, ci contano le calorie dei cibi, ci indicano quanti passi dobbiamo fare…
Ogni applicazione ha le sue notifiche e così durante il giorno sono continui i suoni e le vibrazioni a cui siamo sottoposti.

Questo cosa comporta?

A ogni squillo corriamo a vedere “Chi” o “Che cosa” ci sta contattando, allontanando la nostra attenzione da quello che stiamo facendo. Siamo, dunque, continuamente distratti dalla nostra realtà per vivere in un mondo virtuale fatto di messaggi e avvisi.
Inutile dire che alcune applicazioni possono essere davvero interessanti e utili.
È, dunque, necessario rendere il nostro smartphone funzionale, ma di usarlo con consapevolezza. 
Tristan Harris, progettista di Google e fondatore di “Time Well Spent” suggerisce questi 5 piccoli espedienti per rendere il nostro smartphone al nostro servizio e non viceversa.

1. Disattivare le notifiche

Rendi silenziose tutte le notifiche delle applicazioni installate sul tuo dispositivo. In questo modo quando il tuo smartphone squilla o vibra saprai che c’è davvero qualcuno che ti sta cercando.

2. Imposta notifiche personalizzate

Scegli suono e vibrazione specifiche per i tuoi contatti. Saprai chi ti cerca dal suono è deciderai se è il caso di distratti da quanto stai facendo o aspettare prima di rispondere.

3. Rendi semplice la schermata iniziale

Lascia sulla prima pagina sono applicazioni utili: contatti, messaggi, chiamate, calendari. Crea una seconda o terza pagina anche con cartelle che racchiudono le applicazioni. Puoi accorpare le applicazioni in base al “tema”: acquisti, musica, divertimento, ecc.

4. Sposta periodicamente le applicazioni

Se sappiamo perfettamente dov’è quell’applicazione saremo più facilmente tentati di guardare in modo automatico. Spostare le applicazioni continuamente ci permetterà di effettuare una scelta consapevole su quale applicazione consultare e a quali aggiornamenti interessarsi.

5. Spostare le applicazioni inutilizzate

Raccogliere le applicazioni inutilizzate in una cartella in seconda schermata ci “costringerá” ad usare la funzione ricerca per vedere gli aggiornamenti che ci interessano davvero.


Non possiamo rinunciare al nostro smartphone, fa parte della nostra vita lavorativa e sociale. Possiamo però effettuare una scelta consapevole ogni volta che lo accendiamo

Ecco altri semplici suggerimenti per rendere il nostro smartphone Mindful.

1. Il nostro smartphone potrebbe diventare l’occasione per fare una piccola pratica di Mindfulness

Mark Epstein, psichiatra e scrittore, suggerisce di meditare con i suoni del nostro smartphone e di osservare come cambiano le reazioni del nostro corpo al silenzio, al suono di un messaggio, allo squillo di una chiamata. Con molta probabilità la mente si distrarrá correndo dietro a pensieri su quello squillo, ma per 10 minuti della nostra giornata, possiamo provare a stare fermi, osservare i pensieri e tornare alle sensazioni del corpo in risposta a quel suono. Finita la pratica chiameremo, leggeremo il messaggio o la notifica.
Una piccola puntualizzazione. Se è l’unica pratica che farai durante la giornata o se hai iniziato da poco a praticare la Mindfulness, scegli qualcosa meno distrente e tieni il cellullare spento per quei minuti.

2. Imposta dei promemoria per meditare

3. Utilizza uno sfondo che ti ispiri e ti ricordi di meditare

4. Scegli immagini rilassanti e piacevoli per quei contatti meno simpatici

5. Usa la password come promemoria per respirare.

6. Scarica applicazioni con suoni o meditazioni

Ce ne sono tante davvero. Prova Insight timer.

7. Carica meditazioni guidate nella cartella musica così che quando hai pause, puoi sfruttare quel tempo per far riposare la tua mente


Fonti:
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15/06/17 Blog # , ,

Dormire bene e svegliarsi riposati

La formula Perfect Day“10-3-2-1-0”di Craig Ballantyne 

  • Ti capita di svegliarti stanco anche dopo aver dormito 8 ore di seguito?
  • Al mattino ti senti più stanco di quanto sei andato a letto?
  • È come se il sonno non fosse mai sufficiente?

Probabilmente commetti qualche piccolo errore ancor prima di andare a letto.

Di seguito troverai 5 suggerimenti per avere un sonno appagante. Prova a metterli in pratica per qualche settimana e valuta la se la qualità del tuo sonno è davvero cambiata.

La formula “10-3-2-1-0” creata da Craig Ballantyne parte dal presupposto che per avere un sonno riposato e, al mattino, sentirsi carichi di energia e vitalità sia necessario adottare dei comportamenti corretti già durante il giorno.

Guardiamo insieme la sua formula “10-3-2-1-0”

10 ore prima di dormire

10 sono le ore necessarie al tuo organismo per ripulire il flusso sanguigno dagli stimolanti contenuti nella caffeina. Quindi niente caffè, tè verde o nero, Coca Cola, bevande energetiche o cioccolato 10 ore prima di andare a letto. Se normalmente vai a letto alle 23 il tuo limite per l’assunzione di queste sostanze deve essere le 13!

3 ore prima di dormire

Non fare lauti pasti o consumare alcol tre ore prima di andare a letto. Il tuo corpo ha bisogno di molta energia per smaltire alcol o digerire un intero pasto. Questo ti aiuterà ad evitare il bruciore di stomaco e il sonno interrotto. L’alcol, inoltre, potrebbe farti sentire sonnolente nell’immediato, ma compromettere poi il tuo sonno naturale e interrompendo il sonno profondo.

Dunque se vai a letto alle 23 termina la tua cena entro le 20.

2 ore prima di dormire

Non lavorare e non pensare al lavoro almeno 2 ore prima di andare a dormire. Non rispondere alle mail o al telefonino. Scrivi tutto quello che dovrai fare e ma lascialo per l’indomani. Tanto stai pur sicuro che non scappa!

1 ora prima di dormire

Da questo momento in poi non guardare la TV, il computer, lo smartphone. Lascia riposare gli occhi e la mente! Potresti scrivere un messaggio di buonanotte a tutti i tuoi contatti 1 ora e mezza prima di andare a letto così da non essere più disturbato. Cerca di trascorrere quest’ora leggendo libri reali, parlando con i tuoi conviventi, giocando con il tuo cane.

0 minuti prima della sveglia

Drin Drin! Spegni la sveglia e alzati subito dal letto. Non cedere alla tentazione di rinviarla ancora e ancora.  Alzarsi subito dopo che la sveglia ha suonato ti aiuterà a coltivare questa nuova, sana abitudine. Dormire altri 10 minuti dopo il suono della sveglia non solo non ti aiuterà a star meglio, ma addirittura ti farà sentire più stanco. Per evitare questa tentazione puoi posizionare la sveglia lontano dal tuo braccio, così da essere costretto ad alzarti!

 

Fonti:

http://www.earlytorise.com/10-3-2-1-0-formula-to-get-more-done/

https://brightside.me

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12/06/17 Blog # , , , ,

Mindfulness e gravidanza

Mindfulness e gravidanza

La Mindfulness e il protocollo MBCP 

 

Mercoledì 13 settembre ore 18:00, presso lo studio medico Santa Bernardette, in collaborazione con l’associazione MUMUP, terrò un incontro gratuito con le mamme in attesa sulla Mindfulness in gravidanza.

 

 

 

Sarà un incontro pratico per scoprire che cos’è la Mindfulness e come può aiutarci in un momento così bello, ma anche così stressante.

 


La ricerca scientifica internazionale negli ultimi anni si è preoccupata di valutare l’efficacia del protocollo Mindfulness in donne in gravidanza.

Il 12 maggio 2017 sulla rivista BMC Pregnancy and Childbirth è stato pubblicato uno studio molto interessante sull’efficacia della Mindfulness nella riduzione della paura e del dolore durante il travaglio e dei sintomi depressivi durante la gravidanza e nel post-partum1.

 


Che cos’è la Mindfulness?

Con il termine Mindfulness si fa riferimento alla “Consapevolezza che emerge quando prestiamo attenzione, volontariamente, intenzionalmente, al momento presente, senza emettere alcun tipo di giudizio”.

La Mindfulness insegna ad osservare in modo attento i propri pensieri, le emozioni, i comportamenti e le sensazioni così da poter vivere una vita piena, vedere quello che c’è, acquisire maggiore calma e saggezza per affrontare la quotidianità e le sue piccole o grandi sfide2.


Cosa la Mindfulness può fare per chi aspetta un bambino? Prova questo breve esercizio

Quando si scopre di aspettare un bambino la mente è piuttosto agitata, in tumulto. Se hai appena scoperto di essere incinta, probabilmente, sai perfettamente di cosa stiamo parlando. Prima di procedere con la lettura, prova a fare questo breve esercizio.

Esercizio i Mindfulness

Esercizio di Mindfulness

Durante la pratica cerca di lasciare che i tuoi pensieri vadano e vengano nella tua mente liberi di muoversi come vogliono, non cercare di fermarli o modificarli, lasciali semplicemente essere ciò che sono.

  1. Cerca un posto tranquillo, in cui nessuno potrà disturbarti. Siediti con la schiena dritta, tieni le braccia sulle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
  2. Fai 3 profondi respiri. Inspira dal naso ed espira dalla bocca. Quando espiri per la terza volta chiudi gli occhi delicatamente e permetti al tuo respiro di seguire il suo ritmo naturale.
  3. Prenditi qualche minuto per notare come si sente il tuo corpo in questo momento, senza cercare di modificare il tuo respiro, sia esso lungo o corto.
  4. Sposta la tua attenzione sulla cima della testa. Prenditi un minuto per fare una breve scansione del tuo intero corpo cercando di notare le diverse sensazioni fisiche che provi, sia che siano piacevoli o spiacevoli.
  5. Porta la tua attenzione al respiro e prenditi un minuto o due per notare il tuo respiro. Prova a diventare consapevole dei movimenti che fa nel tuo petto o nella tua pancia, se è lungo o corto, superficiale o profondo…
  6. Mentre segui il tuo respiro, inizia a contare i tuoi respiri così come sono: 1 inspira, 2 espira, 3 inspira, 4 espira e così via fino a 10. Poi inizia da capo. Prova a farlo più e più volte.
  7. La mente vorrà naturalmente scappare, allontanarsi rapita da un pensiero o un rumore o una sensazione fisica, ma quando ti accorgi che questo sta accadendo, prova a contare di nuovo i tuoi respiri.
  8. Lascia andare i tuoi pensieri, permetti alla tua mente di fare ciò che vuole per i prossimi 20 secondi. Se vuole pensare, lasciala pensare; se vuole stare con le sensazioni che provi ora, lasciala lì. Permettile, cioè, di essere libera.
  9. Riporta ora l’attenzione sulle sensazioni del tuo corpo qui seduto a respirare. Senti i piedi a contatto con il pavimento e le braccia a contatto con le cosce. Concediti almeno 1 minuto per restare in contatto con le sensazioni e poi quando ti senti pronta apri lentamente gli occhi.
  10. Prenditi un momento per diventare consapevole di come ti senti ora.

Cosa è accaduto alla tua mente? Le tue sensazioni fisiche sono cambiate? Come ti senti ora?


Mindfulness, stress e gravidanza

La gravidanza è un periodo straordinario che pone delle sfide fisiche e psicologiche significative per la coppia.

“Ciascun individuo reagisce in modo diverso ad una stessa situazione e il modo in cui ci approcciamo agli eventi può innescare una risposta di stress”. Gli studi sullo stress legato ai cambiamenti evolutivi dell’individuo (Folkman, 1997; Lazarus e Folkman, 1984) hanno evidenziato che quando le sfide alla genitorialità sono valutate come stressanti e non sono affrontate con adeguate strategie, i futuri genitori possono provare disagio mettendo a rischio la salute propria e del futuro bambino.

Già in utero, lo stress materno può causare problemi al feto, non ultimo indurre un parto pretermine (IOM 2007)3.

La maternità rappresenta certamente un momento molto importante nella vita di una donna, ma anche piuttosto difficile. La coppia deve confrontarsi, infatti, con una serie di cambiamenti inattesi che se da un lato rendono felici, dall’altro possono far aumentare il livello di stress e ridurre la possibilità di vivere con cuore e mente aperti questo momento: il corpo della donna cambia, i bisogni e i valori, la vita di coppia, le priorità… E questi cambiamenti possono portare la coppia a vivere sentimenti contrastanti fino ad un vero e proprio senso di colpa e inadeguatezza che nei casi più difficili possono trasformarsi in sintomi di ansia o depressione.

Praticare la Mindfulness in gravidanza, permette di sviluppare un insieme di competenze, che possono aiutare la futura mamma e la coppia a vivere in modo diverso questi cambiamenti. La Mindfulness permette alla donna di connettersi con il proprio bambino così da poter affrontare in modo più efficace le sfide e i cambiamenti quotidiani.

Poter vivere una maternità “Consapevole” significa “vivere appieno l’esperienza giorno dopo giorno, momento dopo momento, prendendo la giusta distanza dai pensieri che a volte tormentano la nostra mente”.


Il protocollo MBCP.

L’applicazione della Mindfulness alla gravidanza e al parto è un protocollo creato da Nancy Bardacke a partire dal programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), formulato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn presso l’Università del Massachusetts Medical School per aiutare le persone con diagnosi di dolore cronico. Da allora sono numerose le ricerche che dimostrano l’efficacia del protocollo per alleviare i sintomi della depressione, dell’ansia, dello stress del dolore e molto altro ancora.

Lo scopo del protocollo Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) è di migliorare l’impatto dello stress legato ai cambiamenti indotti dalla gravidanza, dal parto e dalla genitorialità.Il programma MBCP offre ai neo-genitori l’opportunità di utilizzare il tempo della gravidanza e del parto per imparare la pratica della Consapevolezza così da trovarsi equipaggiati e pronti ad affrontare lo stress, il dolore e la paura che spesso sono parte normale di questa trasformazione evolutiva. Il protocollo MBCP è stato progettato per ridurre la percezione dello stress legato alla gravidanza, al travaglio e al parto, e alle preoccupazioni legate alla genitorialità. Il programma MBCP permette ai partecipanti di imparare a stare nel momento presente in modo da poter sviluppare una maggiore fiducia e un più profondo senso di benessere durante questa fase di cambiamento. Praticare la Consapevolezza diventa una risorsa fondamentale per la coppia.   In cosa consiste il corso di MBCP. Il corso MBCP prevede 10 incontri così organizzati: ·         1 incontro di presentazione gratuito di circa 2 ore;  ·         8 incontri hanno una durata di circa 3 ore; ·         1 incontro ha una durata di 7 ore circa. Anche se il corso è stato espressamente progettato per le coppie in attesa, agli incontri possono partecipare anche le donne in gravidanza senza partner o solo l’altro membro della coppia.

Durante ogni incontro sono fornite le istruzioni necessarie per poter svolgere la pratica formale di meditazione di Consapevolezza.

All’’insegnamento della pratica formale di consapevolezza si affiancano delle brevi finestre teoriche sulle fondamentali conoscenze dei processi psicobiologici della gravidanza, del travaglio, del parto, dell’allattamento al seno e le prime necessarie esigenze psicobiologiche del neonato.

Vengono fornite, inoltre, strategie per la gestione del dolore e per affrontare gli stressor quotidiani.

Al termine di ogni incontro ai partecipanti vengono date le tracce audio necessarie per poter svolgere la pratica a casa e una serie di dispense, letture, poesie utili a supportarli in questo processo di apprendimento.

Se vuoi saperne di più 

Fonti:

  1. Bardacke N. & al. “Benefits of preparing for childbirth with mindfulness training: a randomized controlled trial with active comparison”. BMC Pregnancy and Childbirth, 2017
  2. Bardacke N. “Mindful Birthing. Training the mind, body, and heart for childbirthing and beyond”. HarperOne, 2012
  3. Mindfulness-Based Childbirth and Parenting Education: Promoting Family Mindfulness During the Perinatal Period. Journal of Child and Family Studies, 2010

 

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01/06/17 Blog # ,

Liberarsi dal pilota automatico

Ecco cosa possiamo fare per liberarci del pilota automatico


Cosa si intende per pilota automatico? 

In psicologia si intende “uno stato cognitivo in cui si agisce senza essere consapevoli di quello che si sta facendo”. Compiamo la maggior parte delle nostre azioni abituali con il pilota automatico inserito. Camminiamo, guidiamo, facciamo la doccia, parliamo con gli altri. Questo perché abbiamo imparato a farlo tanto tempo fa e pensiamo di non aver più bisogno di portare attenzione alle nostre azioni.

Certamente non dover pensare a come respirare o camminare ci rende la vita più semplice e le nostre azioni più veloci, permettendoci di fare anche due o più cose contemporaneamente. Posso guidare fino a casa e pensare a cosa scrivere in quel progetto di lavoro, a cosa preparare per cena, rispondere al telefono…

Quali sono, però, i pericoli del vivere e dell’agire con il pilota automatico inserito?

Quando si guida o si cammina è importante essere consapevoli di ciò che ci circonda: auto, camion, biciclette, pedoni. Il nostro pilota automatico potrebbe non essere abbastanza intelligente per evitarli, per riconoscere il pericolo e farci compiere la giusta azione. Gran parte delle nostre azioni è guidata dalla pianificazione e non prevede il pilota automatico. Questo è probabilmente il motivo per cui decidiamo di fermarci al negozio sotto casa, ma poi ce ne dimentichiamo, oppure non vediamo un amico per strada che ci saluta…

La consapevolezza è responsabile della pianificazione e il nostro pilota automatico è in grado solo di fare ci che conosce già e all’ultimo secondo esegue le giuste azioni per evitare gli ostacoli.

Come liberarci del nostro pilota automatico?

Ecco alcune semplici cose che possiamo fare per liberarci del nostro pilota automatico e riappropriarci della nostra esperienza mentre la stiamo vivendo.

Ancora una volta è la Mindfulness a venire in nostro soccorso. Mindfulness è portare deliberatamente la nostra attenzione a quello che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo. Questo arricchisce la nostra esperienza permettendoci di vivere una vita piena e affrontare ciò che accade nel momento presente trovando anche le giuste strategie per far fronte alle difficoltà del momento.

Comincia ad allenare i tuoi 5 sensi per essere pienamente nel presenteliberarsi_pilota_automatico_menoansia_santina_calì

  • Guarda le cose in modo nuovo

Prendi un oggetto a te familiare, come la tua tazza del latte preferita, una vecchia foto, il tuo abito preferito… e inizia ad esaminarne ogni aspetto come non hai mai fatto prima d’ora. Lascia andare i vecchi pensieri e preconcetti che hai sull’oggetto e resta la tua piena attenzione. C’è qualcosa che non avevi mai notato prima?

  • Tocca in modo nuovo

Ora, prendi un oggetto diverso e porta la tua piena attenzione alla sua consistenza: toccalo come se fosse la prima volta. Puoi anche scegliere di fare questo esercizio portando la tua piena attenzione a una parte del tuo corpo per notare che tipo di sensazioni, ammesso che ce ne siano, sono presenti in questo momento. In ogni caso, nota come ti fa sentire questa esperienza proprio qui, proprio ora, mentre sta avvenendo.

  • Ascolta, annusa e assapora in modo nuovo

Ora porta la tua attenzione su 3 oggetti del tuo quotidiano che puoi ascoltare, annusare o assaporare come ad esempio il ticchettio dell’orologio – ascoltare, un fiore del tuo giardino –annusare, uno spicchio di mandarino – assaporare. Lascia andare ogni aspettativa e permetti ai tuoi sensi di guidarti in questa nuova esperienza.

Una volta che hai allenato ogni tuo singolo senso, potrai aprirti a tutti i tuoi sensi contemporaneamente anche nei momenti più noiosi della tua vita quotidiana per esempio mentre lavi i piatti, sei in coda oppure bloccato in una lunga riunione.

Puoi offrire la tua piena attenzione, il tuo interesse alle persone o ai luoghi intorno a te così come a tutto ciò che accade nella tua mente e nel tuo corpo?


 

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